Ідеальний розпорядок дня. Як захистити себе від вірусів і зміцнити імунітет
Блоги14 квітня 2020, 02:08
Соціальне дистанціювання і миття рук сьогодні стоять на передовій у нашій боротьбі з COVID-19. Але є ще один потужний захисний ресурс, доступний кожному — циркадні ритми.
Хоча карантин і гігієна помітно знижують ймовірність підхопити інфекцію, вони не здатні відчутно підвищити опірність вірусу — щоб у разі зараження ми легше переносили хворобу і швидше одужували. Ускладнюють ситуацію стрес і занепокоєння, пов’язані з закриттям шкіл, зупинкою бізнесів, самоізоляцією і приписами залишатися вдома. Психічне і фізичне напруження можуть навіть підвищити нашу вразливість до інфекцій і поглибити інші проблеми зі здоров’ям. Але є простий спосіб зміцнити свою імунну систему: для цього необхідно підтримувати постійний циркадний ритм, склавши розпорядок дня і дотримуючись його.
Я керую лабораторією з вивчення циркадних ритмів — добових циклів роботи організму, які закладають основу доброго здоров’я. Цей біологічний годинник є майже в кожному органі нашого тіла і кожній частині мозку. Вони вкрай важливі для нормальної роботи імунної системи. Якщо циркадні ритми в легенях, серці, нирках і мозку синхронізовані, процеси в нашому організмі йдуть за графіком, а імунна система може тим часом успішно протистояти вірусам. Але коли всі годинники в нашому організмі починають йти нарізно, робота життєво важливих органів порушується, знижуючи ефективність імунного захисту. Збій циркадних ритмів послаблює імунітет і ускладнює боротьбу з інфекцією.
Як нам підтримувати постійний циркадний ритм?
Відповідь проста: скласти розпорядок дня і неухильно його дотримуватися.
Біологічний годинник у нашому мозку синхронізується із зовнішнім світом, а точніше з циклами чергування дня і ночі. Також годинник в усьому іншому тілі реагує на час прийому їжі. Ми можемо підтримувати постійний циркадний ритм за допомогою простих дій, таких як сон, їжа, отримання достатньої кількості денного світла, фізичні вправи й управління стресом.
Сон лежить в основі здорового добового ритму. Порушення сну впливають на роботу нашого мозку. Дослідження показали, що і у тварин, і у людей хронічне недосипання послаблює імунну систему, тож навіть легкі інфекції безперешкодно проникають в організм і завдають серйозної шкоди, аж до летального результату. Отже, щоденний стабільний графік сну є потужним методом підтримання імунітету.
Вчені, що займаються дослідженнями сну, вважають, що немовлятам і дітям молодшого віку потрібно спати до 12 годин на добу, школярам потрібно дев’ять годин сну, а дорослі мають постаратися проводити в ліжку не менше восьми годин. Приглушене світло за дві-три години до сну і вечірня ванна допоможуть вам як слід виспатися. Ванна до того ж очищає тіло і змиває всі віруси, які могли прикріпитися до шкіри.
Час прийому їжі може підтримувати або збивати наші добові ритми
Коли ми не спимо, нас раз у раз тягне перекусити. Дослідження показують, що у 50% дорослих харчове вікно, тобто час, протягом якого ми їмо, розтягується на 15 годин і більше. А ті, хто працює позмінно — рано-вранці, ввечері або вночі, — намагаються виспатися і надолужити все упущене у вихідні. Такий хибний підхід може ще більше збити їхній режим харчування.
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Втім, таких помилок припускаються не тільки працівники зі змінним графіком.
Таке велике харчове вікно порушує циркадний ритм організму, послаблює багато органів, такі як кишечник, печінка, м’язи, серце, нирки і легені, і ускладнює боротьбу з інфекціями. Водночас, дослідження, проведені на тваринах і людях, все частіше показують, що вживання їжі і напоїв протягом 8−12 годин знижує ризик захворювань, зокрема інфекційних, і покращує роботу мозку і загальне самопочуття. Такий режим прийому їжі називається обмеженим за часом харчуванням або інтервальним голодуванням.
Подбайте про тьмяне освітлення перед сном
Нарешті, вирішальну роль у роботі біологічного годинника нашого мозку відіграють світло і темрява. Перебувати надворі при денному світлі не менше півгодини щодня — відмінний спосіб підтримувати ваш внутрішній годинник із зовнішнім світом. Це також зменшує депресію і тривожність і підвищує концентрацію уваги.
Сьогодні, коли люди закриваються в чотирьох стінах і майже не вибираються з дому, нестача денного світла підвищує ризик депресії та інших розладів настрою. Також варто зазначити, що ультрафіолетові промені прекрасно дезінфікують. Всього 30 хвилин ультрафіолетового випромінювання достатньо, щоб знищити бактерії і віруси, які могли потрапити на одяг.
А коли за вікном стемніє, варто вимкнути світло і в приміщенні: зробивши це за дві-три години до сну, ви допоможете собі швидше заснути.
Ідеальний розпорядок дня
Ми можемо застосувати всі ці знання в повсякденному житті: здоровий сон, оптимальний час прийому їжі, денне світло, фізичні вправи і позитивне мислення здатні кардинально поліпшити самопочуття тих мільйонів людей, які зараз зовсім не виходять з дому або роблять це вкрай рідко.
Ось що можна зробити:
Сон. Намагайтеся щоночі проводити в ліжку по вісім годин, щоб забезпечити собі як мінімум сім годин сну. Це дасть можливість мозку відпочити, очиститися від токсинів і відновитися. Підлітки і діти віком від 10 років повинні намагатися спати по 9−12 годин.
Харчування. Скоротіть харчове вікно до 8−10 годин. Відрахуйте 10 годин з моменту, коли ви отримуєте перші за день калорії (з напоєм або їжею), і заплануйте на цей час останній прийом їжі. Переконайтеся, що ви вечеряєте не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Таке обмежене за часом харчування принесе ще більшу користь у поєднанні зі здоровою їжею домашнього приготування — це допоможе вам підтримати здоров’я кишечника, печінки, серця, легенів, нирок і імунної системи. Обмежене за часом харчування також може позбавити від зайвої ваги і поліпшити показники артеріального тиску і рівня глюкози і холестерину в крові.
Світло. Проводьте як мінімум 30 хвилин надворі у світлий час доби, щоб знизити симптоми депресії, підвищити концентрацію уваги і поліпшити настрій.
Управління стресом. Соціальне дистанціювання передбачає соціальну ізоляцію, яка може погіршити стрес, депресію і безсоння. Проводьте більше часу зі своїми домочадцями і спілкуйтеся з далекими родичами і друзями за допомогою відеочатів. Намагайтеся наповнити свою свідомість позитивними думками, читайте книги, які давно хотіли прочитати, слухайте нову музику, грайте в настільні ігри, розгадуйте головоломки. І намагайтеся не захоплюватися переглядом телепрограм і читанням гнітючих новин.
Рух. Не забувайте про фізичні вправи. Ті, хто не звик до навантажень, можуть почати з ходьби. Обійдіть навколо кварталу, а вдома зробіть кілька простих силових вправ. Увімкніть музику і потанцюйте. Якщо є можливість, вирушайте на заміську прогулянку. Намагайтеся запланувати інтенсивні тренування на другу половину дня, коли біологічний годинник у м’язах забезпечить вам максимальну користь від вправ.
Точний час, коли вам і вашим рідним потрібно спати, їсти, займатися спортом, гуляти або спілкуватися, залежить від того, де ви живете, і від низки інших обставин. Але на те, щоб скласти відповідний для вас план і почати його дотримуватися, піде лише тиждень. А вже до початку другого тижня ви почнете відчувати благотворний ефект здорових циркадних ритмів.
Переклад НВ
НВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут