Идеальный распорядок дня. Как защитить себя от вирусов и укрепить иммунитет
Блоги14 апреля 2020, 02:08
Социальное дистанцирование и мытье рук сегодня стоят на передовой в нашей борьбе с COVID-19. Но есть еще один мощный защитный ресурс, доступный каждому — циркадные ритмы.
Хотя карантин и гигиена заметно снижают вероятность подхватить инфекцию, они не способны ощутимо повысить сопротивляемость вирусу — то есть помочь нам легче переносить болезнь и быстрее выздоравливать. Усугубляют ситуацию стресс и беспокойство, связанные с закрытием школ, остановкой бизнесов, самоизоляцией и предписаниями оставаться дома. Психическое и физическое напряжение могут даже повысить нашу уязвимость к инфекциям и усугубить другие проблемы со здоровьем. Но есть простой способ укрепить свою иммунную систему: для этого необходимо поддерживать постоянный циркадный ритм, составив распорядок дня и соблюдая его.
Я руковожу лабораторией по изучению циркадных ритмов — суточных циклов работы организма, которые формируют основу хорошего здоровья. Эти биологические часы есть почти в каждом органе нашего тела и каждой части мозга. Они они играют огромную роль в нормальной работе иммунной системы. Если циркадные ритмы в легких, сердце, почках и мозге синхронизированы, процессы в нашем организме идут по графику, а иммунная система может тем временем успешно противостоять вирусам. Но когда все часы в организме начинают идти вразнобой, работа жизненно важных органов нарушается, снижая эффективность иммунной защиты. Сбой циркадных ритмов ослабляет иммунитет и затрудняет борьбу с инфекцией.
Как нам поддерживать постоянный циркадный ритм?
Ответ прост: составить распорядок дня и неуклонно его придерживаться.
Биологические часы в нашем мозге синхронизируются с внешним миром, а точнее с циклами чередования дня и ночи. При этом часы во всем остальном теле реагируют на время приема пищи. Мы можем поддерживать постоянный циркадный ритм с помощью простых действий, таких как сон, еда, получение достаточного количества дневного света, физические упражнения и управление стрессом.
Сон лежит в основе здорового суточного ритма. Нарушения сна влияют на работу нашего мозга. Исследования показали, что и у животных, и у людей хроническое недосыпание ослабляет иммунную систему, так что даже легкие инфекции беспрепятственно проникают в организм и наносят серьезный вред, вплоть до летального исхода. Следовательно, ежедневный стабильный график сна является мощным методом поддержания иммунитета.
Ученые, занимающиеся исследованиями сна, считают, что младенцам и детям младшего возраста нужно спать до 12 часов в сутки, школьникам необходимо девять часов сна, а взрослые должны постараться проводить в постели не меньше восьми часов. Свет, приглушенный за два-три часа до сна, и вечерняя ванна помогут вам как следует выспаться. Ванна к тому же очищает тело и смывает все вирусы, которые могли прикрепиться к коже.
Время приема пищи может поддерживать или сбивать наши суточные ритмы
Когда мы бодрствуем, нас то и дело тянет перекусить. Исследования показывают, что у 50% взрослых пищевое окно, то есть время, в течение которого мы едим, растягивается на 15 часов и больше. А те, кто работает посменно — рано утром, вечером или ночью, — пытаются выспаться и наверстать все упущенное в выходные. Такой ошибочный подход может еще больше сбить их режим питания.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Впрочем, подобные ошибки совершают не только работники со сменным графиком.
Такое большое пищевое окно нарушает циркадный ритм организма, ослабляет многие органы, такие как кишечник, печень, мышцы, сердце, почки и легкие, и затрудняет борьбу с инфекциями. В то же время, исследования, проводимые на животных и людях, все чаще показывают, что употребление пищи и напитков в течение 8−12 часов снижает риск заболеваний, в том числе инфекционных, и улучшает работу мозга и общее самочувствие. Такой режим приема пищи называется ограниченным по времени питанием или интервальным голоданием.
Приглушите свет перед сном
Наконец, решающую роль в работе биологических часов нашего мозга играют свет и темнота. Находиться на улице при дневном свете не менее получаса каждый день — отличный способ синхронизировать ваши внутренние часы с внешним миром. Это также уменьшает депрессию и тревожность и повышает концентрацию внимания.
Сегодня, когда люди закрываются в четырех стенах и почти не выбираются из дома, нехватка дневного света повышает риск депрессии и других расстройств настроения. Также стоит отметить, что ультрафиолетовые лучи прекрасно дезинфицируют. Всего 30 минут ультрафиолетового излучения достаточно, чтобы уничтожить бактерии и вирусы, которые могли попасть на одежду.
А когда за окном стемнеет, стоит приглушить свет и в помещении: сделав это за два-три часа до сна, вы поможете себе быстрее заснуть.
Идеальный распорядок дня
Мы можем применить все эти знания в повседневной жизни: здоровый сон, оптимальное время приема пищи, дневной свет, физические упражнения и позитивное мышление способны кардинально улучшить самочувствие тех миллионов людей, которые сейчас совсем не выходят из дома или делают это крайне редко.
Вот что можно сделать:
Сон. Старайтесь каждую ночь проводить в постели по восемь часов, чтобы обеспечить себе как минимум семь часов сна. Это позволит мозгу отдохнуть, очиститься от токсинов и обновиться. Подростки и дети старше 10 лет должны стараться спать по 9−12 часов.
Питание. Сократите пищевое окно до 8−10 часов. Отсчитайте 10 часов с момента, когда вы получаете первые за день калории (с напитком или едой), и запланируйте на это время последний прием пищи. Убедитесь, что вы ужинаете не позднее, чем за два-три часа до сна. Такое ограниченное по времени питание принесет еще большую пользу в сочетании со здоровой едой домашнего приготовления — это поможет вам поддержать здоровье кишечника, печени, сердца, легких, почек и иммунной системы. Ограниченное по времени питание также может избавить от лишнего веса и улучшить показатели артериального давления и уровня глюкозы и холестерина в крови.
Свет. Проводите как минимум 30 минут на улице в светлое время суток, чтобы снизить симптомы депрессии, повысить концентрацию внимания и улучшить настроение.
Управление стрессом. Социальное дистанцирование подразумевает социальную изоляцию, которая может усугубить стресс, депрессию и бессонницу. Проводите больше времени со своими домочадцами и общайтесь с дальними родственниками и друзьями с помощью видеочатов. Старайтесь наполнить свое сознание позитивными мыслями, читайте книги, которые давно хотели прочесть, слушайте новую музыку, играйте в настольные игры, разгадывайте головоломки. И старайтесь не увлекаться просмотром телепрограмм и чтением удручающих новостей.
Движение. Не забывайте о физических упражнениях. Те, кто не привык к нагрузкам, могут начать с ходьбы. Обойдите вокруг квартала, а дома сделайте несколько простых силовых упражнений. Включите музыку и потанцуйте. Если есть возможность, отправляйтесь на загородную прогулку. Старайтесь запланировать интенсивные тренировки на вторую половину дня, когда биологические часы в мышцах обеспечат вам максимальную пользу от упражнений.
Точное время, когда вам и вашим родным нужно спать, есть, заниматься спортом, гулять или общаться, зависит от того, где вы живете, и от ряда других обстоятельств. Но на то, чтобы составить подходящий для вас план и начать его придерживаться, уйдет всего неделя. А уже к началу второй недели вы начнете ощущать благотворный эффект здоровых циркадных ритмов.
Перевод НВ
НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь