Сьогодні кояться небачені речі. ВООЗ офіційно оголосила пандемією поширення COVID-19 — захворювання, що викликає новий коронавірус SARS-CoV-2. Багато країн закрили кордони й або піддали громадян примусовій ізоляції, або закликали зробити це добровільно. Культурні і спортивні заходи скасовують або переносять — включно з Євро-2020 і знаменитим музичним фестивалем Гластонбері. Бари і ресторани тимчасово припинили роботу, а люди в паніці скуповують товари першої необхідності — зокрема, туалетний папір і макарони. Але хоча деколи здається, що ситуація вийшла з-під контролю, ми як і раніше можемо зробити багато для того, щоб захистити своє здоров’я і здоров’я оточуючих.
Передусім дотримуйтесь основних рекомендацій з профілактики COVID-19: регулярно мийте руки, не торкайтеся до обличчя і обмежте соціальні контакти, щоб не сприяти поширенню вірусу і не заразитися самим. Це особливо важливо для захисту тих, хто входить до групи ризику — людей із хронічними захворюваннями, літніх людей і вагітних жінок.
Однак ви можете подбати не тільки про зовнішній, а й внутрішній захист від вірусу — зміцнивши свою імунну систему. У багатьох людей, особливо молодих, хвороба проходить у легкій формі.
Імунна система неймовірно складна. Вона дуже чутлива до зовнішніх впливів, тож не дивно, що на її роботу впливає безліч факторів. Важливо розуміти, що більшість цих факторів не закодовано в генах, а залежить від способу життя і навколишнього середовища.
Одна з тих речей, на які ви можете вплинути прямо зараз — здоров’я мікробіома, або трильйонів мікроорганізмів, що населяють ваш кишечник. Недавні дослідження показали, що мікробіом відіграє ключову роль у тому, як імунна система реагує на інфекцію, важливий він і для здоров’я загалом. Здоровий мікробіом не тільки підсилює імунну відповідь на патогени — такі як коронавірус, але й допомагає запобігти потенційно небезпечній надмірній реакції імунної системи. Такі реакції ушкоджують легені та інші життєво важливі органи, вони можуть викликати зупинку дихання і смерть. І саме тому, що надлишок імунної відповіді може бути так само небезпечний, як і його нестача, нам слід говорити про підтримку імунної системи, а не про «підвищення імунітету».
Здоровий мікробіом, здоровий кишечник, здоровий організм
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
На кількісний та якісний склад мікробіоти кишечника впливає, передусім, їжа, яку ви їсте — а не вживання різних добавок, які нібито поліпшують роботу імунної системи. Різноманітність мікробіома — запорука її здоров’я, кожен з видів бактерій відіграє особливу роль у роботі імунної системи і всього організму. Різноманітність знижується в міру того, як ми стаємо старшими — можливо, з цим пов’язано те, як змінюється з віком імунна відповідь. І тому особливо важливо стежити за здоров’ям кишкової мікробіоти протягом усього свого життя.
Багато деталей взаємодії мікробіома й імунної системи ще не до кінця вивчені. Але, схоже, існує зв’язок між складом мікробіоти і запаленням — однієї з реакцій імунної системи на інфекцію. Також відомо, що кишкові бактерії виробляють безліч корисних речовин і активують одержуваний з їжею вітамін А, який бере участь у регуляції захисних процесів.
Найкращий спосіб підвищити різноманітність мікробіоти — їсти якомога більше рослинної їжі з високим вмістом клітковини і обмежити споживання перероблених продуктів і фаст-фуду. Також доведено, що підвищує різноманітність кишкових бактерій і знижує запалення середземноморська дієта: багато фруктів, овочів, горіхів, насіння і цільних злаків, корисні жири, такі як нерафінована оливкова олія екстра-класу, і нежирне м’ясо або риба. Водночас варто уникати алкоголю, солі, солодощів і солодких напоїв, а також штучних підсолоджувачів.
Якщо ви турбуєтеся, що не зможете дістати свіжі фрукти, овочі і ягоди під час самоізоляції чи карантину, замініть їх свіжомороженими. Вони настільки ж корисні і зберігаються набагато довше, ніж триватиме рекомендований період ізоляції — 14 днів. Інший підходящий варіант — консервовані фрукти і бобові.
Ви також можете підтримати здоров’я мікробіома, регулярно вживаючи натуральний йогурт і фермерські сири — продукти, в яких містяться живі мікроорганізми (пробіотики). Пробіотики природного походження також можна знайти в кефірі (ферментоване молоко) і комбучі (ферментований чай). Ферментовані овочі, наприклад, кімчі або квашена капуста — теж відмінні джерела корисних бактерій.
Чи робите ви покупки для себе, своєї сім'ї або для літніх родичів або друзів, вибирайте продукти, які забезпечать здоров’я кишкового мікробіома — це набагато важливіше, ніж запаси туалетного паперу. Турбота про психічне здоров’я, збереження фізичної активності і повноцінний сон також допоможуть підтримувати імунну систему в хорошій формі. І не забувайте мити руки!
Переклад НВ
НВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут