Клетчатка — это тип углеводов, который поступает из растительной пищи, например фруктов, овощей, фасоли и цельного зерна. Хотя это звучит как одно питательное вещество, существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. И каждый имеет свои преимущества и функции.

В отличие от других углеводов, которые переваривает и усваивает наш организм, клетчатка проходит через кишечник почти неповрежденной.

Она делает удивительные вещи для тела, например, помогает чувствовать сытость между приемами пищи, поощряет рост полезных кишечных бактерий, снижает уровень холестерина и предотвращает запоры.

Клетчатка также замедляет пищеварение углеводов, поэтому кровь не переполнена сахаром после того, как вы съедите, скажем, кусочек фрукта или печеную картошку. Таким образом, это помогает предотвратить цикл скачков и падений уровня сахара в крови, которые влияют на потерю энергии и появления чувства голода.

Большинство людей не получают достаточно количества клетчатки. Хотя диетологи рекомендуют потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки ежедневно (в зависимости от возраста и пола). Но типичный взрослый американец съедает лишь около 17 граммов ежедневно.

Несмотря на то, что клетчатка является углеводом, не все углеводы содержат клетчатку.

Топ-7 продуктов питания с углеводами, содержащих клетчатку

1. Овсяная каша грубого помола. Стакан содержит 8 граммов клетчатки. Лучше всего ее употреблять на завтрак. Это очень сытное блюдо и один из лучших продуктов для здоровья сердца.

Миска овсянки утром, приправленная свежими ягодами, и куском обычного греческого йогурта никого не оставит равнодушным.

2. Цельнозерновые каши. Одна чашка содержит шесть граммов клетчатки. Напряженным утром, когда нет времени готовить овсянку, ее можно заменить тарелкой цельнозерновых, готовых к употреблению хлопьев. Это отличный способ получить значительное количество витаминов, минералов и, конечно, клетчатки. К ним можно добавить обезжиренное молоко и свежие фрукты. Так вы получите дополнительный белок, кальций и полезные антиоксиданты.

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ, ищите бренды, которые содержат по крайней мере шесть граммов клетчатки.

3. Булгур. Стакан вареной крупы содержит 8 граммов клетчатки. Этот продукт является одним из лучших источников улучшения пищеварения и помогает бороться с запорами.

Готовить кашу чрезвычайно легко. Просто высыпьте крупу в тарелку, залейте кипятком и дайте настояться примерно полчаса, тогда воду следует слить. Булгур используют в средиземноморских блюдах, таких как табуле с нутом. Также это вкусная добавка к свекольному салату с йогуртом. Вкусным приготовить из булгура плов со свежими травами и лимоном.

Читайте также:

10 антивирусных продуктов, которые защитят ваш организм этой зимой

4. Инжир. Три свежих фрукта среднего размера содержат около пяти граммов клетчатки. Хочется чего-то сладкого? Погрызть горсть инжира — это здоровый способ удовлетворить свой вкус к сладкому и получить полезную смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.

Одна порция этих сладких фруктов (примерно от трех до пяти инжиров) содержит почти четыре грамма нерастворимой клетчатки и два грамма растворимой. Свежий инжир — это безупречный выбор, но, если его пожарить с медом и бальзамическим уксусом, то это станет прекрасной начинкой для йогурта или пикантных блюд, таких как жареная курица или свинина. Если вы не можете приобрести свежий инжир, сушеный также пригодится.

5. Фасоль. Чашка, вареной содержит 13−15 граммов клетчатки, обычно продукты с высоким содержанием клетчатки и углеводов не содержат белка, в отличие от фасоли, которая является смесью сложных углеводов, клетчатки и белка. В то же время они не содержат жира и холестерина, что делает ее полезной для здоровья сердца.

На каждые 50 граммов фасоли, которые человек съел в день (чуть меньше двух порций), вероятность ранней смерти уменьшилась на 6%. Для тех, кто любит есть не только полезно, но и быстрого подойдет консервированная фасоль и блюда с ней.

6. Ежевика. Чашка ягоды содержит 8 граммов клетчатки, 14 граммов углеводов и это обеспечивает примерно треть ежедневной нормы клетчатки. Это столько же, сколько вы получите от четырех кусков цельнозернового хлеба. Бросьте огромную горсть ежевики в миску с йогуртом или хлопьями. Или, чтобы быстро приготовить богатый клетчаткой завтрак или перекус, смешайте их в блендере и смакуйте во вкусном смузи.

7. Сладкий картофель (батат). Стакан пюре из этого овоща содержит восемь граммов клетчатки. Батат богат устойчивым крахмалом, то есть разновидностью углеводов со свойствами, подобными клетчатке. В отличие от большинства углеводов, устойчивый крахмал не переваривается, в кишечнике, пока не достигнет толстой кишки.

Не оставляйте сладкий картофель только для гарниров. Попробуйте приготовить сырную запеканку из батата и черной фасоли, чтобы получить двойную дозу клетчатки.