Они больше не будут мешать вам жить. 10 мифов о здоровом питании
Устина Смагина: «Мы получаем бесконечное количество информации о питании и здоровье, большая часть из которой неверна» (Фото:IgorVetushko/Depositphotos)
К сожалению, ни одна еда не сжигает жир, не помогает быстрее худеть и не ускоряет ваш метаболизм настолько, чтобы это повлияло на потерю веса
Листая социальные сети, читая любимый журнал или посещая популярные веб-сайты, вы получаете бесконечное количество информации о питании и здоровье — большинство из которой является неверной. Сколько раз вы слышали о том, что соевое молоко может повысить риск рака груди, обезжиренная пища полезнее пищи с высоким содержанием жира, а веганы и вегетарианцы испытывают дефицит белка, — или другие мифы? Некоторые ошибочные представления о питании до сих пор бытуют среди нас и мешают нам жить.
10 распространенных мифов о здоровом питании
Миф № 1: Потребление большей части калорий вечером приведет к увеличению веса.
Факт: калории есть калории. Не имеет значения, когда вы их едите, поскольку доказано, что ваш организм не перерабатывает пищу по-разному в разное время дня. Однако имеет значение общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые сжигаете. Бездумные перекусы перед телевизором вечером могут способствовать увеличению количества употребления калорий, даже незаметно для вас.
Если вам необходимо перекусить, попробуйте более здоровые варианты, такие как свежие фрукты, несладкие сухофрукты или йогурт. Будь то вечером во время просмотра фильма или в перерывах между приемами пищи, перекусить не является преступлением. Но переедание нездоровой пищи несомненно приводит к увеличению веса.
Миф № 2: Питание «без жира» означает «без калорий».
Факт: посетите местный продуктовый магазин, и вы найдете разнообразные продукты с пометками «диетический», «легкий», «с низким содержанием жира» и «обезжиренный». Хотя эти продукты выглядят соблазнительно для тех, кто хочет сбросить лишний вес, они обычно не являются здоровыми альтернативами. «С низким содержанием жира» или «без жира» не означает «без калорий». Исследования показали, что большое количество таких продуктов содержат гораздо больше добавленного сахара и соли, чем их аналоги с обычным жиром. Это объясняется тем, что процесс удаления жира из продуктов предусматривает добавление сахара, муки, загустителей крахмала и других углеводов, чтобы сохранить оригинальный вкус.
Лучше всего отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшими порциями такой пищи, как полножирный йогурт, творог или масло. Покупая продукты, читайте этикетки и сравнивайте калорийность и жирность обычных и нежирных версий продукта. И помните, даже если еда содержит меньше жира и калорий, это не значит, что вы должны есть её в чрезмерных количествах.
Миф № 3: Все жиры вредны.
Факт: хотя эту устаревшую и неправильную теорию понемногу прекращают поддерживать, многие люди все еще боятся пищи с высоким содержанием жира и придерживаются диет с низким содержанием жира в надежде, что сокращение его потребления пойдет на пользу здоровью. В то время как определенные типы жиров, включая насыщенные и трансжиры, действительно могут повысить риск таких состояний, как сердечные заболевания или инсульт, полезные жиры, такие как мононенасыщенные (содержатся в оливковом и других растительных маслах, авокадо и некоторых орехах и семенах) и полиненасыщенные жиры (содержатся в подсолнечном и других растительных маслах, грецких орехах, рыбе и семенах льна) — на самом деле помогают снизить этот риск. Полезные жиры также важны для обеспечения энергией, производства важных гормонов, поддержания функционирования клеток и усвоения некоторых питательных веществ.
Большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание
Только помните: вы должны ограничить потребление жиров до 25−30% суточной калорийности и заменить вредные жиры полезными в рационе. Ешьте нежирное мясо и птицу, рыбу (включая жирную рыбу, такую как лосось), растительные масла, орехи, авокадо и другие полезные жиры и сведите к абсолютному минимуму обработанные продукты — от картофеля фри до печенья, и продукты быстрого приготовления.
Миф № 4: Все углеводы являются злом, потому что они вызывают увеличение веса.
Факт: подобно тому, как жир обвиняют в содействии набору веса и сердечных заболеваний, многие люди избегают углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента приведет к ожирению, диабету и другим негативным последствиям для здоровья. На самом деле употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, принесут только пользу вашему здоровью. Например, схемы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки, здоровых жиров и белков, снижают риск ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Однако употребление сладкой и рафинированной углеводной пищи (белый хлеб, макароны, пирожные, печенье, сладкие напитки
Миф № 5: Можно сжечь жир, потребляя определенные продукты, такие как грейпфрут.
Факт: к сожалению, ни одна пища не сжигает жир, не помогает быстрее худеть или не ускоряет ваш метаболизм настолько, чтобы это повлияло на потерю веса. Диеты, которые сосредоточены на отдельных продуктах, подобно грейпфрутовой, являются ограничительными и не содержат достаточного количества питательных веществ, необходимых организму. Они также неустойчивы, а любая потеря веса, которая может произойти, является результатом ограничения калорий и, вероятно, вес вернется, когда вы прекратите придерживаться этого рациона.
Такие модные диеты, как грейпфрутовая, требуют съедать половину грейпфрута во время каждого приема пищи с белковой пищей, чтобы получить пользу от его так называемых жирорастворимых ферментов. Но хотя грейпфрут не содержит жира, имеет низкое содержание калорий и натрия, а также богат витамином С и клетчаткой, он не помогает вам сжигать жир. Лучший способ достичь более здорового веса — это сбалансированное и разнообразное питание (ограничивая продукты с высоким содержанием жира, масла и сахара), а также увеличение физических нагрузок.
Миф № 6: Коричневый сахар лучше белого.
Факт: разница между коричневым и белым сахаром практически отсутствует. На самом деле коричневый сахар — это белый сахарный песок с добавлением патоки, который содержит чрезвычайно малое количество минералов.
Помните, что идея о том, что коричневый сахар является более здоровым вариантом, чем белый сахар, в основном связана с умным маркетингом. Подобным образом, так называемые «диетические» газированные напитки вовсе не являются «легкими» или «здоровыми», поскольку они полны таких вредных для здоровья химических веществ, как кофеин, искусственные подсластители, натрий и фосфорная кислота. Кроме того, многие продукты (фрукты, мед, молоко) уже содержат другие виды сахара, которые хорошо перерабатываются и используются вашим организмом. Будьте особенно осторожны с потреблением сахара, если в вашей семье есть диабет.
Миф № 7: Каждый должен придерживаться безглютеновой диеты.
Факт: если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, вам не нужно избегать этого белка, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. Цельнозерновые продукты имеют большую питательную ценность, включая необходимые витамины группы В и клетчатку.
Будьте внимательны, когда производители удаляют глютен, поскольку вместо этого они часто добавляют сахар, соль или рафинированный крахмал, чтобы компенсировать разницу во вкусе и текстуре. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты по медицинским причинам, проверьте список ингредиентов и пищевую ценность, чтобы убедиться, что вы выбираете здоровый вариант.
Миф № 8: Пропуск приема пищи или различные меньшие приемы пищи полезны для метаболизма
Факт: Каждый раз, когда вы едите, вы ускоряете свой метаболизм, поскольку ваше тело пытается переработать то, что вы употребили. Употребление разнообразных небольших приемов пищи в течение дня вместо более крупных блюд заставляет ваш метаболизм чаще переключаться на «высшую передачу» и сжигать немного больше калорий.
С другой стороны, голодание или употребление только жидкости не помогает организму выводить лишние жиры или токсины. На самом деле пропуск еды (обычно завтрака) не означает потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак и едят меньше раз в течение дня, имеют тенденцию иметь больший вес, чем люди, которые здорово завтракают и едят четыре-пять раз в день. Это объясняется тем, что пропуск еды заставляет вас чувствовать себя более голодным и побуждает к перееданию во время следующего приема пищи и уделяет меньше внимания сигналам насыщения.
Лучше всего есть хорошо сбалансированную, своевременную и пропорциональную пищу с фруктами и овощами, которые лучше всего соответствуют потребностям и требованиям вашего организма.
Миф № 9: Белок в растениях является неполноценным.
«Где вы берете белок?» — вопрос № 1, который задают вегетарианцам. Миф заключается в том, что растениям не хватает некоторых аминокислот, также известных как строительные блоки белков.
Факт: на самом деле пища растительного происхождения содержит все 20 аминокислот, включая девять незаменимых. Разница заключается лишь в том, что доля этих аминокислот не так идеальна с точки зрения усвояемости, как в продуктах животного происхождения. Итак, чтобы получить адекватную смесь, вам просто нужно есть разнообразную растительную пищу в течение дня — например, бобовые, зерновые и орехи — и потреблять достаточное количество белка. К счастью, большинство получают более чем достаточно белка ежедневно.
Миф № 10: Употребление продуктов на основе сои может увеличить риск рака груди.
Исследования на животных показали, что высокие дозы растительных эстрогенов в сое, которые называются изофлавонами, стимулируют рост клеток опухоли молочной железы. Однако этот факт не был подтвержден в исследованиях на людях.
Факт: пока наука не указывает на связь между потреблением сои и риском рака груди. Зато потребление продуктов и напитков на основе сои, таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко, может даже иметь защитный эффект в отношении риска рака молочной железы. Кроме того, соевые продукты также содержат много полезных питательных веществ, связанных со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в частности высококачественный белок, клетчатку, витамины и минералы.
Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору диеты. В сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно развивается и меняется, неудивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровая пища.
Всем нам стоит научиться отделять факты от вымысла. А если вы до сих пор не уверены в своих пищевых привычках, рекомендую записаться на прием к диетологу: врач поможет разработать устойчивую схему питания, которая будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
