Вони більше не заважатимуть вам жити. 10 міфів про здорове харчування
Устина Смагіна: «Ми отримуємо нескінченну кількість інформації про харчування та здоров’я, більшість із якої є невірною» (Фото:IgorVetushko/Depositphotos)
На жаль, жодна їжа не спалює жир, не допомагає швидше худнути і не прискорює ваш метаболізм настільки, щоб це вплинуло на втрату ваги
Гортаючи соціальні мережі, читаючи улюблений журнал або відвідуючи популярні вебсайти, ви отримуєте нескінченну кількість інформації про харчування та здоров’я — більшість із якої є невірною. Скільки разів ви чули про те, що соєве молоко може підвищити ризик раку грудей, знежирена їжа корисніша за їжу з високим вмістом жиру, а вегани та вегетаріанці відчувають дефіцит білка, — або інші міфи? Деякі помилкові уявлення про харчування досі побутують серед нас та заважають нам жити.
10 поширених міфів про здорове харчування
Міф № 1: Споживання більшої частини калорій увечері призведе до збільшення ваги.
Факт: калорії є калоріями. Не має значення, коли ви їх їсте, оскільки доведено, що ваш організм не переробляє їжу по-різному в різний час дня. Однак має значення загальна кількість калорій, які ви споживаєте, порівняно з тими, які спалюєте. Бездумні перекуси перед телевізором увечері можуть сприяти збільшенню кількості вживання калорій, навіть непомітно для вас.
Якщо вам необхідно перекусити, спробуйте більш здорові варіанти, такі як свіжі фрукти, несолодкі сухофрукти або йогурт. Чи то ввечері під час перегляду фільму, чи то в перервах між прийманням їжі, перекусити не є злочином. Але переїдання нездорової їжі безсумнівно призводить до збільшення ваги.
Міф № 2: Харчування «без жиру» означає «без калорій».
Факт: відвідайте місцевий продуктовий магазин, і ви знайдете різноманітні продукти з позначками «дієтичний», «легкий», «з низьким вмістом жиру» та «знежирений». Хоча ці продукти виглядають спокусливо для тих, хто хоче скинути зайву вагу, вони зазвичай не є здоровими альтернативами. «З низьким вмістом жиру» або «без жиру» не означає «без калорій». Дослідження показали, що велика кількість таких продуктів містять набагато більше доданого цукру та солі, ніж їхні аналоги зі звичайним жиром. Це пояснюється тим, що процес видалення жиру з продуктів передбачає додавання цукру, борошна, загусників крохмалю та інших вуглеводів, щоб зберегти оригінальний смак.
Найкраще відмовитися від цих продуктів і натомість насолоджуватися невеликими порціями такої їжі, як-от повножирний йогурт, сир або масло. Купуючи продукти, читайте етикетки та порівнюйте калорійність і жирність звичайних і нежирних версій продукту. І пам’ятайте, навіть якщо їжа містить менше жиру та калорій, це не означає, що ви повинні їсти її в надмірних кількостях.
Міф № 3: Усі жири шкідливі.
Факт: хоча цю застарілу та неправильну теорію потроху припиняють підтримувати, багато людей все ще бояться їжі з високим вмістом жиру та дотримуються дієт з низьким вмістом жиру в надії, що скорочення його споживання піде на користь здоров’ю. У той час як певні типи жирів, включаючи насичені та трансжири, дійсно можуть підвищити ризик таких станів, як серцеві захворювання або інсульт, корисні жири, такі як мононенасичені (містяться в оливковій та інших рослинних оліях, авокадо та деяких горіхах і насінні) і поліненасичені жири (містяться в соняшниковій та інших рослинних оліях, волоських горіхах, рибі та насінні льону) — насправді допомагають знизити цей ризик. Корисні жири також важливі для забезпечення енергією, виробництва важливих гормонів, підтримки функціювання клітин і засвоєнню деяких поживних речовин.
Більшість людей мають спотворене уявлення про те, що таке здорове харчування
Тільки пам’ятайте: ви повинні обмежити споживання жирів до 25−30% добової калорійності та замінити шкідливі жири корисними в раціоні. Їжте нежирне м’ясо та птицю, рибу (включаючи жирну рибу, таку як лосось), рослинні олії, горіхи, авокадо та інші корисні жири і зведіть до абсолютного мінімуму оброблені продукти — від картоплі фрі до печива, та продукти швидкого приготування.
Міф № 4: Усі вуглеводи є злом, тому що вони викликають збільшення ваги.
Факт: подібно до того, як жир звинувачують у сприянні набору ваги та серцевих захворювань, багато людей уникають вуглеводів через побоювання, що споживання цього макроелемента спричинить ожиріння, діабет та інші негативні наслідки для здоров’я. Насправді вживання помірної кількості поживних вуглеводів із високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів, таких як цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, принесуть лише користь вашому здоров’ю. Наприклад, схеми харчування, які містять збалансоване поєднання вуглеводів з високим вмістом клітковини, здорових жирів і білків, знижують ризик ожиріння, діабету, деяких видів раку та серцевих захворювань.
Проте вживання солодкої та рафінованої вуглеводної їжі (білий хліб, макарони, тістечка, печиво, солодкі напої й т.д.) слід обмежити, оскільки ці продукти при надмірному споживанні можуть збільшити вагу та ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як серцеві захворювання та діабет.
Міф № 5: Можна спалити жир, споживаючи певні продукти, як-от грейпфрут.
Факт: на жаль, жодна їжа не спалює жир, не допомагає швидше худнути або не прискорює ваш метаболізм настільки, щоб це вплинуло на втрату ваги. Дієти, які зосереджені на окремих продуктах, подібно до грейпфрутової, є обмежувальними та не містять достатньої кількості поживних речовин, необхідних організму. Вони також нестійкі, а будь-яка втрата ваги, яка може статися, є результатом обмеження калорій і, ймовірно, вага повернеться, коли ви припините дотримуватися цього раціону.
Такі модні дієти, як грейпфрутова, вимагають з'їдати половину грейпфрута під час кожного приймання їжі з білковою їжею, щоб отримати користь від його так званих жиророзчинних ферментів. Але хоча грейпфрут не містить жиру, має низький вміст калорій і натрію, а також багатий вітаміном С і клітковиною, він не допомагає вам спалювати жир. Найкращий спосіб досягти більш здорової ваги — це збалансоване та різноманітне харчування (обмежуючи продукти з високим вмістом жиру, олії та цукру), а також також збільшення фізичних навантажень.
Міф № 6: Коричневий цукор кращий за білий.
Факт: різниця між коричневим і білим цукром практично відсутня. Насправді коричневий цукор — це білий цукровий пісок з додаванням патоки, який містить надзвичайно малу кількість мінералів.
Пам’ятайте, що ідея про те, що коричневий цукор є більш здоровим варіантом, ніж білий цукор, здебільшого пов’язана з розумним маркетингом. Подібним чином, так звані «дієтичні» газовані напої зовсім не є «легкими» чи «здоровими», оскільки вони сповнені таких шкідливих для здоров’я хімічних речовин, як кофеїн, штучні підсолоджувачі, натрій і фосфорна кислота. Крім того, багато продуктів (фрукти, мед, молоко) вже містять інші види цукру, які добре переробляються та використовуються вашим організмом. Будьте особливо обережні зі споживанням цукру, якщо у вашій родині є діабет.
Міф № 7: Кожен повинен дотримуватися безглютенової дієти.
Факт: якщо у вас немає целіакії або непереносимості глютену, вам не потрібно уникати цього білка, що міститься в пшениці, ячмені та житі. Цілозернові продукти мають велику поживну цінність, включаючи необхідні вітаміни групи В і клітковину.
Будьте уважні, коли виробники видаляють глютен, оскільки натомість вони часто додають цукор, сіль або рафінований крохмаль, щоб компенсувати різницю в смаку та текстурі. Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти з медичних причин, перевірте список інгредієнтів і харчову цінність, щоб переконатися, що ви обираєте здоровий варіант.
Міф № 8: Пропуск прийому їжі або різні менші прийоми їжі корисні для метаболізму
Факт: Щоразу, коли ви їсте, ви прискорюєте свій метаболізм, оскільки ваше тіло намагається переробити те, що ви спожили. Вживання різноманітних невеликих прийомів їжі протягом дня замість більших страв змушує ваш метаболізм частіше перемикатися на «вищу передачу» і спалювати трохи більше калорій.
З іншого боку, голодування або вживання лише рідини не допомагає організму виводити зайві жири чи токсини. Насправді пропуск їжі (зазвичай сніданку) не означає втрату ваги. Дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок і їдять менше разів протягом дня, мають тенденцію мати більшу вагу, ніж люди, які здорово снідають і їдять чотири-п'ять разів на день. Це пояснюється тим, що пропуск їжі змушує вас відчувати себе більш голодним і спонукає до переїдання під час наступного прийому їжі та приділяє менше уваги сигналам насичення.
Найкраще їсти добре збалансовану, своєчасну та пропорційну їжу з фруктами та овочами, які найкраще відповідають потребам і вимогам вашого організму.
Міф № 9: Білок у рослинах є неповноцінним.
«Де ви берете білок?» — питання № 1, яке задають вегетаріанцям. Міф полягає в тому, що рослинам не вистачає деяких амінокислот, також відомих як будівельні блоки білків.
Факт: насправді їжа рослинного походження містить усі 20 амінокислот, включаючи дев’ять незамінних. Різниця полягає лише в тому, що частка цих амінокислот не така ідеальна з погляду засвоюваності, як у продуктах тваринного походження. Отже, щоб отримати адекватну суміш, вам просто потрібно їсти різноманітну рослинну їжу протягом дня — наприклад, бобові, зернові та горіхи — і споживати достатню кількість білка. На щастя, більшість отримують більш ніж достатньо білка щодня.
Міф № 10: Вживання продуктів на основі сої може збільшити ризик раку грудей.
Дослідження на тваринах показали, що високі дози рослинних естрогенів у сої, які називаються ізофлавонами, стимулюють ріст клітин пухлини молочної залози. Однак цей факт не був підтверджений у дослідженнях на людях.
Факт: наразі наука не вказує на зв’язок між споживанням сої та ризиком раку грудей. Натомість споживання продуктів і напоїв на основі сої, таких як тофу, темпе, едамаме, місо та соєве молоко, може навіть мати захисний ефект щодо ризику раку молочної залози. Крім того, соєві продукти також містять багато корисних поживних речовин, пов’язаних зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, зокрема високоякісний білок, клітковину, вітаміни та мінерали.
Світ харчування рясніє дезінформацією, що призводить до плутанини, недовіри до медичних працівників та неправильного вибору дієти. У поєднанні з тим фактом, що наука про харчування постійно розвивається та змінюється, не дивно, що більшість людей мають спотворене уявлення про те, що таке здорова їжа.
Усім нам варто навчитися відокремлювати факти від вигадки. А якщо ви досі не впевнені у своїх харчових звичках, рекомендую записатися на прийом до дієтолога: лікар допоможе розробити стійку схему харчування, яка відповідатиме вашим індивідуальним потребам.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
