У залі і вдома. Найкращі вправи для рук

29 серпня 2020, 21:20

Є три нескладних вправи, які дозволять опрацювати всі м’язи, що відповідають за рельєф рук

Руки, мабуть, одна з найбільш «зрадницьких» зон, яка видає і реальний вік, і тілесний тонус загалом. Наприклад, ті самі «крила», що тріпочуть за найменшого помаху руки — вони можуть бути навіть у дуже струнких людей, які просто давно не займалися спортом.

Відео дня

Руки можна умовно розділити на дві частини: передня (біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи) і задня (трицепс, триголовий м'яз, латеральний і медіальний). Щоб руки завжди були в добрій формі, всі ці м'язи потрібно регулярно опрацьовувати. Одне з головних правил знаменитих професійних атлетів — качати на кожному тренуванні м'язи-антагоністи. У нашому випадку це, наприклад, трицепс, триголовий м'яз, латеральний або медійний і якийсь м'яз передньої частини рук.

Будь-які вправи, зокрема і для рук, підвищують настрій

Пропоную ручну класику, що довела свою ефективність на, не побоюся цього слова, багатовіковій практиці світових атлетів.

Вправи для залу

Підйом штанги на біцепс

Все навантаження припадає на двоголовий м'яз плеча. Глибокий вдих, затримайте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня верху грудей. Під час підйому штанги не рухайте ліктями, тримайте їх з боків тулуба і не згинайте руки в зап'ястях. Важливий нюанс: у нижній точці не слід розгинати руки повністю.

Розгинання рук на лаві Скотта

Ще одна супервправа для опрацювання біцепса.

Встановіть комфортний нахил на лаві Скотта, розташуйтеся на ній і покладіть руки на поверхню лави. Лікті приблизно на ширині плечей. Візьміть або штангу, або пару гантелей. Роблячи вправу, спробуйте різну ширину хвата. Слідкуйте, щоб у ліктях не виникало больових відчуттів.

Жим вниз стоячи біля нижнього блоку

Ця вправа на трицепс. Щільно вхопіться за рукоять штанги двома руками. Зігніть руки в ліктях, підніміть їх вгору, заведіть долоні за спину. Видихніть і розпряміть руки над головою. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Розгинання руки з гантеллю стоячи в нахилі

Теж на трицепс. Ставши боком до лави і нахилившись, упріться в неї долонею лівої руки і лівим коліном. Можна не впиратися коліном у лаву, а просто виставити ліву ступню на крок вперед. Головне, щоб спина залишалася паралельною до підлоги і злегка прогнутою в попереку.

Візьміть гантель так, щоб долоня була звернена до тіла, а великий палець був попереду, і підійміть лікоть до рівня спини або трохи вище. Напружте трицепс і випрямляйте руку, при цьому частина руки від плеча до ліктя має залишатися нерухомою. Плавно поверніть гантель у вихідне положення, при цьому верх руки як і раніше залишається нерухомим.

Насправді, ефективних вправ для рук багато і всіх їх не згадаєш. American Council on Exercise спільно з вченими з Університету Wisconsin-LaCrosse визначили найкращі вправи на передню і задню частину рук.

Експерти зробили висновок, що найкращі вправи на біцепс:

— тросовий підйом на біцепс стоячи біля блоку;

— підйом штанги на біцепс;

— концентровані підйоми гантелі на біцепс;

— підтягування (нейтральний хват);

— підйом штанги EZ-гриф (широкий/вузький хват);

— підйом гантелей сидячи на лаві під кутом вгору;

— розгинання рук з гантеллю на пюпітрі/лаві Скотта.

Найкращі вправи на трицепс:

— віджимання вузьким хватом руки в позиції трикутник,

— розгинання руки назад з гантеллю в нахилі,

— віджимання від брусів,

— зворотні віджимання від лави.

Приклад тренування рук для залу:

1. Підйом гантелі на біцепс сидячи на лаві

2. Жим вниз стоячи біля блоку

3. Підйом штанги на біцепс

4. Віджимання від підлоги вузьким хватом

5. Розгинання рук за головою з гантеллю

Важливо! Перед будь-яким тренуванням потрібно добре розігріватися. Якщо ви новачок, техніку виконання вправ має показати тренер. Перш ніж робити будь-які вправи, уточніть, чи немає у вас індивідуальних протипоказань, пов'язаних зі станом здоров'я.

Вправи для дому

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X