В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

29 августа 2020, 21:20

Есть три несложных упражнения, которые позволят проработать все мышцы, отвечающие за рельеф рук

Руки, пожалуй, одна из самых «предательских» зон, которая выдает и реальный возраст, и телесный тонус в целом. Например, те самые «крылья», трепыхающиеся при малейшем взмахе руки — они могут быть даже у очень стройных людей, которые просто давно не занимались спортом.

Видео дня

Руки можно условно разделить на две части: передняя (бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы) и задняя (трицепс, трехглавая мышца, латеральная и медиальная). Чтобы руки всегда были в хорошей форме, все эти мышцы нужно регулярно прорабатывать. Одно из главных правил знаменитых профессиональных атлетов — качать на каждой тренировке мышцы-антагонисты. В нашем случае это, например, трицепс, трехглавая мышца, латеральная или медиальная и какая-то мышца передней части рук.

Любые упражнения, в том числе и для рук, повышают настроение

Предлагаю ручную классику, доказавшую свою эффективность на, не побоюсь этого слова, многовековой практике мировых атлетов.

Упражнения для зала

Подъем штанги на бицепс

Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Важный нюанс: в нижней точке не следует разгибать руки полностью.

Разгибание рук на скамье Скотта

Еще одно суперупражнение для проработки бицепса.

Установите комфортный наклон на скамье Скотта, расположитесь на ней и положите руки на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Возьмите либо штангу, либо пару гантелей. Делая упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Следите, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Жим вниз стоя у нижнего блока

Это упражнение на трицепс. Плотно ухватитесь за рукоять штанги двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Выдохните и распрямите руки над головой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне

Тоже на трицепс. Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в нее ладонью левой руки и левым коленом. Можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперед. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди, и поднимите локоть до уровня спины или немного выше. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом верх руки по-прежнему остается неподвижным.

На самом деле, эффективных упражнений для рук много и всех их не упомянешь. American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin-LaCrosse определили лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть рук.

Эксперты заключили, что лучшие упражнения на бицепс:

— тросовый подъем на бицепс стоя у блока;

— подъем штанги на бицепс;

— концентрированные подъемы гантели на бицепс;

— подтягивания (нейтральный хват);

— подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);

— подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;

— разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс:

— отжимания узким хватом руки в позиции треугольник,

— разгибание руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания от брусьев,

— обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки рук для зала:

1. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

2. Жим вниз стоя у блока

3. Подъем штанги на бицепс

4. Отжимания от пола узким хватом

5. Разгибание рук за головой с гантелью

Важно! Перед любой тренировкой нужно хорошо разогреваться. Если вы новичок, технику выполнения упражнений должен показать тренер. Прежде чем делать любые упражнения, уточните, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний, связанных с состоянием здоровья.

Упражнения для дома

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X