Робимо ноги. Кращі вправи в залі і вдома

21 серпня 2020, 23:05

Починайте в спокійному темпі, поступово збільшуючи навантаження

Тримати ноги в хорошій формі мені допомагають не тільки танці і біг, а й регулярні вправи. Для того щоб ноги стали рельєфними і красивими, необхідно прокачувати передню, задню і внутрішню частини стегна.

Відео дня

У мене є тренування і для залу, і вдома, високоефективні і нескладні у виконанні.

Вправи в залі

Для передньої поверхні стегна

Присідання зі штангою на спині

  • Акуратно візьміть штангу, лопатки зведені, спина пряма. Ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в боки
  • Відведіть таз назад і присядьте до паралелі стегон з підлогою. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги
  • На виході з присідання не зводьте коліна. Дивіться прямо перед собою

Варіант більш безпечний для колін і попереку — присідання зі штангою на грудях.

Болгарське спліт-присідання ідеально прокачує задню поверхню стегна

Випади

Можна робити зі штангою на плечах, з гантелями в руках, з гумкою-еспандером.

  • Станьте прямо, візьміть у руки обважнювачі, спина пряма
  • Зробіть випад вперед. Випрямтеся і повторіть з іншої ноги

Якщо мета — спалити більше калорій, можна робити випади, крокуючи залом, якщо хочете ефективно прокачати стегна — залишайтеся на місці.

Віджимання ногами в тренажері

  • Сядьте на крісло тренажера, поперек притиснутий до спинки
  • Якщо ноги в нижній частині платформи, ви качаєте передню частину стегна. Висока постановка навантажує сідниці
  • Під вагою платформи зігніть ноги до прямого кута в колінах, а потім вичавіть назад. Повністю коліна не випрямляйте, вони повинні залишатися злегка зігнутими

Для задньої поверхні стегна

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X