Робимо ноги. Кращі вправи в залі і вдома
Починайте в спокійному темпі, поступово збільшуючи навантаження
Тримати ноги в хорошій формі мені допомагають не тільки танці і біг, а й регулярні вправи. Для того щоб ноги стали рельєфними і красивими, необхідно прокачувати передню, задню і внутрішню частини стегна.
У мене є тренування і для залу, і вдома, високоефективні і нескладні у виконанні.
Вправи в залі
Для передньої поверхні стегна
Присідання зі штангою на спині
- Акуратно візьміть штангу, лопатки зведені, спина пряма. Ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в боки
- Відведіть таз назад і присядьте до паралелі стегон з підлогою. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги
- На виході з присідання не зводьте коліна. Дивіться прямо перед собою
Варіант більш безпечний для колін і попереку — присідання зі штангою на грудях.
Випади
Можна робити зі штангою на плечах, з гантелями в руках, з гумкою-еспандером.
- Станьте прямо, візьміть у руки обважнювачі, спина пряма
- Зробіть випад вперед. Випрямтеся і повторіть з іншої ноги
Якщо мета — спалити більше калорій, можна робити випади, крокуючи залом, якщо хочете ефективно прокачати стегна — залишайтеся на місці.
Віджимання ногами в тренажері
- Сядьте на крісло тренажера, поперек притиснутий до спинки
- Якщо ноги в нижній частині платформи, ви качаєте передню частину стегна. Висока постановка навантажує сідниці
- Під вагою платформи зігніть ноги до прямого кута в колінах, а потім вичавіть назад. Повністю коліна не випрямляйте, вони повинні залишатися злегка зігнутими
Для задньої поверхні стегна
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
