Проблеми із самооцінкою впливають на всі сфери життя. І способів її підняти є безліч. При цьому вони спрямовані радше на те, як справлятися з наслідками низької самооцінки, але, якщо копнути глибше, стане зрозуміло, що самооцінка — це, по суті, стосунки з самим собою. Багато хто чув про те, що як ми ставимося до себе, так і до нас ставляться й інші, але мало кому ці слова зрозумілі до кінця.
Тому і виникають поради для підвищення самооцінки, які найчастіше не працюють або дають короткочасний ефект:
— припинити лаяти себе, а почати хвалити;
— припинити себе оцінювати погано, а почати оцінювати добре;
— перераховувати свої досягнення та перекривати ними список невдач та помилок.
Давайте розберемося, який вплив на наше життя має низька самооцінка і як її можна коригувати.
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Проблеми з самооцінкою виявляються у двох основних площинах:
1. Не дозволяють хотіти та приймати хороше
Вам складно:
— заявляти про свої бажання та потреби;
— просити збільшення зарплати чи підвищення;
— приймати похвалу та компліменти на свою адресу;
— казати, що вам подобається, а що ні.
Самооцінку можна змінити
Якщо самооцінка низька, то навіть коли з вами відбувається щось хороше, вас може «накривати» негативними переживаннями — такими, як сором (я не впораюся і все це помітять), страх (тепер я точно накосячу, припущуся помилки), незручність і сум’яття (я не знаю, що тепер робити і куди сховатися), гнів (вони мене принизити хочуть своєю пропозицією, вони знущаються цією похвалою) тощо.
2. Не дають адекватно реагувати на погане
Ви:
— цілком сприймаєте на свій рахунок критику;
— терпите прояви агресії щодо себе;
— перебуваєте в токсичних та хворобливих стосунках;
— боїтеся й уникаєте конфліктів;
— терпите принизливі жарти (двозначні компліменти) на свою адресу.
Все це певною мірою може сприйматися вами як норма, при цьому ви можете намагатися виправдовувати інших — «усі люди різні, він або вона просто була в поганому настрої», або «не варто мені так говорити чи робити, це я у всьому винен/а», або «краще промовчу, може само мине, може, я і справді не розумію його гумор…»
Самооцінка — це певний фільтр, який просіває все, що у нас «влучає». І важливо, щоб «на сторожі» стояла любляча і турботлива внутрішня постать, а не критик і каратель.
Що допомагає сформувати адекватну самооцінку?
1 Присвойте авторство
Визнайте, що це не світ (партнер, начальник, батьки, сусідка, оточуючі) вас намагається принизити, образити, зачепити або спровокувати, а ви самі це робите з собою або дозволяєте робити іншим. Це ви даєте реакцію на все, що відбувається, і вирішуєте, що впускати всередину себе, а що залишати за бортом або відправляти туди, звідки «прилетіло». Одна й та ж подія одну людину навіть не зачепить, а в іншої викликає бурю емоцій. Наприклад, помилки у звіті — для когось просто помилки, які необхідно виправити, а для когось це образа, приниження та повне знецінення усієї роботи та професіоналізму. Дуже важливо це для себе відзначити і не драматизувати конкретні ситуації, роздмухуючи їх до масштабу всесвіту.
Якщо прийти в психотерапію, то можна знайти в собі цього суворого критика, зрозуміти, чиїми фразами і голосами, з яких ситуацій він продовжує жити у вас, і, можливо, навіть відшукати в собі «вічно незадоволену і критикуючу маму» з дитинства. Але важливо собі іноді нагадувати: дитинство закінчилося, його більше немає, ви дорослі, і ви вже самі це робите із собою. Отже, ви можете це змінити.
2 Уникайте узагальнень
«Невдачі не роблять нас невдахами». Заберіть драму зі своєї голови, додавайте більше деталей, виходячи із конкретної ситуації. Наприклад, «мене ніколи не візьмуть на нормальну роботу, я нездара та нікчема» замініть на «я провалив цю співбесіду в цю конкретну компанію, бо мені не вистачило компетенцій та знань. Якщо я таки хочу посаду такого рівня, мені потрібно підтягнути знання та навички та спробувати знову». Або думка «я ніколи не зустріну гідного чоловіка, я ніколи нікому не сподобаюся» сформулюйте розгорнуто: «у мене вчора було невдале побачення, я не сподобалася одному конкретному чоловікові, так буває, але є ще багато інших цікавих людей, і якщо мені зараз сумно, то як я можу себе підтримати?»
Додаючи деталі в ситуацію, ви знизите напруження болючих емоцій, побачите, що не «все погано», а значить, і шкода для вашої самооцінки не така велика, і з цим можна щось зробити.
Згодом навичка себе підтримувати заглушить голос суворого «внутрішнього критика», і у вашій свідомості з’явиться якась постать, яка завжди буде на вашому боці — ваш «внутрішній адвокат», наприклад.
3 Дійте навіть після критики
Не займайте пасивну позицію, вішаючи на себе довічні ярлики та віддаючи всю відповідальність за ваше життя зовнішнім обставинам та іншим людям. Наприклад, хтось у школі сказав, що ви жахливо танцюєте, ви це прийняли на віру і відтоді уникаєте танців. Це можуть бути будь-які невдачі — перший виступ, перші написані вірші, перші спроби зайнятися спортом, музикою чи подання заявки на підвищення. Ви почули відмову, невтішну оцінку, критику і… здалися, перестали намагатися, змирилися. І живете з думкою, що «це не для мене», «у мене немає таланту», «все одно нічого не вийде». Ви погодилися та припинили діяти. Адже важливо, від кого ці слова виходили і коли. Відстежте джерело — це могла бути людина, яка навіть не зналася на питанні. Або це було 20 років тому. І навіть якщо це був експерт, можна зважити на його оцінку, але не зупинятися.
Варто прислухатися до критики, яка виходить від тих, хто вас любить, цінує та поважає, а також розуміється на питанні та компетентний. І в жодному разі не приймати все близько до серця як вирок, а дивитися на слабкі місця як на зону розвитку. Всі інші «експертні» думки ви сміливо можете пропускати повз вуха або враховувати мінімально.
Самооцінка як ніщо інше впливає на якість та наповненість вашого життя. Не позбавляйте себе можливості прожити щасливе та цікаве життя, якщо в результаті чиїхось слів та дій у вас склалася низька самооцінка. Не дозволяйте іншим послаблювати вашу віру в себе та свої здібності.
Самооцінку можна змінити. Коригувати і працювати з нею потрібно щодня — «відловлюючи» звичні реакції та думки про себе, зупиняючи невтішні епітети на свою адресу від інших і додаючи нові дії, навички та досвід, які спростовуватимуть ваші помилкові негативні переконання про вас самих. Це буває нелегко, можуть бути відкати та невдачі, але навіть кілька кроків у бік гарного ставлення до себе можуть суттєво змінити все ваше життя та якість стосунків.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут