Вівсяна крупа здавна вважається одним із найкорисніших продуктів для сніданку. Але деякі блогери ставлять це твердження під сумнів: за їхніми словами, овес (і каша, яку з нього готують), помилково вважається одним із важливих компонентів здорового раціону, а насправді не має жодної поживної цінності.
Але хоча подібні заяви привернули велику увагу ЗМІ, доказів, що підтверджують їх, вкрай мало. Навпаки, наукові дані переконливо свідчать про те, що овес чинить безліч благотворних ефектів на здоров’я.
Один з аргументів тих, хто заперечує користь вівсянки, полягає в тому,
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
що її споживання може призвести до стрибків рівня цукру (глюкози) в крові. Гадаю, це пов’язано з тим, що глюкометрами дедалі частіше користуються люди, які не страждають на діабет. Ці прилади можуть відображати нормальні зміни рівня цукру, що відбуваються після їжі, як «стрибки».
Продукти, що містять вуглеводи (зокрема крохмалисті продукти, такі як овес та інші злаки), у процесі травлення розщеплюються до цукрів (переважно глюкози, а також фруктози та галактози). У міру розщеплення рівень цукру в крові починає зростати. Це природний і важливий процес — глюкоза дає нам енергію одразу ж або відкладається в м’язах і в клітинах печінки для того, щоб забезпечити енергією пізніше.
Спосіб помелу може впливати на швидкість перетравлення
Деякі продукти перетравлюються довше, тобто більше часу проводять у шлунку, перш ніж потрапляють у кишечник. Вони спричиняють менш різкий, але триваліший підйом цукру в крові. Ліпше розібратися в цьому допоможе глікемічний індекс — показник того, з якою швидкістю глюкоза, що міститься в продукті, потрапляє в кров, підвищуючи рівень цукру.
Згідно з глікемічним індексом цукри, що містяться у вівсянці, всмоктуються приблизно на 30% повільніше, ніж цукри, що містяться в білому хлібі. Це означає, що вівсяні пластівці можна вважати продуктом із середнім глікемічним індексом, приблизно таким же, як у пасти, при цьому засвоюються вони повільніше, ніж багато інших пластівців для сніданку.
Повільніше засвоєння — це загалом добре, оскільки вважається, що такі продукти допомагають контролювати апетит. І хоча після того як ви з'їсте вівсянку, у вас може підвищитися рівень цукру в крові, це природна частина травного процесу.
Та хоча глікемічний індекс показує, як швидко цукри засвояться організмом, він не враховує розмір порції. Що більше вуглеводів ви з'їсте за один прийом, то сильніше в результаті підвищиться рівень глюкози в крові — навіть якщо загалом він у вас нормальний.
Зниження рівня холестерину
Овес також слугує чудовим джерелом клітковини, яка не тільки дає змогу довше відчувати ситість після їжі, а й забезпечує регулярний і хороший стул.
Вівсянка містить особливі види клітковини під назвою бета-глюкани. Вони знижують ризик інсулінорезистентності (пов’язаної з діабетом 2 типу), збільшення ваги та підвищення артеріального тиску і рівня холестерину. Бета-глюкани також зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
Зниження рівня холестерину пояснюється тим, як бета-глюкани зв’язуються в кишечнику з жовчю — рідиною, що сприяє травленню. Цей процес зменшує кількість тієї жовчі, яку організм може реабсорбувати у вигляді холестерину.
Але щоб бета-глюкани надали свій благотворний ефект, їх необхідно споживати в кількості не менше 3 г на день. Враховуючи, що середня порція вівсянки вагою 30 г містить 1 г бета-глюканів, доповнивши кашу іншими продуктами, багатими на бета-глюкани (наприклад, вівсяним печивом або перловкою), ви зможете щодня отримувати достатню кількість цих важливих харчових волокон.
Вівсянка і здоров’я кишківника
Вівсянка містить розчинну клітковину, а отже, може ферментуватися бактеріями, що живуть у нашому травному тракті. Це дає підстави вважати, що овес корисний для кишкового мікробіому.
Нові дані свідчать про те, що вівсянка не тільки підвищує кількість мікроорганізмів, які поліпшують здоров’я кишківника, а й може сприяти утворенню коротколанцюгових жирних кислот.
Коротколанцюгові жирні кислоти виробляються бактеріями і слугують джерелом енергії для клітин кишечника. Вони навіть можуть допомогти регулювати апетит і контролювати рівень жирів і глюкози в крові, тим самим знижуючи ризик розвитку діабету другого типу і серцевих захворювань.
Чи будь-яка вівсянка корисна?
Хоча будь-яка вівсянка містить клітковину, спосіб помелу може впливати на швидкість перетравлення. Вівсяні пластівці швидкого приготування засвоюються швидше, ніж плющена крупа.
На відміну від інших злаків, овес потрібно пропарювати і нагрівати, перш ніж його можна буде різати або плющити. Це робиться для того, щоб зупинити розщеплення ферментами жирів, що містяться у вівсі, — інакше крупа б стрімко псувалася.
Овес можна розплющити цільним, щоб отримати пластівці більшого розміру, або ж спочатку нарізати, а потім розплющити — тоді вийдуть пластівці швидкого або миттєвого приготування. Великий плющений овес перетравлюється повільніше, ніж дрібні пластівці.
Якщо ви приготуєте вівсянку на молоці, то отримаєте додаткові поживні речовини, такі як кальцій, вітамін B12 і білок. Але навіть якщо ваша каша зварена на воді, овес сам по собі слугує хорошим джерелом марганцю, фосфору і цинку. Ці мікроелементи необхідні для вироблення гормонів, здоров’я кісток і загоєння ран. Отже, хоч овес і не може бути збагачений так само, як інші злаки, він містить цінні поживні речовини та клітковину, і його ніяк не можна назвати позбавленим поживної цінності.
Вівсянка, безумовно, має корисні властивості. Але суперечки довкола неї висвічують той факт, що жоден продукт не є ідеальним — або абсолютно некорисним — для нашого здоров’я. І замість того щоб зациклюватися на позитивних чи негативних сторонах тих чи інших продуктів, нехай навіть і вівсяної крупи, варто звертати увагу на те, який комплексний вплив на організм справляє їжа, з якої складається наш раціон.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут