Овcяная крупа давно считается одним из самых полезных продуктов для завтрака. Но некоторые блогеры ставят это утверждение под сомнение: по их словам, овес (и каша, которую из него готовят), ошибочно считается одним из важных компонентов здорового рациона, а на самом деле не имеет никакой питательной ценности.
Но хотя подобные заявления привлекли большое внимание СМИ, доказательств, подтверждающих их, крайне мало. Наоборот, научные данные убедительно свидетельствуют о том, что овес оказывает множество благотворных эффектов на здоровье.
Один из аргументов тех, кто оспаривает пользу овсянки, заключается в том,
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
что ее потребление может привести к скачкам уровня сахара (глюкозы) в крови. Думаю, это связано с тем, что глюкометрами все чаще пользуются люди, не страдающие диабетом. Эти приборы могут отображать нормальные изменения уровня сахара, происходящие после еды, как «скачки».
Продукты, содержащие углеводы (в том числе крахмалистые продукты, такие как овес и другие злаки), в процессе пищеварения расщепляются до сахаров (в основном глюкозы, а также фруктозы и галактозы). По мере расщепления уровень сахара в крови начинает расти. Это естественный и важный процесс — глюкоза дает нам энергию сразу же или откладывается в мышцах и в клетках печени для того, чтобы обеспечить энергией позже.
Способ помола может влиять на скорость переваривания
Некоторые продукты перевариваются дольше, то есть больше времени проводят в желудке, прежде чем попадают в кишечник. Они вызывают менее резкий, но более продолжительный подъем сахара в крови. Лучше разобраться в этом поможет гликемический индекс — показатель того, с какой скоростью глюкоза, содержащаяся в продукте, попадает в кровь, повышая уровень сахара.
Согласно гликемическому индексу, сахара, содержащиеся в овсянке, всасываются примерно на 30% медленнее, чем сахара, содержащиеся в белом хлебе. Это значит, что овсяные хлопья можно считать продуктом со средним гликемическим индексом, примерно таким же, как у пасты, при этом усваиваются они медленнее, чем многие другие хлопья для завтрака.
Более медленное усвоение — это, в целом, хорошо, поскольку считается, что такие продукты помогают контролировать аппетит. И хотя после того, как вы съедите овсянку, у вас может повыситься уровень сахара в крови, это естественная часть пищеварительного процесса.
Но хотя гликемический индекс показывает, как быстро сахара усвоятся организмом, он не учитывает размер порции. Чем больше углеводов вы съедите за один прием, тем сильнее в результате повысится уровень глюкозы в крови — даже если в целом он у вас нормальный.
Снижение уровня холестерина
Овес также служит отличным источником клетчатки, которая не только позволяет дольше ощущать сытость после еды, но и обеспечивает регулярный и хороший стул.
Овсянка содержит особые виды клетчатки под названием бета-глюканы. Они снижают риск инсулинорезистентности (сопряженной с диабетом 2 типа), набора веса и повышения артериального давления и уровня холестерина. Бета-глюканы также уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение уровня холестерина объясняется тем, как бета-глюканы связываются в кишечнике с желчью — жидкостью, способствующей пищеварению. Этот процесс уменьшает количество той желчи, которую организм может реабсорбировать в виде холестерина.
Но чтобы бета-глюканы оказали свой благотворный эффект, их необходимо потреблять в количестве не менее 3 г в день. Учитывая, что средняя порция овсянки весом 30 г содержит 1 г бета-глюканов, дополнив кашу другими продуктами, богатыми бета-глюканами (например, овсяным печеньем или перловкой), вы сможете ежедневно получать достаточное количество этих важных пищевых волокон.
Овсянка и здоровье кишечника
Овсянка содержит растворимую клетчатку, а значит, может ферментироваться бактериями, живущими в нашем пищеварительном тракте. Это дает основания полагать, что овес полезен для кишечного микробиома.
Новые данные свидетельствуют о том, что овсянка не только повышает количество микроорганизмов, улучшающих здоровье кишечника, но и может способствовать образованию короткоцепочечных жирных кислот.
Короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются бактериями и служат источником энергии для клеток кишечника. Они даже могут помочь регулировать аппетит и контролировать уровень жиров и глюкозы в крови, тем самым снижая риск развития диабета второго типа и сердечных заболеваний.
Всякая ли овсянка полезна?
Хотя любая овсянка содержит клетчатку, способ помола может влиять на скорость переваривания. Овсяные хлопья быстрого приготовления усваиваются быстрее, чем плющеная крупа.
В отличие от других злаков, овес нужно пропаривать и нагревать, прежде чем его можно будет резать или плющить. Это делается для того, чтобы остановить расщепление ферментами содержащихся в овсе жиров — в противном случае крупа бы стремительно портилась.
Овес можно расплющить цельным, чтобы получить хлопья большего размера, или же сначала нарезать, а затем расплющить — тогда получатся хлопья быстрого или мгновенного приготовления. Крупный плющеный овес переваривается медленнее, чем мелкие хлопья.
Если вы приготовите овсянку на молоке, то получите дополнительные питательные вещества, такие как кальций, витамин B12 и белок. Но даже если ваша каша сварена на воде, овес сам по себе служит хорошим источником марганца, фосфора и цинка. Эти микроэлементы необходимы для выработки гормонов, здоровья костей и заживления ран. Итак, хоть овес и не может быть обогащен таким же образом, как другие злаки, он содержит ценные питательные вещества и клетчатку, и его никак нельзя назвать лишенным питательной ценности.
Овсянка, безусловно, обладает полезными свойствами. Но споры вокруг нее высвечивают тот факт, что ни один продукт не является идеальным — или абсолютно бесполезным — для нашего здоровья. И вместо того, чтобы зацикливаться на положительных или отрицательных сторонах тех или иных продуктов, пусть даже и овсяной крупы, стоит обращать внимание на то, какое комплексное влияние на организм оказывает пища, из которой состоит наш рацион.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь