13 вересня 2020, 23:14
Від цього залежить все. Скільки потрібно спати, щоб схуднути
Спільно з Еммою Суїні, викладачем Університету Ноттінгем Трент
Прийнято вважати, що дієта і фізичні вправи — два ключові чинники, від яких залежить успіх у боротьбі із зайвою вагою. Однак є ще один пов’язаний зі способом життя фактор, яким зазвичай нехтують, хоча він відіграє не менш важливу роль, — це сон.
Дорослим людям рекомендується спати від семи до дев’яти годин на добу, проте багато хто спить набагато менше. Дослідження показали, що недосипання пов’язане зі збільшенням жирових відкладень і підвищеним ризиком ожиріння, а також може вплинути на те, як легко ви худнете на дієті.
Як правило, ті, хто хочуть позбутися зайвої ваги, прагнуть зробити це за рахунок жиру, зберігши, за можливості, м’язи. Від того, як ви спите, залежить, скільки жиру ви втратите і скільки м’язової маси збережете в разі дотримання строгої дієти.
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
За даними одного з досліджень, ті, хто дотримувалися низькокалорійної дієти і при цьому спали по 5,5 годин на добу протягом двох тижнів, втрачали менше жиру, ніж ті, хто спали по 8,5 годин. Сон меншої тривалості також приводив до більшої втрати безжирової маси — включно з м’язами.
Інше дослідження показало аналогічні результати за підсумками восьмитижневого періоду. У цьому випадку учасники експерименту спали всього на годину менше від норми п’ять з семи ночей на тиждень. З’ясувалося, що навіть можливість відіспатися у вихідні не завжди компенсує негативні наслідки недосипання під час суворої дієти.
Метаболізм, апетит і сон
Є кілька причин, через які недосипання може призводити до набору ваги і заважати схудненню. Серед них — те, як нестача сну позначається на обміні речовин, апетиті та виборі продуктів харчування.
Сон впливає на синтез двох важливих гормонів — лептину та греліну. Лептин знижує апетит, і коли його рівень високий, ми зазвичай відчуваємо ситість. Грелін стимулює апетит, і його часто називають «гормоном голоду».
Як з’ясували вчені, скорочення тривалості сну підвищує рівень греліну і знижує рівень лептину. Зокрема, це підтвердило дослідження за участю 1024 дорослих. Підвищення рівня греліну і зниження рівня лептину збільшує апетит, тож стає набагато складніше дотримуватися суворої дієти. Водночас ймовірність переїдання може помітно зрости.
Відповідно, споживання більшої кількості їжі внаслідок зміни гормонального балансу може стати причиною набору ваги. Це означає, що в довгостроковій перспективі недосипання може призвести до появи зайвих кілограмів через зміну апетиту. І тому повноцінному сну потрібно приділити особливу увагу.
Також з’ясувалося, що недосипання впливає не тільки на гормональний баланс, а й на те, яку їжу ми вибираємо, — і на те, як її сприймає наш мозок. Дослідники виявили, що ділянки мозку, пов’язані з системою винагороди, сильніше активізуються у відповідь на їжу у тих, хто спав недостатньо (не більше ніж чотири години сну шість ночей поспіль) — аніж у тих, хто повноцінно відпочив (шість ночей по дев’ять годин сну).
Можливо, це пояснює, чому люди, які страждають на безсоння, перекушують частіше, ніж ті, хто спить досить — і водночас віддають перевагу високовуглеводним продуктам і солодощам.
Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на метаболізм глюкози. Коли в організм надходить їжа, виділяється інсулін — гормон, який бере участь у переробці глюкози. Однак недосипання знижує чутливість організму до інсуліну, тим самим зменшуючи здатність клітин засвоювати глюкозу. Можливо, нам вдасться пережити одну безсонну ніч без серйозних наслідків для здоров’я, але постійна нестача сну може призвести до таких захворювань, як ожиріння і діабет 2 типу.
Наше власне дослідження, проведене на здорових молодих чоловіках, показало, що досить всього на одну ніч скоротити сон до чотирьох годин, щоб інсулін став гірше справлятися з переробкою глюкози. З огляду на те, що люди, які відчувають дефіцит сну, і без того схильні вибирати продукти з високим вмістом цукру, порушення здатності переробляти глюкозу може погіршити ситуацію.
Надлишок глюкози (що виникає як через підвищене споживання, так і через зниження здатності клітин її засвоювати) організм перетворює на жирні кислоти і зберігає у вигляді жирових відкладень. Згодом це може стати причиною набору ваги.
Однак є й обнадійливі новини: фізична активність здатна нейтралізувати згубний вплив нестачі сну. Вправи позитивно впливають на апетит, знижуючи рівень греліну і підвищуючи рівень пептиду YY, гормону, який виробляється в кишечнику і пов’язаний із почуттям задоволення й ситості.
Після тренування люди, як правило, їдять менше, особливо якщо врахувати, скільки енергії вони витратили. Однак невідомо, чи зберігається ця тенденція при нестачі сну.
Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть запобігти порушенню обміну речовин, що виникає внаслідок недосипання — оскільки вони підвищують чутливість клітин до інсуліну.
Ми також виявили, що всього одне тренування може сприятливо вплинути на метаболізм глюкози після неякісного сну. Це багатообіцяючий результат, проте ще належить з’ясувати, як впливає на людей із безсонням тривала фізична активність.
Очевидно, що сон важливий для схуднення. Його нестача може змінити гормональний баланс і призвести до підвищення апетиту, а також збільшити ймовірність споживання нездорової їжі і вплинути на спалювання жиру, коли ми сидимо на дієті. І тому сон слід розглядати як невід'ємну частину здорового способу життя, поряд з дієтою і спортом.
Переклад НВ
НВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут