Совместно с Эммой Суини, преподавателем Университета Ноттингем Трент
Принято считать, что диета и физические упражнения — два ключевых фактора, от которых зависит успех в борьбе с лишним весом. Однако есть еще один связанный с образом жизни фактор, которым обычно пренебрегают, хотя он играет не менее важную роль, — это сон.
Взрослым людям рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, однако многие спят гораздо меньше. Исследования показали, что недосыпание связано с увеличением жировых отложений и повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, как легко вы худеете на диете.
Как правило, те, кто хотят избавиться от лишнего веса, стремятся сделать это за счет жира, сохранив, по возможности, мышцы. От того, как вы спите, зависит, сколько жира вы потеряете и сколько мышечной массы сохраните при соблюдении строгой диеты.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
По данным одного из исследований, те, кто соблюдали низкокалорийную диету и при этом спали по 5,5 часов в сутки на протяжении двух недель, теряли меньше жира, чем те, кто спали по 8,5 часов. Сон меньшей продолжительности также приводил к большей потере безжировой массы — включая мышцы.
Другое исследование показало аналогичные результаты по итогам восьминедельного периода. В этом случае участники эксперимента спали всего на час меньше нормы пять из семи ночей в неделю. Выяснилось, что даже возможность отоспаться в выходные не всегда компенсирует негативные последствия недосыпания во время строгой диеты.
Метаболизм, аппетит и сон
Есть несколько причин, по которым недосыпание может приводить к набору веса и мешать похудению. Среди них — то, как нехватка сна отражается на обмене веществ, аппетите и выборе продуктов питания.
Сон влияет на синтез двух важных гормонов — лептина и грелина. Лептин снижает аппетит, и когда его уровень высок, мы обычно ощущаем сытость. Грелин стимулирует аппетит, и его часто называют «гормоном голода».
Как выяснили ученые, сокращение продолжительности сна повышает уровень грелина и понижает уровень лептина. В частности, это подтвердило исследование с участием 1024 взрослых. Повышение уровня грелина и понижение уровня лептина увеличивает аппетит, так что становится гораздо сложнее соблюдать строгую диету. При этом вероятность переедания может заметно возрасти.
Соответственно, потребление большего количества пищи в результате изменения гормонального баланса может стать причиной набора веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к появлению лишних килограммов из-за изменения аппетита. И поэтому полноценному сну нужно уделить особое внимание.
Также выяснилось, что недосыпание влияет не только на гормональный баланс, а и на то, какую пищу мы выбираем, — и на то, как ее воспринимает наш мозг. Исследователи обнаружили, что области мозга, связанные с системой вознаграждения, сильнее активируются в ответ на еду у тех, кто спал недостаточно (не больше четырех часов сна шесть ночей подряд) — чем у тех, кто полноценно отдохнул (шесть ночей по девять часов сна).
Возможно, это объясняет, почему люди, страдающие бессонницей, перекусывают чаще, чем те, кто спит достаточно — и при этом предпочитают высокоуглеводные продукты и сладости.
Продолжительность сна также влияет на обмен веществ, в особенности на метаболизм глюкозы. Когда в организм поступает пища, выделяется инсулин — гормон, который участвует в переработке глюкозы. Однако недосыпание снижает чувствительность организма к инсулину, тем самым уменьшая способность клеток усваивать глюкозу. Возможно, нам удастся пережить одну бессонную ночь без серьезных последствий для здоровья, но постоянная нехватка сна может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа.
Наше собственное исследование, проведенное на здоровых молодых мужчинах, показало, что достаточно всего на одну ночь сократить сон до четырех часов, чтобы инсулин стал хуже справляться с переработкой глюкозы. Учитывая, что люди, испытывающие дефицит сна, и без того склонны выбирать продукты с высоким содержанием сахара, нарушение способности перерабатывать глюкозу может усугубить ситуацию.
Избыток глюкозы (возникающий как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности клеток ее усваивать) организм превращает в жирные кислоты и сохраняет в виде жировых отложений. Со временем это может стать причиной набора веса.
Однако есть и обнадеживающие новости: физическая активность способна нейтрализовать пагубное влияние нехватки сна. Упражнения позитивно влияют на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY, гормона, который вырабатывается в кишечнике и связан с чувством удовлетворения и сытости.
После тренировки люди, как правило, едят меньше, особенно если учесть, сколько энергии они потратили. Однако неизвестно, сохраняется ли эта тенденция при недостатке сна.
Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут предотвратить нарушение обмена веществ, возникающее в результате недосыпания — поскольку они повышают чувствительность клеток к инсулину.
Мы также обнаружили, что всего одна тренировка может благотворно повлиять на метаболизм глюкозы после некачественного сна. Это многообещающий результат, однако еще предстоит выяснить, как воздействует на людей с бессоницей продолжительная физическая активность.
Очевидно, что сон важен для похудения. Его нехватка может изменить гормональный баланс и привести к повышению аппетита, а также увеличить вероятность потребления нездоровой пищи и повлиять на сжигание жира, когда мы сидим на диете. И поэтому сон необходимо рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни, наряду с диетой и спортом.
Перевод НВ
НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь