Тарілка правильного харчування. Гарвардська дієта для довголіття та здорового старіння

«З точки зору основних хронічних захворювань, таких як профілактика серцево-судинних захворювань, різних типів раку та діабету 2 типу, такий спосіб харчування буде корисним для запобігання хворобам, які поширені в світі», — каже Ліліан Ченг, викладач дієтології в Гарвардській школі громадського здоров’я. Тепер, коли теми довголіття та здорового старіння популярні як ніколи, люди шукають більше способів жити довше, і Гарвардська дієта знову знайшла свій шлях до циклу новин.

Що таке гарвардська дієта

Гарвардська дієта насправді є Гарвардською тарілкою здорового харчування, і її можна використовувати як посібник для створення здорової, збалансованої їжі. Для дієти вам слід віддавати перевагу овочам і фруктам у половині кожного прийому їжі, а іншу половину доповнювати цільнозерновими продуктами та корисними білками.

Ось докладна розбивка того, як наповнити тарілку:

1. Овочі та фрукти мають займати основне місце в більшості страв (½ вашої тарілки)

Розміщуючи овочі, прагніть до кольору та різноманітності та їжте трохи більше овочів, ніж фруктів, радять дослідники. Майте на увазі, що для цієї дієти картопля не є овочем з поживної точки зору. Картопля поводиться майже як рафінований вуглевод. Це підвищує рівень цукру в крові. Цілі фрукти важливо додавати в їжу, і Чеунг особливо рекомендує вживати їх замість соку.

2. Додайте цільні зерна (¼ вашої тарілки)

Гарвардська дієта визначає тип зерна, який ви повинні їсти. План настійно заохочує вживання цільного зерна, на відміну від рафінованого. «Цільні зерна містять набагато більше вітамінів, а також фітохімічних речовин і мінералів, що набагато корисніше для нас і не підвищує наш цукор у крові так швидко», — говорить Ченг. Кілька цільних зерен, які ви повинні розглянути:

• Овес
• Кіноа
• Ячмінь
• Цільна пшениця (включаючи цільнозерновий хліб і макарони)
• Коричневий рис

3. Отримайте корисний білок (¼ вашої тарілки)

Ця дієта занурюється в те, які білки корисні для вас, а які слід обмежити у своєму раціоні. Деякі здорові білки включають:

• Рибу
• Курку
• Квасолю
• Горіхи
• Качку

Ви повинні прагнути обмежити споживання червоного м’яса та уникати обробленого м’яса, наприклад бекону та ковбаси, якщо це можливо.

4. Готуйте з корисними оліями (в помірних кількостях)

Щоб уникнути споживання шкідливих для здоров’я транс-жирів, експерти радять не готувати їжу з використанням частково гідрогенізованих олій, таких як маргарин і деякі рослинні олії. Натомість Ченг рекомендує шукати більш здорові варіанти, як-от:

• Оливкова
• Соя
• Кукурудзяна
• Соняшникова
• Арахісова

5. Пийте воду, чай і каву з молоком

«Ми дуже обдумано підходили до напоїв. Протягом багатьох років людям рекомендувалося випивати три чашки молока щодня. Ми не думали, що це найрозсудливіший спосіб, особливо тому, що в США є деякі групи населення з непереносимістю лактози», — каже Ченг. Гарвардська дієта заохочує вас чергувати воду, чай і каву під час їжі, особливо з невеликою кількістю цукру або без нього. Крім того, вони пропонують скоротити споживання молока та молочних продуктів до однієї-двох порцій на день і соку до однієї маленької склянки на день. Ви повинні повністю уникати солодких напоїв, якщо це можливо.

6. Рухайте тілом

Що робить план харчування видатним, так це застереження залишатися активним, яке є майже таким же помітним, як розподіл їжі та напоїв. «Нам потрібно активно займатися протягом півгодини на день або принаймні п’ять разів на тиждень», — зазначає Ченг. Вона заохочує розглянути можливість залучення до фізичної активності шляхом швидкої ходьби та занять фітнесом. Головне — уникати сидячого життєдіяльності протягом більшої частини дня. «Ми всі старіємо, і ми повинні формувати хороші звички, коли ми молоді, — каже Ченг, — щоб вони стали частиною нашої звички та нашої рутини».