Не ограничения, а вкус. Почему средиземноморская диета стала ключом к здоровью и счастью
Известная средиземноморская диета является основой европейского здорового стиля жизни. NV рассказывает, что стоит о ней знать, с учетом научных исследований.
Начать жить европейскую и спокойную жизнь можно уже сейчас.
Сбежать от реалий может помочь еда, в частности хитовая средиземноморская диета. Она одна из немногих, которая фокусируется не на ограничениях и однообразных блюдах, а на качестве питания и на вкусе.
Многочисленные исследования показали, что она снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, а также способствует увеличению продолжительности и улучшению качества жизни. Вспомнить хотя бы всегда забавных итальянцев и греков, которые, живя в свое удовольствие, бессознательно придерживаются постулатов средиземноморской диеты и наполняют свою тарелку разнообразной полезной и обязательно вкусной едой. Фактически такое их питание стало целой философией поколений. Есть нужно так, чтобы было всегда вкусно, медленно исследуя каждый кусочек блюда из качественных ингредиентов. Так живут люди средиземноморского региона, который охватывает не только Грецию и Италию, но и Хорватию, Францию, Турцию, Испанию и Марокко.
Жители ежедневно едят фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, бобовые, оливковое масло, зелень и специи. Потребляют морепродукты и рыбу минимум дважды в неделю. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт же — только в умеренных количествах. Красное мясо и сладости остаются для редких случаев праздников. Часто сопровождением приемов пищи является качественный кофе и бокал красного вина.
Поскольку средиземноморская диета сосредоточена на полноценной и локальной пище, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленных сахаров и солей, которые переполняют привычные диеты. Как результат, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность и более высокое качество жизни и реже страдают от хронических заболеваний.
Питательная ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в исследовании «Семь стран», в котором изучалась связь между диетой и сердечными заболеваниями среди примерно 13 тыс. человек. Средиземноморский стиль питания широко известен как одна из самых здоровых диет — она постоянно возглавляет рейтинг лучших диет по версии U.S. News. Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, чаще имеют здоровый вес и более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Авторы исследования 2023 года пришли к выводу, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, могут иметь лучшие результаты при экстракорпоральном оплодотворении. Другие анализы показывают, что средиземноморская диета помогает замедлить снижение когнитивных функций и даже помочь вам жить дольше.
Существует много заблуждений о средиземноморской диете, а именно, что употребление кучи изысканной пасты, покрытой масляно-сырным соусом с жирным мясом, соответствует требованиям средиземноморской диеты. Хотя вы можете есть макароны из цельного зерна (или даже обычные макароны) по средиземноморскому плану питания, они должны быть дополнены большим количеством свежих овощей и бобов, заправленные оливковым маслом и, возможно, посыпанные небольшим количеством крафтового сыра.
Что в основе этой системы питания
Средиземноморская диета — это не строгий план питания, а стиль жизни. Об этом говорит Джулия Цумпано, зарегистрированный диетолог, специализирующаяся на профилактической кардиологии в клинике Кливленда в Огайо. Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, как правило, «едят продукты, которые признают их бабушки и дедушки», — добавляет доктор Хеффрон. То есть, сюда не входят разнообразные крашеные десерты, химические снеки и вариативно украшенные напитки, фаст-фуд и тому подобное. Здесь будет преобладать домашняя простая еда.
Примечательно, что у пользователей сети часто возникает вопрос об алкоголе в этой диете. Ведь его вред является бесспорным. Однако, умеренное употребление алкоголя, например, бокал качественного вина за ужином здесь разрешено. Красное вино, как правило, упоминается чаще, чем белое. Некоторые эксперты рекомендуют женщинам ограничиться одним бокалом вина в день, а мужчинам — не более двух бокалов в день.
В некоторых исследованиях алкоголь связывают со снижением риска сердечных заболеваний. Но он не является безрисковым. Хотя в последнее время идут споры о том, заслуживает ли алкоголь места в средиземноморской диете, учитывая исследования, которые свидетельствуют, что даже небольшое количество алкоголя может иметь последствия для здоровья.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Стоит обращать внимание на размер порций и не злоупотреблять оливковым маслом, сыром, орехами и другими высококалорийными продуктами. Они будут препятствовать похудению так же, как мороженое и печенье.
Существует много исследований, которые показывают, что средиземноморский образ питания может быть эффективной диетой для похудения и поддержания веса, говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на средиземноморской диете.
«Одним из важнейших аспектов средиземноморской диеты с точки зрения похудения является то, что ее легко придерживаться в течение длительного времени», — говорит Паравантес-Гаргитт, которая также является основательницей сайта olivetomato.com, посвященного греко-средиземноморской диете. Она добавляет, что «традиционная средиземноморская диета — это 40% углеводов, 40% жиров и около 20% белков. Доказано, что эта комбинация не только идеально подходит для длительного похудения, но и связана со снижением уровня смертности. Поскольку диета богата овощами, бобами и оливковым маслом, она обеспечивает хорошее насыщение».
Хорошие формы — не быстро, но навсегда
Если ваша цель — влезть в джинсы 10-летней давности за две недели, средиземноморская диета вам не подойдет. Однако средиземноморская диета не имеет целью стать быстрым способом похудения. Скорее, она должна вдохновить на долгосрочное изменение пищевого поведения. Лучше терять не более одного-двух килограммов в неделю в течение длительного времени. Не редкость, что в начале диеты вы теряете быстрее, особенно если вам нужно сбросить много веса.
Как питаться на этой диете
Красочно, вкусно и локально! Тарелки последователей диеты часто имеют вид радуги, состоят из продуктов, выращенных в той местности, где живет человек, и зависят от времени года. Доктор Хеффрон советует завтракать раздавленным авокадо на тосте из цельнозернового хлеба со свежими фруктами и нежирным греческим йогуртом. На обед или ужин — овощно-зерновое блюдо, приготовленное на оливковом масле и приправленное зеленью — жареные корнеплоды, листовая зелень, порция хумуса и небольшие порции макарон или цельнозернового хлеба, с нежирным белком, например, рыбой на гриле.
Секреты качественной средиземноморской диеты:
- Считайте мясо гарниром, а цельнозерновые продукты или овощи — основным блюдом.
- Научитесь наслаждаться фруктами как сладким завершением трапезы — приготовленные на гриле, жареные или запеченные фрукты с выжатым цитрусовым соком перед подачей на стол с ложкой ванильного йогурта и посыпанные корицей — это сытный и полезный десерт.
- Ищите рецепты на нашем сайте и исследуйте рецепты за пределами привычных в Украине.
- Попробуйте многообразие рыбы и блюд из нее. В частности в традиционной гастрокультуре Украины также есть множество рецептов на каждый день и постных, которые вполне соответствуют постулату Средиземноморской диеты.
- Будьте креативны и получайте от этого удовольствие.
- Спланируйте некоторые блюда и закуски заранее, чтобы не думать о том, что приготовить, когда вы устали и проголодались.
- Заменяйте ценные продукты растительными питательными альтернативами. Вместо мяса ешьте больше бобов (хумус в шаурме с нарезанными овощами, паста болоньезе с фасолью, черная фасоль вместо говяжьего фарша в бургерах и тако, сэндвичи с фалафелем
и т. д. ).
Когда средиземноморская диета может вызвать проблемы
Как и любая другая диета, ограничение или полный отказ от определенных групп продуктов может негативно повлиять на ваше здоровье. В некоторых случаях средиземноморская диета может привести к:
- Увеличению веса из-за употребления большего количества жиров, чем рекомендовано (например, оливкового масла и орехов)
- Низкий уровень железа из-за недостаточного количества мяса
- Потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов
- Если вы решили придерживаться средиземноморской диеты, поговорите со своим врачом о том, как сделать свой рацион сбалансированным, а также о любых добавках, которые вы можете принимать.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
