Традиционная средиземноморская диета — даже не диета, а система питания, который базируется на продуктах стран на берегу Средиземного моря. Она занимает 1 место среди лучших диет 2024 года в списке американского издания Health.USnews.

В исследовании 2013 года в New England Journal of Medicine, исследователи обнаружили, что люди на средиземноморской диете были гораздо менее подвержены сердечному приступу, инсульту или другим сердечно-сосудистым событиям, чем люди, которые имели диету с низким содержанием жиров. Риск сердечно-сосудистых заболеваний у участников со средиземноморским питанием снизился на 30 процентов.

Основа этой диеты — это большое количество растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые, которые подвергаются минимальной обработке. Примечательно, что они должны быть сезонные и локально выращенные, на местности страны.

Главным источником жиров выступает оливковое масло. Также значимы творог и йогурт, которые следует употреблять ежедневно в небольших или умеренных количествах, рыба и птица — в небольших или умеренных количествах несколько раз в неделю. А красное мясо, употребляемое нечасто, попорно. Свежие фрукты едят на десерт, сладости с добавлением сахара или меда — лишь несколько раз в неделю. Из алкоголя пьют умеренно вино и, как правило, во время еды.

Чтобы внедрить средиземноморское питание в свою жизнь, начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми легкими. Попробуйте приготовить 5 простых 3-шаговых рецептов вкусных европейских блюд.

1.Фарфалле с тунцом, лимоном и фенхелем

Этот рецепт пасты с тунцем с лимоном и фенхелем будет готов за 30 минут. / Фото: автор marcomayer. depositphotos.com

Ингредиенты:

• 180 г цельнозерновых макарон фарфалле (бабочки)
• 1 банка тунца (в масле)
• 1 ст.л. оливкового масла extra virgin
• 1 тонко нарезанный фенхель
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• ½ ч.л. измельченного красного перца
• ¼ ч.л. соли
• 2 банки консервированный томатов, без сока
• 2 ст.л. нарезанной свежей петрушки
• 1 чайная ложка лимонной цедры

Способ приготовления:

1. Сварить макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, не подсаливая, отцедить воду. Верните макароны в кастрюлю, накройте крышкой и держите в тепле. Тем временем отцедите тунец, сохранив масло. Если необходимо, добавить оливковое масло, чтобы получилось 3 столовые ложки. Тунца порезать на кусочки и отложить.
2. В средней кастрюле нагреть 3 столовые ложки масла на среднем огне. Добавить фенхель; готовить 3 минуты, периодически помешивая. Добавить чеснок, красный молотый перец и соль; готовить, помешивая, примерно 1 минуту или пока чеснок не станет золотистым.
3. Добавить помидоры. Довести до кипения, уменьшить огонь. Тушить, не накрывая крышкой, 5−6 минут или пока смесь не начнет загустевать. Всыпать тунец; тушить, не накрывая крышкой, еще около 1 минуты или пока тунец не прогреется.
4. Вылить тунцовую смесь на макароны; осторожно перемешать, чтобы соединить. Посыпать каждую порцию петрушкой и лимонной цедрой.

2. Лимонно-базиликовая курица в сливках

Это яркий и освежающий обед. Использование целых кусочков лимона в соусе собирает эфирные масла из кожуры и придает аромату. / Фото: автор Shelbee. depositphotos.com

Ингредиенты:

• 4 куриных филе
• ½ ч.л. соли
• ½ ч.л. молотого перца
• 2 ст.л. несоленого сливочного масла, разделенные
• 2 ч.л. измельченного чеснока
• 1 ¼ стакана куриного бульона
• 60 г обезжиренного сливочного сыра, нарезанного кусочками
• 1 небольшой лимон, тонко нарезанный и очищенный от косточек
• 2 столовые ложки измельченного свежего базилика, плюс еще для украшения

Способ приготовления:

1. Равномерно посыпьте курицу солью и перцем. Нагрейте 1 столовую ложку сливочного масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне до образования пузырьков. Добавьте курицу; готовьте до зарумянивания и полной готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны. Переложите курицу на тарелку и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.
2. Верните сковороду на средний огонь. Добавить оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла и перемешать, чтобы оно покрылось. Добавить чеснок; готовить, постоянно помешивая, до появления аромата, примерно 1 минуту. Добавить бульон и довести до кипения на среднем огне. Добавить сливочный сыр; варить, постоянно помешивая, пока он не расплавится и не загустеет, около 5 минут. Добавить ломтики лимона и базилик. Вернуть курицу и все накопившиеся соки в сковороду; тушить на среднем огне, пока соус не загустеет и не покроет курицу, около 4 минут.

3. Овощной пирог с индейкой

Чтобы использовать остатки продуктов от праздников, сделайте этот быстрый пирог / Фото: Автор filirochka. depositphotos.com

Ингредиенты:

• 300 г свежих грибов, нарезанных
• ¾ стакана красного или желтого сладкого перца, нарезанного
• ½ стакана лука, нарезанного
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 2 с.л. маргарина или растительного масла
• ¼ стакана муки
• ¾ ч.л соли
• ½ ч.л сушеного тимьяна, измельченного
• ¼ ч.л. черного перца
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 упаковка замороженного измельченного шпината, размороженного и хорошо отцеженного
• 2 стакана вареного коричневого или белого риса
• 400 г вареной индейки или курицы, нарезанной
• 40 г мелко нарезанного пармезана (или сыра Грюйер, Грано Падано, Эмменталь)

Способ приготовления:

1. В 30-сантиметровой сковородке обжарить грибы, сладкий перец, лук и чеснок в раскаленном сливочном или растительном масле на среднем огне до готовности. Всыпать муку, соль, тимьян и черный перец. Медленно влить молоко, варить, помешивая, до загустения и образования пузырьков. Добавьте шпинат, рис, индейку и пармезан.
2. Ложкой выложить смесь в прямоугольную форму для запекания. Посыпать оставшимся сыром пармезан. Запекать, накрыв крышкой, в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут. Вскрыть и выпекать еще около 10 минут или до полного прогревания. Дать постоять 15 минут перед подачей.

4. Нутовая паста с грибами и капустой

Паста с овощами как капуста и грибы – не только вкусно, но и сытно. / Фото: автор timolina. depositphotos.com

Ингредиенты:

• 250 г пасты из нута
• ¼ стакана оливкового масла
• 2 больших зубчика чеснока, нарезанные
• Щепотка измельченного красного перца
• 8 стаканов нарезанной капусты
• 250 г грибов, разрезанных на четверти
• ½ ч.л. сушеного тимьяна
• ½ ч.л. соли
• Тертый пармезан для подачи (по желанию)

Способ приготовления:

1. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Отложите 1 стакан воды для варки, а затем слейте ее.
2. Тем временем разогрейте растительное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и измельченный красный перец; готовьте, помешивая, до появления аромата, примерно 1 минуту. Добавить капусту, грибы, тимьян и соль; готовить, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут.
3. Всыпать макароны и залить их отстоянной водой; готовить, помешивая, пока они не смешаются и не станут горячими, еще примерно 1 минуту. Подавать, посыпав пармезаном, по желанию.
4. Совет: Мы выбрали нутовую пасту для этого блюда вместо цельнозерновой, потому что она содержит много клетчатки, белка и питательных веществ — некоторые марки обеспечивают более 40% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, плюс 20 граммов белка на порцию. Ищите его среди других безглютеновых макаронных изделий.

5. Вегетарианский суп из картофеля и кале

Этот здоровый рецепт супа имеет богатую, но легкую и бархатистую текстуру. Подавать с хрустящим хлебом и бокалом вина. / Фото: автор IriGri. depositphotos.com

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла первого отжима
• 1 небольшая сладкая луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанные
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 стакана воды
• ½ килограмма батата или картофеля, разрезанного пополам вдоль
• 2 средние пастернаки, очищенные и нарезанные толщиной 3 см
• 1 ч.л. измельченного свежего розмарина, плюс еще для украшения
• ¼ ч.л. соли
• 1 небольшой пучок капусты кале
• ½ стакана тертого пармезана, плюс еще для украшения
• ¼ стакана жирных сливок
• 1 ст.л. лимонного сока

Приготовление:

1. Нагрейте масло в большой толстой кастрюле на среднем огне. Добавить лук; готовить, периодически помешивая, до мягкости, около 5 минут. Добавить чеснок; готовить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд.
2. Перемешать бульон, воду, картофель, пастернак, розмарин и соль; довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего; накрыть крышкой и варить, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, примерно 15 минут. Тыльной стороной ложки аккуратно размять овощи, чтобы суп немного загустел.
3. После того, как картофель и пастернак сварились в овощном бульоне до готовности, тыльной стороной ложки аккуратно разминаем овощи, чтобы слегка загустеть суп. Вы также можете воспользоваться толкушкой для картофеля, чтобы измельчить овощи до состояния пюре.
4. Добавьте капусту, пармезан и сливки; варите на средне-слабом огне, периодически помешивая, пока капуста не завянет, еще около 10 минут. Перед подачей добавить лимонный сок. По желанию украсить дополнительно розмарином и пармезаном.