Три идеи. Как сформировать новые привычки, не бросив все на полпути

24 августа, 20:43
Андрей Беловешкин: «Создайте чрезвычайный резерв — например, возможность пропустить два подтягивания из пятнадцати» (Фото:CarlosPhotography/Depositphotos)

Андрей Беловешкин: «Создайте чрезвычайный резерв — например, возможность пропустить два подтягивания из пятнадцати» (Фото:CarlosPhotography/Depositphotos)

Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости

Изменение поведения — это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же заставлять себя выполнять насильно, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.

Видео дня

1. Чрезвычайный резерв. Например, вы собираетесь потратить $500, а $100 оставляете себе в качестве «чрезвычайного резерва» на экстренный случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но два подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное — это дискомфорт, когда мы залезаем в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.

Изменение поведения требует ресурса внимания и воли

2. Минимальное задание. Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части — привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание, и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению, и часто появляются силы при выполнении минимума, а также, что немаловажно, вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.

3. План. Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT (S) часто используется в профилактике и лечении зависимостей как обозначение триггеров срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), а S есть несколько — Sad, Sick, Stressed, Serious, Sex (грустный, больной, стрессированный, серьезный, озабоченный). Это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте — когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны — так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.

Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» речь идет об эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение и помогает поддерживать мотивацию. И, конечно, переедание не должно быть наградой за похудение — это саботирующее вознаграждение.

Что это значит? Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X