Три ідеї. Як сформувати нові звички, не кинувши все на півдорозі

24 серпня, 20:43
Андрій Біловєшкін: «Створіть надзвичайний резерв — наприклад, можливість пропустити два підтягування з п’ятнадцяти» (Фото:CarlosPhotography/Depositphotos)

Андрій Біловєшкін: «Створіть надзвичайний резерв — наприклад, можливість пропустити два підтягування з п’ятнадцяти» (Фото:CarlosPhotography/Depositphotos)

Пам’ятайте, що випадкові поблажки не мають жодного відношення до гнучкості

Зміна поведінки — це складно і вимагає ресурсу уваги й волі. Часто буває так, що наші ресурси виснажуються і тоді навіть невеликий відступ від намічених цілей призводить до ефекту «все до біса«. Невелика помилка і натомість виснаження ресурсів саботує всі успіхи. Якщо ж змушувати себе виконувати насильно, можна втратити інтерес до завдання. Як синхронізувати між собою коливання мотивації та сил і обсяг завдань, уникнувши зривів і вигорань? Ось три науково підтверджені ідеї.

Відео дня

1. Надзвичайний резерв. Наприклад, ви збираєтеся витратити $500, а $100 залишаєте собі як надзвичайного резерву на екстрений випадок. Або ви хочете підтягнутися 15 разів, але два підтягування можна пропустити езерв). Коли ми створюємо невеликий люфт, вільний простір, то невеликі відступи від оптимуму в межах «резерву» не запускають механізм «знову не зміг, все до біса». Головне — це дискомфорт, коли ми залазимо в резерв. Часто достатньо лише наявності резерву, щоб почуватися вільніше. Дослідження підтверджують ефективність такої стратегії.

Зміна поведінки потребує ресурсу уваги та волі

2. Мінімальне завдання. Це годиться, коли сили у вас зовсім немає і складно навіть почати. Розділіть завдання на дві частини — звичка виконувати цю звичку та власне її зміст, і створіть мінімальне її виконання. Наприклад, одне підтягування або один лист салату, одна сторінка підручника, обійти будинок у кросівках. Це занадто просто, щоб чинити опір виконанню, і часто з’являються сили при виконанні мінімуму, а також, що важливо, ви підтримуєте звичку, не даючи їй згаснути.

3. План. Синхронізувати обсяг із вашим станом. Для цього важливо уникати різких коливань, дотримуватись рутини. Скорочення HALT (S) часто використовують у профілактиці та лікуванні залежностей як позначення тригерів зриву. Hungry (голодний), angry (злий), lonely (самотній), tired (втомлений), а S є кілька — Sad, Sick, Stressed, Serious, Sex умний, хворий, стресований, серйозний, збуджений). Це тригери, які запускають небажану поведінку та призводять до того, що ми приймаємо неправильні рішення. Тому збільшуйте навантаження коли більше сил, знижуйте коли менше. Пам’ятайте, що це стосується й тих сфер, які, здавалося б, не дуже пов’язані — так інтенсивні розумові зусилля призводять до зниження фізичних показників.

Пам’ятайте, що випадкові поблажки не мають жодного стосунку до гнучкості. Під час схуднення поширена техніка читмілів. Але насправді, як показують дослідження, у 71% «читмілів» йдеться про епізоди імпульсивного переїдання. Робота цього року показала, що використання читмілів призводить до розвитку порушень харчової поведінки. Однак коли підвищення та зниження калорійності заплановано та варіюється (як у Calorie Shifting Diet), навіть день підвищення калорійності раз на тиждень підвищує настрій і допомагає підтримувати мотивацію. І, звичайно, переїдання не має бути нагородою за схуднення — це винагорода, що саботує.

Що це означає? Будьте гнучкими, це підвищує ефективність. Перелічені стратегії дозволяють синхронізувати план і кількість наявних сил, уникнувши зривів. Встановлюйте собі «надзвичайний резерв», мінімальний поріг виконання нагороди та ретельно плануйте, враховуючи інші аспекти свого дня.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X