Улучшите свою жизнь. Что такое майндфулнес-медитация

19 мая 2020, 20:43

Эта практика позволяет понять свои истинные намерения и мотивы

Когда мы хотим насытить энергией тело, то делаем динамические упражнения. Когда же стараемся держать в тонусе мозг — обращаемся к медитации, то есть к состоянию спокойствия и статики.

Видео дня

Но медитация не означает просто сидеть, стараясь ничего не делать. Она предполагает сосредоточение внимания на определенном объекте, в частности — на дыхании, и наблюдение за блуждающим разумом и его возвращением к этому объекту.

О майндфулнес-практике, функционирующей без атрибутов духовных практик — мантр, благовоний, икон и т. д. — и имеющей широкое научное основание, спецпроекту о ментальном здоровье Психея рассказали доктор психологических наук и психотерапевт Виктория Горбунова и доктор психологических наук Виталий Климчук.

Что такое медитация в стиле майндфулнес?

Термин «mindfulness» введен американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном в 70-х годах ХХ века. Майндфулнес он толковал как «безоценочную осознанность, возникающую в результате сознательного направления внимания на текущий момент собственного опыта».

Адаптируя буддистские медитативные практики официальной медицины, Джон Кабат-Зинн создал майндфулнес-ориентированные программы уменьшения стресса (mindfulness based stress reduction MBSR). Цель этих программ помочь людям, страдающим хроническими заболеваниями, сопровождающимися болевыми синдромами, и улучшить качество их жизни.

Мозг учится быть спокойным и сосредоточенным постоянно, а не только в ходе медитации

Со временем специалисты когнитивно-поведенческой психотерапии Марк Уильямс и Джон Тисдейл из Оксфордского университета и Зиндель Сегал, профессор Университета Торонто Скарборо, на основании майндфулнес-практик разработали программу майндфулнес-ориентированной когнитивно-поведенческой психотерапии (mindfulness-based cognitive therapy), которая была предназначена для лиц с рекуррентной депрессией депрессией, обладающей несколькими повторными эпизодами.

Майндфулнес это более широкое понятие, чем просто медитация. Это скорее процесс, одним из инструментов которого является медитация. Практики майндфулнес учат быть полностью присутствующим «здесь и сейчас», замечать привычные состояния нашего сознания.

У майндфулнеса три базовых признака:

— осознанное и неподсудное проживание собственного опыта (понимание собственных чувств и переживаний и отсутствие каких-либо опасений относительно них)

— проживание настоящего в каждом моменте (временный уход от планирования будущего или воспоминаний о прошлом)

внимательность (сосредоточение на том, что происходит сейчас).

Майндфулнес можно практиковать совершенно по-разному, главное — учитывать указанные выше три компонента, а вместе с этим быть сконцентрированными на моменте «здесь и сейчас», делать это целенаправленно, погружаться во вкус или ощущения. Это позволяет задуматься о том, зачем мы занимаемся тем или иным делом, и понять свои истинные намерения и мотивы.

Как работает майндфулнес

Многие научные исследования подтверждают положительное влияние майндфулнес-практик на различные сферы психики человека. Психиатр Дэниел Сигел в 2007 году констатировал, что у тех людей, которые практиковали майндфулнес, облегчалось течение хронических заболеваний и расстройств из-за увеличения толерантности к боли, повышался уровень эмоциональной уравновешенности и противодействия стрессу, а также возрастали показатели выздоровления и качества жизни. У этих людей укреплялась иммунная система, улучшались отношения с окружающими (рост уровня эмпатии), уменьшались депрессивные и тревожные симптомы.

Медитация помогает разрушить хорошо слаженные мозговые цепи, которые «отравляют» нашу жизнь, и позволяет построить новые — продуктивные. Это также способствует регуляции наших мыслей: мы избегаем поспешных суждений и уменьшаем потенциально пагубное влияние стереотипов.

Чем больше мы самоосознаемся и медитируем, тем больше наш мозг адаптируется к этому состоянию как к состоянию «по умолчанию». Наши чувства и мысли превращаются в более приятные, а соответственно, это трансформирует и мозг. Он учится быть спокойным и сосредоточенным постоянно, а не только во время медитации.

Мы способны решать сложные проблемы, становиться более социальными и менее реактивными, а также обретаем свободу от привычных мыслей и чувств, которые тормозят нас. Это позволяет выработать эффективный способ сосуществовать с собой и другими людьми. Поэтому майндфулнес подойдет всем, кто испытывает эмоциональный дискомфорт или заинтересован в улучшении семейных отношений, в личностном развитии и повышении производительности.

Сколько времени нужно медитировать

Начиная майндфулнес-медитации, важно выбрать удобную позу (сидя, лежа, ходя), в которой у вас будет прямой позвоночник. Например, можно сесть на стул, чтобы ноги располагались на полу, а вы — чувствовали сопротивление. Можно закрыть глаза и представить, будто вас за макушку плавно и мягко извлекают вверх.

Другие непременные атрибуты майндфулнеса: тихое и спокойное место, фокус внимания (предмет или ощущение дыхания) и открытое отношение (разрешение отвлекаться на мысли и не судить о них). Такая медитация предполагает концентрацию, в частности на:

— звуках

Сначала сосредоточьтесь на наиболее очевидных звуках, а когда ваша концентрация станет более чувствительной, замечайте более тонкие звуки, например, пение птиц, жужжание насекомых, удаленное движение. Просто позвольте им «омывать» вас. Отпускайте звуки, которые только что прошли мимо, и улавливайте звуки появляющиеся.

— телесных ощущениях

Почувствуйте, как ваши руки отдыхают на коленях, а ноги — на стуле. Почувствуйте одежду на своей коже. Замечайте любую боль, мышечное напряжение, дрожь в животе или тревожные чувства — именно то, чего вы пытались избежать. Следите, как эти ощущения меняются, отпускайте их и воспринимайте ощущения, которые возникают.

— мыслях

Наблюдайте за тем, как мысли возникают в вашей голове и проходят мимо. Не зацикливайтесь на них и ничего с ними не делайте. Некоторые мысли — это ерунда; а остальные настолько убедительны, что вы следуете за ними. Понаблюдайте за такими «требовательными» мыслями, зафиксируйте их и отпустите. Будьте открытыми к следующим помыслам. Это словно наблюдать за облаками, плывущими по небу. Ваш ум при этом остается ясным, спокойным и внимательным.

— дыхании

Наблюдайте за естественными изменениями в дыхании, когда вы становитесь более расслабленными. Вы можете заметить, что дыхание изначально является неглубоким и быстрым, а затем более глубоким и регулярным.

Для практики майндфулнес важным является действенный компонент — постоянство. А вот продолжительность этой практики зависит только от вашего времени и мотивации.

В идеале занятия должны быть систематическими и желательно как минимум 20 минут в день первые восемь недель.Однако для начала можно поставить напоминание о пятиминутных перерывах на практике, чтобы перезагрузить свое психоэмоциональное состояние.

Довольно часто люди, которые медитируют, сталкиваются с «синдромом борьбы с вниманием». Это означает, что как только начинаешь практиковать майндфулнес, то первое время борешься с желанием встать и прекратить ее, ведь она может показаться очень простой и понятной в то время, когда решения ждут «дела поважнее». Поэтому лучше начинать с четких небольших упражнений и постепенно переходить к более длительным.

Не существует «правильного» пути для медитации. Педагоги, духовные лидеры и эксперты по психическому здоровью разработали десятки ее форм. Поэтому вы можете исследовать различные типы медитации, пока не найдете подходящий для вас, то есть позволяющий следить за поведением своего ума и регулировать собственный опыт взаимодействия с окружающей средой.

Читайте больше в тексте спецпроекта о ментальном здоровье Психея

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов тут

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X