Поліпшуйте власне життя. Що таке майндфулнес-медитація

19 травня 2020, 20:43

Ця практика дозволяє зрозуміти свої справжні наміри і мотиви

Коли ми хочемо наситити енергією тіло, то виконуємо динамічні вправи. Коли ж прагнемо тримати в тонусі мозок — звертаємося до медитації, тобто спокою і статики.

Але медитація не означає просто сидіти, намагаючись нічого не робити. Вона передбачає зосередження уваги на певному об'єкті, зокрема — на диханні, та спостереження за розумом, що «блукає», і його повернення до цього об'єкта.

Відео дня

Про майндфулнес — практику, яка функціонує без атрибутів духовних практик — мантр, пахощів, ікон тощо — та має широке наукове підґрунтя, спецпроєкту про ментальне здоров’я Психея розповіли доктор психологічних наук і психотерапевтка Вікторія Горбунова та доктор психологічних наук Віталій Климчук.

Що таке медитація в стилі майндфулнес?

Термін «mindfulness» ввів американський професор медицини Джон Кабат-Зінн в 70-х роках ХХ століття. Майндфулнес він тлумачив як «безоціночну усвідомленість, що виникає внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду».

Адаптуючи буддистські медитативні практики до офіційної медицини, Джон Кабат-Зінн створив майндфулнес-орієнтовані програми зменшення стресу (mindfulness based stress reduction — MBSR). Ці програми мали за мету допомогти людям, які потерпають від хронічних захворювань, що супроводжуються больовими синдромами, та покращити якість їхнього життя.

Мозок вчиться бути спокійним та зосередженим постійно, а не лише під час медитації

З часом фахівці когнітивно-поведінкової психотерапії Марк Вільямс і Джон Тісдейл з Оксфордського університету та Зіндел Сегал, професор Університету Торонто Скарборо, на основі майндфулнес-практик розробили програму майндфулнес-орієнтованої когнітивно-поведінкової психотерапії (mindfulness-based cognitive therapy), що була призначена для осіб з рекурентною депресією — депресією, яка має кілька повторних епізодів.

Майндфулнес — це ширше поняття, ніж просто медитація. Це радше процес, одним з інструментів якого є медитація. Практики майндфулнес навчають бути повністю присутнім «тут і зараз», помічати звичні стани нашої свідомості.

Майндфулнес має три базові ознаки:

— усвідомлене та неосудне проживання власного досвіду (розуміння власних почуттів та переживань і відсутність жодних пересторог щодо них);

— проживання теперішнього в кожному моменті (тимчасовий відхід від планування майбутнього чи спогадів про минуле);

— уважність (зосередження на тому, що відбувається зараз).

Майндфулнес можна практикувати абсолютно по-різному, головне зважати на зазначені вище три компоненти, а разом з цим бути сконцентрованими на моменті «тут і зараз», робити це цілеспрямовано, занурюватися у смак або відчуття. Це дозволяє замислитися про те, навіщо ми займаємося тією чи тією справою, і зрозуміти свої справжні наміри і мотиви.

Як працює майндфулнес

Багато наукових досліджень підтверджують позитивний вплив майндфулнес-практик на різні сфери психіки людини. Психіатр Деніел Сігел 2007 року констатував, що у тих людей, які практикували майндфулнес, полегшувався перебіг хронічних захворювань та розладів через збільшення толерантності до болю, підвищувався рівень емоційної врівноваженості та протидії стресу, а також зростали показники одужання й загальної якості життя. У цих людей зміцнювалася імунна система, покращувалися стосунки з оточенням (зростання рівня емпатії), зменшувалися депресивні та тривожні симптоми.

Медитація допомагає зруйнувати добре злагоджені мозкові ланцюги, які «отруюють» наше життя, і дозволяє побудувати нові — продуктивні. Це також сприяє регуляції наших думок: ми уникаємо поспішних суджень та зменшуємо потенційно згубний вплив стереотипів.

Що більше ми самоусвідомлюємося і медитуємо, то більше наш мозок адаптується до цього стану як до стану «за замовчуванням». Наші почуття та думки перетворюються на більш приємні, відповідно, це трансформує і мозок. Він вчиться бути спокійним та зосередженим постійно, а не лише під час медитації.

Ми здатні вирішувати складні проблеми, ставати більш соціальними та менш реактивними, а також знаходимо свободу від звичних думок та почуттів, які гальмують нас. Це дозволяє виробити ефективний спосіб співіснувати із собою та іншими людьми. Тому майндфулнес підійде усім, хто відчуває емоційний дискомфорт або є зацікавленим у покращенні родинних стосунків, в особистісному розвитку та підвищенні продуктивності.

Скільки часу треба медитувати

Починаючи майндфулнес-медитації, важливо вибрати зручну позу (сидячи, лежачи, ходячи), в якій у вас буде прямий хребет. Наприклад, можна сісти на стілець, аби ноги стояли на підлозі, а ви — відчували опору. Можна закрити очі та уявити, неначе вас за маківку плавно та м’яко витягують угору.

Інші неодмінні атрибути майндфулнесу: тихе і спокійне місце, фокус уваги (предмет або відчуття дихання) і відкрите ставлення (дозвіл відволікатися на думки і не судити про них). Така медитація передбачає концентрацію, зокрема на:

— звуках

Спочатку зосередьтеся на найбільш очевидних звуках, а коли ваша концентрація стане чутливішою, помічайте більш тонкі звуки, наприклад, співи пташок, дзижчання комах, віддалений рух. Просто дозвольте їм «омивати» вас. Відпускайте звуки, які щойно пройшли повз, і вловлюйте звуки, які виникають.

— тілесних відчуттях

Відчуйте, як ваші руки відпочивають на колінах, а ноги — на стільці. Відчуйте одяг на своїй шкірі. Помічайте будь-який біль, м’язову напругу, тремтіння в животі або тривожні почуття — саме те, чого ви намагалися уникнути. Слідкуйте, як ці відчуття змінюються, відпускайте їх та сприймайте відчуття, які виникають.

— думках

Спостерігайте за тим, як думки виникають у вашій голові і проходять повз вас. Не зациклюйтеся на них і нічого з ними не робіть. Деякі думки — це нісенітниця; а інші ж настільки переконливі, що ви слідуєте за ними. Поспостерігайте за такими «вимогливими» думками, зафіксуйте їх і відпустіть. Будьте відкритими до наступних думок. Це наче спостерігати за хмарами, що проходять у небі. Ваш розум при цьому лишається ясним, спокійним і уважним.

— диханні

Спостерігайте за природними змінами в диханні, коли ви стаєте більш розслабленими. Ви можете помітити, що дихання спочатку є неглибоким і швидким, але поступово стає глибшим і регулярнішим.

Для практики майндфулнес важливий дієвий компонент — постійність. А ось тривалість цієї практики залежить тільки від вашого часу і мотивації.

В ідеалі заняття мають бути систематичними і бажано мінімум 20 хвилин щодня перші вісім тижнів. Проте для початку можна ставити нагадування про п’ятихвилинні перерви на практики, аби перезавантажити свій психоемоційний стан.

Доволі часто люди, які медитують, стикаються з «синдромом боротьби з увагою». Це означає, що коли лише починаєш практикувати майндфулнес, то перший час борешся з бажанням встати і припинити її, адже вона може здаватися дуже простою і зрозумілою у той час, коли на вирішення чекають «справи важливіші». Тому найкраще починати з чітких невеликих вправ та поступово переходити до більш тривалих.

Не існує «правильного» шляху для медитації. Педагоги, духовні лідери та експерти з психічного здоров’я розробили десятки її форм. Тому ви можете досліджувати різні типи медитації, поки не знайдете той, який працює саме для вас, тобто дозволяє ознайомитися з поведінкою свого розуму та регулювати власний досвід взаємодії з довкіллям.

Читайте більше у тексті спецпроєкту про ментальне здоров’я Психея

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X