Четыре методики. Как справиться с ПТСР с помощью движения
Наша память о событиях связана с мышечной памятью
Сбрось оковы и беги или движение для лечения посттравматического стрессового расстройства. Травматические воспоминания упакованы в нашем мозге иначе, чем обычная память. Чтобы восстановить к ним доступ, ослабить их, используются самые различные техники. Движение играет здесь очень важную роль: ведь наша память о событиях связана с мышечной памятью. Кроме этого двигательная активность повышает уровень нейропластических факторов в мозге и улучшает перестройку и адаптацию. Обратите внимание на эти четыре методики:
1. Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) — когда мы думаем, наши глазные яблоки двигаются синхронно мыслям. Попробуйте зафиксировать глазные яблоки в одной точке — и вы заметили, что ход мыслей замедлился. Метод, разработанный американским психологом Френсин Шапиро специально для лечения посттравматических стрессовых расстройств, помогает восстановить доступ к травматическим воспоминаниям и ослабить их. Гуляя по парку, Френсин заметила, что начало ее тревожных мыслей совпадает с определенным двигательным паттерном глаз. И что смена этого паттерна приводит и к изменению ощущений.
Как можно больше гуляйте — смена картинки помогает переключать мысли
2. Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE). Эта телесно-ориентированная методика основана на упражнениях, которые стимулируют активную мышечную дрожь, вибрацию, которые распространяются по телу. В итоге человек чувствует облегчение и ослабление напряжения. Разработал этот метод доктор Дэвид Берсели, который работал волонтером в горячих точках. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения, возникающие в ответ на стресс, и на то, как дрожание помогает снизить воздействие стресса. Упражнения этого метода просты и доступны на YouTube.
3. Физическая активность. Посттравматическое стрессовое расстройство связано с уменьшением и избеганием физической активности. Однако аэробная активность да и другие ее виды ослабляют симптомы. При движении у нас вырабатывается больше нейротрофических факторов, в частности BDNF — а чем выше его уровень, тем выше нейропластичность и вероятнее ослабление травматических воспоминаний. Идеально совместить это с природой. Как можно больше гуляйте — смена визуальной картинки помогает переключать мысли (когда вы сидите в комнате, то вокруг одна и та же обстановка, это провоцирует руминацию и зацикливание). Также физическая активность увеличивает уровень тормозного нейромедиатора ГАМК.
4. Растирайте себя. Все активности, направленный на стимуляцию вагуса и усиление парасимпатического тонуса ослабляют симптомы ПТСР (его активность связана с высоким тонусом симпатической системы и миндалины). Умывание холодной водой, массаж, самомассаж лица и рук, читать вслух, петь песни, делать растяжку, обнимать других людей, смотреть им в глаза… Впрочем, эффективна и прямая чрезкожная стимуляция вагуса портативными устройствами.
Хочется замереть и никуда не выходить. Страшно, что спорт или возбуждение снова спровоцируют травматические воспоминания. Но в реальности движение освобождает — сбрось оковы и беги.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
