Чотири методики. Як впоратися з ПТСР за допомогою руху
Наша пам’ять про події пов’язана з м’язовою пам’яттю
Скинь кайдани і біжи або рух для лікування посттравматичного стресового розладу. Травматичні спогади упаковані в нашому мозку інакше, ніж звичайна пам’ять. Щоб відновити до них доступ, послабити їх, використовують найрізноманітніші техніки. Рух відіграє тут дуже важливу роль: адже наша пам’ять про події пов’язана з м’язовою пам’яттю. Крім цього, рухова активність підвищує рівень нейропластичних чинників у мозку та покращує перебудову й адаптацію. Зверніть увагу на ці чотири методики:
1. Десенсибілізація та переробка рухом очей (EMDR) — коли ми думаємо, наші очні яблука рухаються синхронно думкам. Спробуйте зафіксувати очні яблука в одній точці — і ви помітили, що хід думок сповільнився. Метод, розроблений американським психологом Френсін Шапіро спеціально для лікування посттравматичних стресових розладів, допомагає відновити доступ до травматичних спогадів і послабити їх. Гуляючи парком, Френсін помітила, що початок її тривожних думок збігається з певним руховим патерном очей. І що зміна цього патерну призводить і до зміни відчуттів.
Якнайбільше гуляйте — зміна картинки допомагає перемикати думки
2. Нейрогенне тремтіння. Trauma Releasing Exercises (TRE). Ця тілесно-орієнтована методика заснована на вправах, які стимулюють активне м’язове тремтіння, вібрацію, що розповсюджуються тілом. У підсумку людина відчуває полегшення і ослаблення напруги. Розробив цей метод доктор Девід Берселі, який працював волонтером у гарячих точках. Коли він ховався в підвалі від бомбардувань, то звернув увагу на м’язові патерни і рефлекторні рухи, що виникають у відповідь на стрес, і на те, як тремтіння допомагає знизити вплив стресу. Вправи цього методу прості й доступні на YouTube.
3. Фізична активність. Посттравматичний стресовий розлад пов’язаний зі зменшенням та уникненням фізичної активності. Однак аеробна активність та й інші її види послаблюють симптоми. Під час руху в нас виробляється більше нейротрофічних чинників, зокрема BDNF — а що вищий його рівень, то вища нейропластичність і ймовірніше послаблення травматичних спогадів. Ідеально поєднати це з природою. Якнайбільше гуляйте — зміна візуальної картинки допомагає перемикати думки (коли ви сидите в кімнаті, то довкола одна й та сама обстановка, це провокує румінацію та зациклення). Також фізична активність збільшує рівень гальмівного нейромедіатора ГАМК.
4. Розтирайте себе. Усі активності, спрямовані на стимуляцію вагуса та посилення парасимпатичного тонусу, послаблюють симптоми ПТСР (його активність пов’язана з високим тонусом симпатичної системи та мигдалини). Умивання холодною водою, масаж, самомасаж обличчя та рук, читати вголос, співати пісень, робити розтяжку, обіймати інших людей, дивитися їм у вічі… Утім, ефективною є й пряма черезшкірна стимуляція вагуса портативними пристроями.
Хочеться завмерти і нікуди не виходити. Страшно, що спорт чи збудження знову спровокують травматичні спогади. Але в реальності рух звільняє — скинь кайдани і біжи.
Текст публікується з дозволу автора
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
