Позитивная диета для мозга. Как научиться замечать хорошее
Устойчивая негативная установка может со временем привести к депрессии
Позитивная диета. Мы можем по-разному воспринимать хорошие и плохие события в нашей жизни, в зависимости от активности нейронных сетей нашего мозга. Их активность одновременно затрагивает несколько переменных когнитивного гомеостаза: время, восприятие, окружение. Например, когда более активна «позитивная» сеть, у нас более приятные воспоминания о прошлом, мы хорошо чувствуем себя в настоящем и оптимистично настроены на будущее. Наш мозг быстрее замечает позитивные события, интенсивнее эмоционально на них реагирует, и мы лучше запоминаем то хорошее, что с нами происходит. А также лучше относимся к себе и позитивнее настроены по отношению к миру и другим людям.
Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем больше она укрепится
Активность связана как со временными, так и с более устойчивыми состояниями. Например, при недосыпании, выгорании, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка). Это значит, что когда мы думаем о своем прошлом, то в первую очередь вспоминается все плохое, а вот доступ к положительным воспоминаниям затруднен. Также мы ожидаем от будущего толького плохого, и оно давит на нас даже в настоящем. Наш мозг быстрее замечает негативные лица, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя, да и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее — улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего остального.
Когда вы выспались, то негативная установка из-за недосыпания быстро исчезает. Но устойчивая негативная установка может со временем привести к депрессии. При этом негативная установка имеет место и на сознательном, и на бессознательном уровнях. Как же восстановить когнитивный гомеостаз? Этим занимается когнитивно-поведенческая терапия и позитивная терапия. Если упрощенно представить себе этот процесс, то нам нужно усилить активность «позитивной» сети и ослабить активность «негативной». Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем выше будет нейропластичность в ее отделах и тем больше она укрепится. Поэтому осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтично.
Что же делать? Линия времени: собирать приятные автобиографические воспоминания, позитивно трактуя неопределенность, в будущем — коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы, в настоящем -сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами: три удовольствия, три благодарности, три успеха за сегодня (пусть даже и самых маленьких). Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру. Это можно превратить во многие упражнения, например «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.
Даже если не очень-то и хочется удовольствий — планировать их и осуществлять (поведенческая активация). Обратите внимание: это не просто мантры «у меня все хорошо», а когнитивная тренировка — сознательная фокусировка внимания на реально происходящих событиях. Так мы сможем, благодаря нейропластичности, укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направлять его на разные аспекты того, что происходит в нашей жизни. Практикуйте позитивную диету.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
