Время провести серьезную беседу. Как общаться с внутренним критиком
Договоритесь с этой субличностью о правилах поведения
У меня заканчивался контракт с клиентом, я готовила отчет и была абсолютно уверена, что продолжению сотрудничества быть — очень уж результативной и скорее дружеской, чем просто по контракту, была наша кооперация.
Отчет отправила, контракт закончился, клиент пропал… В моей голове все больше и больше танцевали гопака тревожно-панические мысли: «Вика, это в твоем больном воображении клиент был доволен твоей работой, а на самом деле все по-другому. Ты, как профи, ничего не стоишь, раз контракт не продлили…» При этом это были нечеткие осознанные мысли. Просто так потихоньку я жевала себя изнутри несколько дней, пока не взяла сама себя за «шкирку». Напомнила себе, что я — профи в коммуникациях, и написала владельцу компании, который меня и пригласил когда-то помочь их отделу маркетинга. На что получила ответ: «Вика, извини за молчание. Мы на самом деле очень тебе благодарны, ты была очень полезна и эффективна, но нас так душит налоговая, что я думаю или полностью уходить из Украины, или просто сокращаться до минимума только на производство. Извини еще раз, давай пообедаем вместе, чтобы я поблагодарил тебя лично».
То есть, если бы я не спросила, почему сотрудничество не продолжили, я так бы и разъедала собственное нутро, убеждая себя, какое я ничто… После письма от клиента я взяла себя на ручки и решила поговорить со своим внутренним критиком. Делюсь с вами результатами этого общения, вдруг вам тоже будет полезно.
Начнем с истоков.
Внутренний критик — это голос у нас в голове, который без устали выискивает, что мы делаем не так, постоянно ругает за ошибки, указывает на недостатки, лень, эгоизм. Впервые об этой субличности заговорил Фрейд, который утверждал, что этого, как он называл, «цензора» селят в нашу голову родители и другие весомые взрослые. Цензор, он же внутренний критик, формирует наши представления о том, какими мы должны быть, и, конечно, мы часто не соответствуем запросу тех взрослых. Поэтому отдельно можно поговорить со взрослыми, как доносить критические замечания до детей.
Здоровая самокритика полезна
В принципе, внутренний критик — полезная штука. Ведь именно он заставляет нас придерживаться определённых стандартов во всех аспектах нашей жизни. Профессор Мичиганского университета и автор книги Внутренний голос Итан Кросс даже предлагает рассматривать внутреннего критика как нормальную часть психики. Очевидно, задача внутреннего критика не только контролировать и останавливать, но и анализировать негативный опыт, давать ему оценку и таким образом защищать себя от его повторения в будущем. Поэтому здоровая самокритика, как утверждает Кросс, полезна: она помогает понять причины ошибок, сделать выводы, мотивирует двигаться дальше. Но. Иногда внутренний критик, как и весомые взрослые, бывает агрессивно-критичным. Если такого критика не ограничивать, мы не сможем построить достойную самоосознанность, перестанем верить в свои силы, начнем сомневаться в своих способностях, будем считать, что с нами что-то или все не так. Если голос критика начинает звучать слишком громко, заглушая нашу уверенность и веру в себя, мы теряем способность к объективному анализу своих поступков, у нас падают самооценка и производительность, а настроение и отношения с другими колеблются, как волны в океане.
Если бы наш слишком строгий внутренний критик был настоящим человеком, мы бы старались его избегать, правда же? Он был бы похож на кого-то, кто постоянно унижает нас и заставляет чувствовать себя плохо. Мы бы назвали его токсичным и держались бы от него подальше. А если бы этот токсик был нашим очень близким человеком, от которого нам некуда деться? Тогда нам нужно было бы провести с ним серьезную беседу и определить правила поведения.
Итак, общение с внутренним критиком.
1. Подключаем арт-терапию. Возьмите карандаши, пластилин, глину или просто ручку и нарисуйте или слепите вашего внутреннего критика. Это не обязательно должен быть человек. У меня, например, это ярко-синий цветок, похожий на колокольчик, который наклонен надо мной. То есть он может защищать меня от дождя и ветра, а может и накрыть собой и поглотить. Это живой цветок, с ним можно разговаривать, и его зовут Крис. Вы своему образу внутреннего критика также дайте имя — персонализация очень помогает углубить диалог.
2. Закройте глаза и возьмите в руки образ вашего внутреннего критика. Что вы чувствуете? Эмоциональное восприятие второй стороны коммуникации всегда важно, а когда речь идет об общении с собой — очень важно. Проанализируйте свои ощущения, почему вы чувствуете именно то, что чувствуете?
3. Далее можно просто поговорить с образом критика, но лучше прописать эту беседу в виде техники двух колонок, которую советует Дэвид Бернс в книге Терапия настроения.
Например, мой внутренний критик все время рассказывает мне, что у меня, в мои 54, нет будущего; что я недостаточно вкладываюсь в приближение победы; что все, конец всему. Ну и вот.
Преодоление чувства неопределенности и растерянности
Первая колонка — внутренний критик (автоматические мысли): Ребята гибнут, а ты тут пытаешься жить жизнью.
Вторая колонка — я (рациональные ответы): Я помогаю ребятам финансово — отправляю донаты на ВСУ десятую часть или даже больше всех моих доходов, как верующие на церковь, именно потому, что верю в ВСУ.
Внутренний критик: Переселенцы снимают комнаты и хостелы, вынуждены полностью изменить свою жизнь, а ты сидишь у себя дома, не стыдно?
Я: Это был наш выбор остаться в Киеве в начале большой войны, и нам здесь пришлось пережить очень страшный и тяжелый опыт. Мы помогаем переселенцам разными способами.
Внутренний критик: Ты уже старая, твоя жизнь закончилась, больше ничего хорошего тебя не ждет.
Я: У меня сейчас очень хорошая жизнь, полезная мне и другим, несмотря на внешние обстоятельства. Я любима и люблю. Я веду интересные проекты. Я общаюсь с замечательными людьми.
Внутренний критик: Ты живешь в постоянном, непрерывном стрессе, и твоему здоровью скоро конец.
Я: Я занимаюсь собой и, конечно, психосоматику никто не отменял, но то, как я вырастила себя духовно и физически за последние годы, точно повлияет на то, как и сколько я еще проживу.
Это я так, немного, для примера, чтобы был понятен принцип. На самом деле у меня эта таблица на четырех листах А4. От руки.
4. Если внутренний критик ну очень агрессивный, можно создать себе группу поддержки. Рик Хэнсон, психолог и нейрофизиолог, советует включить в нее тех, кто воплощает для нас поддержку и мудрость. Я же подумала, что в этой группе может быть кто угодно: хоть близкие друзья, любимый человек или коллеги, а хоть и Фея или Кирилл Кожемяка — кто сможет противостоять такой силе? В этой группе, конечно, должна быть ваша внутренняя мама с безусловной любовью и беспрекословной поддержкой. Главное, чувствовать, что эти люди действительно на вашей стороне. Когда внутренний критик атакует, представляйте, что участники группы поддержки стоят за вами и легко и непринужденно отвечают на все претензии, защищая от нападок.
Теперь о правилах поведения для внутреннего критика. Как с любой токсичной личностью, с ним надо попытаться договориться: если он хочет оставаться с вами, то должен вести себя прилично и не «душить». Как только же вредина начинает пересекать границы — используйте средства обуздать его наедине, без помощи психотерапии: медитация, любая, — лучше всего. Арт-терапия: творить! Петь, рисовать, лепить, писать. А также читать, слушать книги, смотреть кино, разговаривать с интересными живыми людьми — все, что отвлекает от внутренних диалогов. Знаю по опыту, что внутренний критик не любит, когда его выбрасывают из жизни, и учится вести себя хорошо. Пользуйтесь! И будет нам внутреннее спокойствие и дружба с внутренним критиком.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
