Цунами тревоги. Три простых техники, которые помогут успокоиться

22 ноября, 00:40
Алла Рожкова: «Дыхание — это самый простой, самый доступный и один из самых эффективных способов справиться с тревогой» (Фото:RostyslavOleksin/Depositphotos)

Алла Рожкова: «Дыхание — это самый простой, самый доступный и один из самых эффективных способов справиться с тревогой» (Фото:RostyslavOleksin/Depositphotos)

Упражнение «Бабочка» изобрели для детей, но со временем оно показала свою эффективность и для взрослых

Тревожиться — это нормально при определенных обстоятельствах: когда есть прямая угроза жизни и опасность. Но мы живем в условиях постоянной неопределенности и стресса. Трудно планировать даже следующий час своей жизни. Как справляться с постоянной тревогой, приводящей к истощению? Вот несколько инструментов саморегуляции.

Видео дня

Как справляться, когда накатывает тревога

1. Дыхание

Самый простой, доступный и один из самых эффективных способов справиться с цунами тревоги — дышать. Таким образом, мы влияем на нашу нервную вегетативную систему. Для расслабления нужно сделать вдох на 3 секунды и более длинный выдох — на 8 секунд. Повторите это 3−5 раз, но будьте внимательны к сигналам, которые подает организм, — чувствуете ли вы что-то сродни расслаблению. Если, наоборот, вам нужно мобилизоваться, то есть взять себя в руки и начать делать что-то — подготовиться ко встрече, продолжить работать, собраться с мыслями, чтобы написать план на день, — то техника дыхания должна быть другой: надо, чтобы вдох был длиннее выдоха.

2. Мышечная релаксация по Джекобсону

Еще один метод, который поможет справиться с тревогой — поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц вашего тела. Делать можно в любом удобном и комфортном для вас месте. И не обязательно в момент стресса. Эти упражнения могут быть вашей зарядкой утром и легкими физическими нагрузками в обед и вечером. При напряжении нужно считать до 10, а затем, при расслаблении, тоже до 10. Для каждой группы мышц сделайте по два подхода.

Если в процессе появится зевота — вы справились

— Сначала сжимаем и напрягаем кулачки и считаем до 10. Расслабляем их и тоже считаем до 10. Потом повторяем. При этом важно быть максимально сосредоточенным на исполнении.

— После делаем упражнение «силачи», то есть напрягаем плечи и предплечья.

— Дальше кладем руки на пояс поближе к спине. Отводим их назад как крылья и снова напрягаем.

— Переходим к животу. Втягиваем его максимально. Желательно, подтянуть к диафрагме и расслабить, считая.

— Во время напряжения наша голова словно вжимается в плечи, замечали? Поэтому важно расслабить эти мышцы. Максимально поднимаем и напрягаем плечи, а затем опускаем.

— Сжимаем ягодицы по такому же принципу, как и другие упражнения. Далее поднимаем ноги в максимальном напряжении, а затем тянем на себя носочки.

— Заканчиваем шеей. Поворачиваем сначала голову в одну сторону, затем вниз, затем в другую сторону.

Такими простыми упражнениями мы даем нашему мозгу понять, что все хорошо, опасность миновала. И если в процессе появится зевота — вы справились. Включилась парасимпатика и ваше тело максимально расслабилось.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

3. Упражнение «бабочка»

Еще одно простое упражнение, призванное снизить стресс и напряжение — «бабочка». Сначала она была изобретена для детей, но со временем она показала свою эффективность и для взрослых. Для ее выполнения поверните ладони к себе, скрестите кисти рук и сцепите большие пальцы. После этого положите руки на грудную клетку и начните очень легко постукивать себя пальцами. Делайте это в офисе, когда едете в общественном транспорте или перед завтраком. Словом, просто найдите удобное место и время.

Видео инструкцию с инструментами саморегуляции, как снизить тревогу, смотрите по ссылке. И помните, тревога истощает, а со временем становится причиной проблем со здоровьем. Ищите поддержку в близких людях, делайте легкие упражнения на расслабление и если понимаете, что сами не справитесь, не затягивайте визит к специалисту.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X