Цунамі тривоги. Три прості техніки, які допоможуть заспокоїтися

22 листопада 2022, 00:40
Алла Рожкова: «Дихання — це найпростіший, найдоступніший та один з найефективніших способів справитися з тривогою» (Фото:RostyslavOleksin/Depositphotos)

Алла Рожкова: «Дихання — це найпростіший, найдоступніший та один з найефективніших способів справитися з тривогою» (Фото:RostyslavOleksin/Depositphotos)

Вправу «Метелик» винайшли для дітей, але з часом вона показала свою ефективність і для дорослих

Тривожитися — це нормально за певних обставин: коли є пряма загроза життю та небезпека. Але ми живемо в умовах постійної невизначеності та стресу. Важко планувати навіть наступну годину свого життя. Як справлятися з постійною тривогою, яка призводить до виснаження? Ось декілька інструментів саморегуляції.

Відео дня

Як справлятися, коли накатує тривога

1. Дихання

Найпростіший, найдоступніший та один з найефективніших способів справитися з цунамі тривоги — дихати. Таким чином ми впливаємо на нашу нервову вегетативну систему. Для розслаблення треба зробити вдих на 3 секунди і довший видих — на 8 секунд. Повторіть це 3−5 разів, але будьте уважні до сигналів, які подає організм, — чи відчуваєте ви те саме розслаблення. Якщо, навпаки, вам потрібно мобілізуватися, тобто взяти себе в руки і почати робите щось — підготуватися до зустрічі, продовжити працювати, зібратися з думками, щоб написати план на день, — то техніка дихання має бути іншою: треба, щоб вдих був довшим за видих.

2. М’язова релаксація за Джекобсоном

Ще один метод, який допоможе впоратися з тривогою — почергове напруження та розслаблення різних груп м’язів вашого тіла. Робити можна в будь-якому зручному та комфортному для вас місці. І не обов’язково в момент стресу. Ці вправи можуть бути вашої руханкою вранці та легкими фізичним навантаженням в обід та ввечері. При напруженні треба рахувати до 10, а потім, при розслабленні, теж до 10. Для кожної групи м’язів зробіть по два підходи.

Якщо в процесі з’явиться позіхання — ви впоралися

— Спочатку стискаємо та напружуємо кулачки та рахуємо до 10. Розслабляємо їх і теж рахуємо до 10. Потім повторюємо. При цьому важливо бути максимально зосередженим на виконанні.

— Після робимо вправу «силачі», тобто напружуємо плечі та передпліччя.

— Далі кладем руки на пояс ближче до спини. Відводимо їх назад наче крила і знову напружуємо.

— Переходимо до живота. Втягуємо його максимально. Бажано, підтягнути до діафрагми і розслабити, рахуючи.

— Під час напруги наша голова наче втискається в плечі, помічали? Саме тому важливо розслабити ці м’язи. Максимально піднімаємо та напружуємо плечі, а потім опускаємо.

— Стискаємо сідниці за таким же принципом, як і інші вправи. Далі піднімаємо ноги в максимальній напрузі, а потім тягнемо на себе носочки.

— Завершуємо шиєю. Повертаємо спочатку голову в один бік, потім вниз, потім в інший бік.

Такими простими вправами ми даємо нашому мозку зрозуміти, що все добре, небезпека минула. І якщо в процесі з’явиться позіхання — ви впоралися. Включилася парасимпатика і ваше тіло максимально розслабилося.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

3. Вправа «Метелик»

Ще одна проста вправа, яка покликана знизити стрес та напругу — «метелик». Спочатку її винайшли для дітей, але з часом вона показала свою ефективність і для дорослих. Для її виконання поверніть долоні до себе, схрестіть кисті рук та зчепіть великі пальці. Після цього покладіть руки на грудну клітину і почніть дуже легенько постукувати себе пальцями. Робіть це в офісі, коли їдете в громадському транспорті чи перед сніданком. Словом, просто знайдіть зручне місце та час.

Відео інструкцію з інструментами саморегуляції, як знизити тривогу, дивіться за посиланням. І пам’ятайте, тривога виснажує, а з часом стає причиною проблем зі здоров’ям. Шукайте підтримку в близьких людях, робіть легкі вправи на розслаблення і якщо розумієте, що самі не можете впоратися, не затягуйте візит до спеціаліста.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X