Сніданок здорової людини

6 жовтня 2019, 23:11

Три варіанти смачних і корисних поєднань продуктів, які додадуть сил з самого ранку і поліпшать самопочуття протягом дня

Згадайте свій звичний ранок. Час піджимає, потрібно поспішати на роботу, швидка кава або чай, перекусити немає коли, в кращому випадку — приготування нашвидкоруч. Мало хто в таких умовах думає про те, що по-справжньому здоровий сніданок — це їжа для мільярдів мікроорганізмів, які живуть в кишечнику і керують нашим самопочуттям протягом дня.

Відео дня

Цей невидимий для нас світ називається мікробіомом. Різноманітність його внутрішнього життя вражає і формами, і чисельністю, і силою впливу на нас. Вченим довелося визнати, що кишечник — ще один повноцінний орган, здатний зробити людей здоровими або хворими, розумними або щасливими. Варто лише правильно його нагодувати. Але як? На тарілці здорового харчування повинні бути присутніми вуглеводи, білки і жири. У правильному співвідношенні. І головне — саме у випадку з мікробіомом — вони повинні бути найвищої якості.

Клітковина для здорових бактерій

На знак подяки за отриману клітковину бактерії в нашому організмі синтезують цінні для здоров’я сполуки — коротколанцюгові жирні кислоти, які захищають від алергенів і токсинів. Кишкові бактерії допомагають перетравлювати їжу і синтезують вітаміни. Якщо ми говоримо про вуглеводи, то йдеться, як правило, лише про один їхній вигляд — найкорисніший. Це так звані складні або повільні вуглеводи, які неспішно вивільняють глюкозу в кров і не сприяють різкому підвищенню гормону інсуліну. Чим повільніше вуглевод, тим він менш солодкий, зате тим більше в ньому клітковини, яка міститься в багатьох рослинних продуктах (надає їм форму і пружність).

Додайте до списку якісне вершкове масло

Оскільки мікроорганізмів багато і вони різні, їм потрібна різноманітна клітковина. Чим більше на вашій тарілці з’явиться кольорових продуктів, тим краще ви будете себе почувати. Отже, клітковини багато в цільнозернових кашах (гречаній, вівсяній, нешліфованому рисі, пшоні), свіжій зелені, бобових і різнокольорових овочах.

Білок для роботи тіла

Ще один незамінний компонент здорового сніданку вранці — білок. Він є будівельним матеріалом для гормонів, ферментів, імунних клітин і створення нових клітин. Білки потрібно вибирати з хорошим амінокислотним складом. А значить, слід споживати: яйця (засвоюються на 98−99%), кисломолочний м’який сир (до 90%), рибу (до 80%), гриби, а також бобові. У бобових є одна важлива особливість — вони наполовину білки, а наполовину — клітковина, тому бажано включати їх в раціон 3−4 рази на тиждень.

Жири для енергії

Часи, коли жири вважалися шкідливими, на щастя, залишилися в минулому. Однак це не означає, що всі жири корисні. Я зупинюся на тих, які багаті двома типами жирних кислот: омега-3 і омега-9. Такі містяться в оливковій нерафінованій олії, морській рибі, водоростях, горіхах, насінні льону і Чіа. Додайте ще в список якісне вершкове масло і свіже свиняче сало. Вони володіють протизапальними властивостями, уповільнюють засвоєння вуглеводів і дають вам відчуття ситості. А от смажені жири (маргарини і легкі олії), навпаки, погіршують роботу печінки і мозку.

І цього мало

Крім іншого, урізноманітнити мікрофлору допомагають три важливі групи сполук: поліфеноли, пребіотики, пробіотики і ферментовані продукти.

Поліфеноли не дозволяють «постаріти» кишечнику і захищають від ожиріння, гіпертонії, цукрового діабету, деменції, хвороби Альцгеймера. Багато поліфенолів міститься в ягодах — чорниці, смородині, аронії, чорному винограді, в какао, каві, зеленому чаї та зелені.

Пребіотики, ферментовані продукти і пробіотики забезпечують нормальне травлення, імунітет і хорошу пам’ять. Це корінь цикорію, топінамбур і резистентний крохмаль (охолоджена картопля в мундирі, зелений банан).

До ферментованих і пробіотиків відноситься квашена капуста і огірки, квас з буряка, а також кисломолочні продукти — кефір і йогурт.

А тепер найсмачніше. Якими можуть бути здорові сніданки?

1. Омлет з помідорами, посипаний петрушкою і кропом. Варений буряк, бутерброд з висівками або із зернового хліба з маслом або м’якоттю авокадо, а також хумусом з бобових. І ще чашечка ягід (свіжих/розморожених), какао на воді без цукру.

2. Каша гречана з додаванням тушкованих грибів, стручкової зеленої квасолі і шматочків авокадо. Листя руколи і зеленого салату. Чашечка ягід з настоєм шипшини.

3. Яйце, м’яко зварене, салат із зелені. На десерт: йогурт з однією чайною ложкою розмоченого насіння льону і ягід. І зелений чай з лимоном та імбиром.

Загалом, якщо відчуєте себе самотньо, згадайте, що з вами безліч невидимих друзів, і від того, як ви їх нагодуєте, залежить ваше здоров’я і самопочуття.

Текст опубліковано в № 36 журналу НВ від

3 жовтня 2019 року. Републікація повної версії заборонена

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X