Що спільного у тих, хто намагається підняти настрій еклерами чи низьковуглеводною дієтою? Погіршення депресії. Річ у тім, що вуглеводи впливають на настрій за допомогою різних механізмів. Перший — підвищуючи інсулін, вуглеводи підвищують рівень дофаміну в головному мозку. Саме тому ми прагнемо до високоглікемічних вуглеводів під час стресу — вони реально працюють. Але, з іншого боку, постійне споживання великої кількості високоглікемічних вуглеводів призводить до підвищення інсулінорезистентності та падіння рівня дофаміну і серотоніну. Вісім ідей для оптимізації настрою:

1. Низьковуглеводні дієти можуть викликати депресію. Дослідження показали, що різке урізування вуглеводів може спричинити депресію. Можливо, через зниження дофаміну, можливо, через зниження кількості триптофану. Якщо наводити в цифрах, то підвищення вмісту вуглеводів на 335 ккал на 58% знижує ризик депресії (за нормального ІМТ). Низка доробків, втім, показує, що низьковуглеводні дієти не впливають на ризик депресії. Так чи інакше, не поспішайте урізати вуглеводи, намагаючись підвищити настрій — не допоможе, а радше погіршить.

2. Високоглікемічні дієти можуть викликати депресію. Продукти з високим глікемічним індексом збільшують ризик депресії, є зв’язок між глікемічним навантаженням та рівнем хронічного запалення (ІЛ-6 та СРБ). А ось низьке глікемічне навантаження справді пов’язане зі зниженим рівнем запалення. Тому вибирайте вуглеводи із низьким глікемічним індексом. Це, наприклад, бобові, горіхи, ягоди, овочі, фрукти, коренеплоди. Нагадаю, що приготування, подрібнення тощо впливають на ГІ. Сирі овочі мають набагато менший глікемічний індекс і позитивніше впливають на настрій, ніж варені чи смажені.

Ультраперероблені продукти підвищують ризик депресії в 1,6 разу

3. Вегетаріанські та веганські дієти можуть викликати депресію. Більшість досліджень показують підвищення ризику депресії при веганських та сироїдних дієтах. Сирі овочі та фрукти — це чудово, але їх надлишок починає негативно впливати на настрій.

4. Перероблені продукти та фастфуд можуть викликати депресію. Фастфуд та ультраперероблені продукти підвищують ризик депресії у 1,6 разу. Вживайте вуглеводи не з борошняних, а з незбираних продуктів (овочі, фрукти, бобові, крупи). Тому все, як і раніше, більше овочів, зелені, горіхів, грибів, водоростей, ягід, фруктів, бобових і помірно навіть цілісних злаків.

5. Клітковина в топі. Вибирайте вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини. Кожні додаткові 5 г клітковини на 5% знижують ризик депресії (ефект спостерігається до цифр 70 грамів на день і далі). Овочі та розчинна клітковина найефективніші, а нерозчинна та споживання злакових мають менший ефект.

6. Цукор та цукрозамінники. Надмірне споживання солодощів та солодких напоїв збільшує ризик депресії на 23%. А споживання підсолоджувачів також збільшує ризик депресії майже на третину.

7. Вуглеводи як винагорода. Коли ви споживаєте велику кількість вуглеводів у відповідь на емоційні проблеми, це лише посилює таку поведінку. Згадайте, як дресирувальник підкріплює кубиком цукру бажану поведінку у тварин? Якщо ви заїдаєте стрес, високоглікемічна їжа працює як винагорода, закріплюючи поведінку, яка призводить до депресії. Ви вчитеся бути невдахами. Тому солодке та високоглікемічне — лише у гарному настрої.

Читайте також:

Оксана Соколова

Щоб добре спати та прокидатися бадьорими. Якою має бути ідеальна вечеря

8. Нульові вуглеводи. Регулярна харчова помірність (фастинг) посилює чутливість до інсуліну, підвищує грелін і рівень дофаміну, знижує ризик депресії. Мозок починає працювати краще ще й з іншої причини: периферична інсулінорезистентність, як правило, корелює з мозковою. Це означає, що чим вища ваша чутливість до інсуліну, то краще ваш мозок забезпечений глюкозою. Поліпшення чутливості до інсуліну може допомогти у лікуванні багатьох психологічних та психіатричних розладів. Крім фастингу на чутливість до інсуліну впливають фізична активність, загартування, зниження стресу, правильний світловий режим.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут