Углеводы и депрессия. Восемь идей для улучшения настроения

Что общего у тех, кто пытается поднять настроение эклерами или низкоуглеводной диетой? Ухудшение депрессии. Дело в том, что углеводы влияют на настроение посредством различных механизмов. Первый — повышая инсулин, углеводы повышают уровень дофамина в головном мозге. Именно поэтому мы тянемся к высокогликемическим углеводам при стрессе — они реально работают. Но, с другой стороны, постоянное потребление большого количества высокогликемических углеводов приводит к повышению инсулинорезистентности и падению уровня дофамина и серотонина. Восемь идей для оптимизации настроения:

1. Низкоуглеводные диеты могут вызывать депрессию. Исследования показали, что резкое урезание углеводов может вызывать депрессию. Возможно из-за снижения дофамина, возможно из-за снижения количества триптофана. Если говорить в цифрах, то повышение содержания углеводов на 335 ккал на 58% снижает риск депрессии (при нормальном ИМТ). Ряд работ, впрочем, показывает что низкоуглеводные диеты не влияют на риск депрессии. Так или иначе, не спешите урезать углеводы, пытаясь повысить настроение — не поможет, а, скорее, ухудшит.

2. Высокогликемические диеты могут вызывать депрессию. Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают риск депрессии, есть связь между гликемической нагрузкой и уровнем хронического воспаления (ИЛ-6 и СРБ). А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. Поэтому выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Это, например, бобовые, орехи, ягоды, овощи, фрукты, корнеплоды. Напомню что готовка, измельчение и тому подобное влияет на ГИ. Сырые овощи имеют куда меньший гликемический индекс и позитивнее влияют на настроение, чем вареные или жареные.

Ультра-переработанные продукты повышают риск депрессии в 1,6 раза

3. Вегетарианские и веганские диеты могут вызывать депрессию. Большинство исследований показывают повышение риска депрессии при веганских и сыроедческих диетах. Сырые овощи и фрукты — это прекрасно, но их избыток начинает негативно влиять на настроение.

4. Переработанные продукты и фастфуд могут вызывать депрессию. Фастфуд и ультра-переработанные продукты повышают риск депрессии в 1,6 раза. Потребляйте углеводы не из мучных, а из цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, крупы). Поэтому все, как и прежде — больше овощей, зелени, орехов, грибов, водорослей, ягод, фруктов, бобовых и умеренно даже цельных злаков.

5. Клетчатка в топе. Выбирайте углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки. Каждые дополнительные 5 грамм клетчатки на 5% снижают риск депрессии (эффект наблюдается до цифр 70 грамм в день и далее). Овощи и растворимая клетчатка эффективнее всего, нерастворимая и потребление злаковых имеют меньший эффект.

6. Сахар и сахарозаменители. Избыточное потребление сладостей и сладких напитков увеличивает риск депрессии на 23%. Любопытнее, что и потребление подсластителей тоже увеличивает риск депрессии почти на треть.

7. Углеводы как награда. Когда вы потребляете большое количество углеводов в ответ на эмоциональные проблемы, это только закрепляет подобное поведение. Помните, как дрессировщик подкрепляет кубиком сахара желательное поведение у животных? Если вы заедаете стресс, высокогликемическая еда работает как награда, закрепляя поведение, приводящее к депрессии. Вы учитесь быть неудачниками. Поэтому сладкое и высокогликемическое — только в хорошем настроении.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Читайте также:

Оксана Соколова

Чтобы хорошо спать и просыпаться бодрыми. Каким должен быть идеальный ужин

8. Нулевые углеводы. Регулярное пищевое воздержание (фастинг) повышает чувствительность к инсулину, повышает грелин и уровень дофамина, снижает риск депрессии. Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность, как правило, коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Кроме фастинга на чувствительность к инсулину влияют физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь