Більшість людей, вирішивши завести нову звичку — наприклад, займатися спортом, медитувати, рано вставати, вести щоденник, — зазвичай, намагаються щосили. І тим самим прирікають себе на невдачу.

У мене є друг, який хотів, ну, скажімо, почати бігати. Щоразу, виходячи на пробіжку, він біг так швидко, як тільки міг, тому завжди завершував дистанцію повністю знесиленим. Це занадто. У більшості випадків це закінчиться провалом.

Ще один мій знайомий хотів почати вставати о 5 ранку, на дві години раніше, ніж прокидався зазвичай. Він сказав, що побоюється швидко закинути. Я погодився з ним: «Швидше за все, тебе вистачить на кілька днів, а потім махнеш на це рукою».

Я завжди рекомендую починати з малого

Так, можна викладатися на повну силу, якщо ви присвятите цій єдиній зміні все своє життя і скоротите кількість всіх інших зобов’язань і джерел стресу. Вам доведеться розробити цілу систему і забезпечити собі серйозну підтримку, щоб все вийшло. Але ваші шанси на довгостроковий успіх все одно будуть мізерними — як у тих, хто вибирає жорсткі дієти.

Тому я завжди рекомендую починати з малого. Однак є й складніший метод, який я називаю «саморегуляцією» (термін запозичив із біології), про який я хотів би вам розповісти.

Ось як, коротко, це працює:

1. Почніть з невеликої зміни звичної поведінки — скажімо, з 15 хвилин легких вправ у перший день, або з підйому лише на 5 хвилин раніше ніж зазвичай.

2. Якщо у вас усе вийшло, другого дня зробіть трохи більше. Наприклад, виконуйте вправи на 2 хвилини довше, або прокиньтеся на п’ять хвилин раніше.

3. Продовжуйте нарощувати показники, якщо успішно справляєтеся.

4. Якщо ви пропустили один день, зробіть трохи менше. Наприклад, якщо на третій день ви хотіли встати о 6:45, але прокинулися тільки о 7:30, то на четвертий день поставте будильник на 6:50 ранку. Якщо ви пропустили тренування, наступного дня позаймайтеся на 2 хвилини менше. Важливо сприймати це не як покарання за невдачу, а радше як коригування заради досягнення довгострокового успіху.

5. Зробіть вихідний, якщо втомилися, відчуваєте стрес або занадто зайняті. І, якщо зможете відновити формування звички наступного дня, зробіть трохи менше (див. пункт 4).

Дотримуючись цього методу саморегуляції, ви полегшуєте своє завдання, коли це необхідно, і ускладнюєте його, коли вам до снаги з ним впоратися.

Іноді ви будете занадто зайняті, стомлені або напружені. У такі дні робіть перерву. А потім відновлюйте формування звички наступного дня, зменшивши навантаження (скоротивши тренування на 2 хвилини, вставши на 5 хвилин пізніше тощо), щоб вам було легше.

Іноді ви почуватиметеся зосередженими та сповненими сил. У такі дні цілком доречно продовжувати поступово збільшувати навантаження.

Використовуючи цей метод, ви вироблятимете звичку поступово, у темпі, що відповідає вашим можливостям. Коли організм не справлятиметься, робіть перерву, а потім відновлюйте процес, поставивши перед собою легшу мету.

Читайте також:

Тревіс Бредберрі

11 звичок щасливих людей

Цей підхід можна застосувати для формування багатьох звичок: медитація, ведення щоденника, вивчення мови. Він не так добре підходить для зміни раціону, але ви однаково можете дотримуватися тих самих принципів: щодня поступово наближатися до обраної вами системи харчування, але дозволяючи собі робити перерви та сповільнюючи темп у разі потреби.

Цей метод може допомогти і тим, хто намагається перестати відкладати на потім — почніть щодня проводити короткі сеанси зосередженості (почніть з одного десятихвилинного) і збільшуйте їх на 10 хвилин на день доти, доки зможете дотримуватися плану. Наприклад, другого дня проведіть один 20-хвилинний сеанс зосередженості, третього дня — один 10-хвилинний і один 20-хвилинний, а четвертого дня — два 20-хвилинних сеанси. Продовжуйте додавати по 10 хвилин, а якщо на п’ятий день ви не зможете зосереджено попрацювати, на шостий скоротіть час сеансів на 10 хвилин.

У якийсь момент варто припинити збільшувати навантаження — можливо, коли ви досягнете своєї мети (прокидатися о 5 ранку, займатися спортом по 40 хвилин на день тощо). Але може бути й так, що в процесі наближення до неї ваша мета зміниться, і ви зможете визначити найбільш підходящий для вас рівень за допомогою цього методу повільних змін.

Ось, власне, і весь спосіб зміни звичок за принципом саморегуляції. Цей гуманний підхід, який підвищить ваші шанси на довгостроковий успіх. Спробуйте!

Переклад NV

NV володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок Лео Бабаути. Републікація повної версії тексту заборонена.

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут