Що потрібно їсти до і після тренувань
І тут мова йде не тільки про здорові та якісні продукти. Якщо ви спортсмен, вкрай важливо вживати до і після занять саме ті страви, які надаватимуть вам енергії і допоможуть швидше відновити м'язи.
Крім того, важливо розуміти, який тип вправ ви збираєтеся робити (силові або кардіо), і в який період дня.
Харчування до тренування
Ранок
Ранковий спорт допомагає організму прокинутися і додає сил для успішного робочого дня. О якій би годині не почалося ваше тренування, встати доведеться значно раніше. Тому найоптимальніший час для ранкових занять спортом – з 8 до 11 години.
Силове: за 1-1,5 години до тренування з'їжте складні вуглеводи і зведіть до мінімуму кількість тваринних жирів. Чудовий варіант – пшоняна каша з гарбузом і горіховим молоком.
Кардіо: перед тренуванням бажано з'їсти смузі або фруктовий салат.
Спортивне харчування призначене для професійних спортсменів, у яких дійсно велике навантаженняВечір
Після закінчення робочого дня не так вже й легко змусити себе зробити хоча б кілька вправ. Але навіть мінімальні спортивні зусилля знімають стрес і допомагають розслабитися. Найвдаліший час для вечірнього спорту – з 4-ої години до 20:30.
Кардіо: за 1-1,5 години до тренування з'їжте овочі та будь-який білок з невеликим вмістом жирів. Якщо це обід, складні вуглеводи повинні бути за 1,5 години до тренування, але порція – не більше 70-100 грам у готовому вигляді (шматочок цільнозернового підсушеного хліба в межах 30 грам). Мій улюблений варіант – біла риба з овочевим рагу і 70 грам коричневого рису.
Силове: за 1,5 години до тренування влаштуйте собі повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами, білком, овочами і рослинними жирами. Нехай ваш організм наповниться силами для майбутніх вправ. Відмінний варіант – паста з морепродуктами в соусі аліо оліо та мікс зелені.
Харчування після тренування
Ранок
Прийом їжі після тренування не менш важливий, ніж до нього. В цей час організму потрібні всі необхідні елементи, щоб відновитися. Через 1-2 години після ранкового спорту (з 8:00 до 11:00) з'їжте ваш звичний сніданок. Якщо це було кардіотренування, бажано поїсти не пізніше, ніж через 2 години. Після силового – не пізніше, ніж через годину. В іншому випадку м'язи почнуть «руйнуватися», адже їм важливо отримати харчування і відпочинок.
Вечір
«Що їсти після вечірнього тренування?» – одне з найпопулярніших запитань. Відповідаю по пунктах:
1. Якщо ви їсте за 4 години до сну, рекомендую тільки некрохмалисті овочі і будь-який білок, крім молочного (яйця, бобові). Також можна соус на основі оливкової олії, бальзамік і т.д. Вдалий приклад – риба або морепродукти на грилі і мікс зелені з гірчичним соусом.
2. Якщо ви їсте за 3 години до сну – термічно оброблені овочі (крім картоплі). В якості приємного бонусу побалуйте себе 1 ст. л. оливкової олії.
3. Пізніше, ніж за 2 години до сну, їсти не рекомендують. Під час сну м'язи відновлюються не гірше, ніж після прийому їжі.
Спортивне харчування
Окрема тема для суперечок – спортивне харчування. Я противник усіляких протеїнів, амінокислот, синтетичних вітамінів та інших добавок. Не рекомендую їх своїм клієнтам навіть у тих випадках, коли в розкладі по шість тренувань на тиждень. Якщо у вашому раціоні достатньо тваринного і рослинного білку, необхідності в додатковому протеїні немає. Надлишок білку може призвести до неприємних наслідків, наприклад, каміння в нирках, проблем із печінкою, "закислення" організму, раннього старіння і т.д.
Спортивне харчування призначене для професійних спортсменів, у яких дійсно велике навантаження – по три тренування в день. Але, на жаль, професійний спорт далекий від здоров'я і люди в ньому переслідують зовсім інші цілі.
Що потрібно знати і чого вчитися в сучасному світі? НВ запускає цикл лекцій Діалоги про майбутнє. Детальна програма тут
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Більше блогів тут
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
матеріалів розділу Life
