Ідеальний розпорядок дня. Як захистити себе від вірусів і зміцнити імунітет

14 квітня 2020, 02:08
НВ Преміум

Від того, скільки ми спимо, коли їмо і чи отримуємо достатньо сонячного світла, залежить робота нашої імунної системи

Соціальне дистанціювання і миття рук сьогодні стоять на передовій у нашій боротьбі з COVID-19. Але є ще один потужний захисний ресурс, доступний кожному — циркадні ритми.

Відео дня

Хоча карантин і гігієна помітно знижують ймовірність підхопити інфекцію, вони не здатні відчутно підвищити опірність вірусу — щоб у разі зараження ми легше переносили хворобу і швидше одужували. Ускладнюють ситуацію стрес і занепокоєння, пов’язані з закриттям шкіл, зупинкою бізнесів, самоізоляцією і приписами залишатися вдома. Психічне і фізичне напруження можуть навіть підвищити нашу вразливість до інфекцій і поглибити інші проблеми зі здоров’ям. Але є простий спосіб зміцнити свою імунну систему: для цього необхідно підтримувати постійний циркадний ритм, склавши розпорядок дня і дотримуючись його.

Не забувайте про фізичні вправи

Я керую лабораторією з вивчення циркадних ритмів — добових циклів роботи організму, які закладають основу доброго здоров’я. Цей біологічний годинник є майже в кожному органі нашого тіла і кожній частині мозку. Вони вкрай важливі для нормальної роботи імунної системи. Якщо циркадні ритми в легенях, серці, нирках і мозку синхронізовані, процеси в нашому організмі йдуть за графіком, а імунна система може тим часом успішно протистояти вірусам. Але коли всі годинники в нашому організмі починають йти нарізно, робота життєво важливих органів порушується, знижуючи ефективність імунного захисту. Збій циркадних ритмів послаблює імунітет і ускладнює боротьбу з інфекцією.

Як нам підтримувати постійний циркадний ритм?

Відповідь проста: скласти розпорядок дня і неухильно його дотримуватися.

Біологічний годинник у нашому мозку синхронізується із зовнішнім світом, а точніше з циклами чергування дня і ночі. Також годинник в усьому іншому тілі реагує на час прийому їжі. Ми можемо підтримувати постійний циркадний ритм за допомогою простих дій, таких як сон, їжа, отримання достатньої кількості денного світла, фізичні вправи й управління стресом.

Сон лежить в основі здорового добового ритму. Порушення сну впливають на роботу нашого мозку. Дослідження показали, що і у тварин, і у людей хронічне недосипання послаблює імунну систему, тож навіть легкі інфекції безперешкодно проникають в організм і завдають серйозної шкоди, аж до летального результату. Отже, щоденний стабільний графік сну є потужним методом підтримання імунітету.

Вчені, що займаються дослідженнями сну, вважають, що немовлятам і дітям молодшого віку потрібно спати до 12 годин на добу, школярам потрібно дев’ять годин сну, а дорослі мають постаратися проводити в ліжку не менше восьми годин. Приглушене світло за дві-три години до сну і вечірня ванна допоможуть вам як слід виспатися. Ванна до того ж очищає тіло і змиває всі віруси, які могли прикріпитися до шкіри.

Час прийому їжі може підтримувати або збивати наші добові ритми

Коли ми не спимо, нас раз у раз тягне перекусити. Дослідження показують, що у 50% дорослих харчове вікно, тобто час, протягом якого ми їмо, розтягується на 15 годин і більше. А ті, хто працює позмінно — рано-вранці, ввечері або вночі, — намагаються виспатися і надолужити все упущене у вихідні. Такий хибний підхід може ще більше збити їхній режим харчування.

Показати ще новини
Радіо НВ
X