Без ілюзій. Чотири секрети ефективних дієт
Клітковина і білок — ідеальне поєднання для тих, хто прагне схуднути
Ефективна дієта в поширеному розумінні - це система харчування, яка допомагає позбутися від 10 кілограмів за 2−3 тижні, максимум — за місяць. І таких дієт — море. Так, ви на них схуднете, але порушите здоров’я, заженете себе у стрес, а вага швидко повернеться, та ще й з додатковими кілограмами. Плюс, від швидкого схуднення обвисне шкіра. Загалом, гра не варта свічок. Замість того щоб сідати на чергову експрес-дієту, можна скласти власну, проаналізувавши головні принципи найзнаменитіших дієт.
Обмеження калорій
Зрозуміло, якщо ви різко знизите калорійність раціону, то схуднете, тому що будете отримувати менше енергії, ніж витрачаєте. Проблема в тому, що після декількох напівголодних днів організм адаптується до суворих умов життя і почне економити кожну калорію, метаболізм вкрай сповільниться. Тобто коли дієта, що обмежена за кількістю калорій дієта закінчиться і ви почнете нормально їсти, втрачені кілограми швидко повернуться, причому вага буде навіть більше, ніж стартова. Вихід — худнути поступово, знизивши калорійність раціону на 10−20%.
Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм у стані спокою. Є багато формул з урахуванням віку, ваги, рівня фізичної активності тощо. Можна використовувати і узагальнену, досить просту. Для жінок: вагу множимо на коефіцієнт 0,9. Для чоловіків: вагу залишаємо без змін. Потім отримані цифри множимо на 24. Наприклад, жінка важить 60 кг, множимо на 0,9 і отримуємо 54. Тепер 54 множимо на 24 і маємо 1296. Саме стільки калорій потрібно жінці для роботи її організму, якщо вона весь день лежить на дивані.
Тобто, щоб худнути і вести пасивний спосіб життя, їй потрібно вживати в день їжі на 1200 кКал (створюємо невеликий дефіцит калорій). Якщо активність середня, можна до цифри 1296 додати ще 300−400 ккал. А при інтенсивних тренуваннях до тисячі двохсот дев’яносто шести плюсуєм 500−700 кКал і створюємо для схуднення дефіцит, використовуючи не 2000 ккал, а 1700−1800.
Ці розрахунки актуальні для нормального метаболізму, але якщо він уповільнений, то і калорій в стані спокою витрачається менше, причому різниця може бути досить значною. Тому краще звернутися до ендокринолога і отримати більш точні дані за результатами лабораторних аналізів.
Ілюзія свободи
Багато популярних дієти працюють тому, що створюють ілюзію вседозволеності: ви їсте ті продукти, які вам подобаються, зокрема, які хочете, і при цьому худнете. Тобто виключений фактор стресу, характерний для більшості обмежувальних систем харчування. В цьому і полягає головний секрет успіху різноманітних білкових дієт.
І все було б чудово, якби надлишок протеїну не отруював організм і не порушував роботу його життєво важливих органів і систем. Шкідливість білкових дієт вже давно науково підтверджена, як і будь-яких інших обмежувальних систем харчування, тому докладно на цьому зупинятися немає сенсу.
Оптимальне рішення — скласти або самостійно, або за допомогою дієтолога систему харчування, яка буде включати ті продукти, які вам подобаються або їх корисні версії. Якщо ви будете вживати їх у певній кількості, в правильний час і правильниму поєднанні, створюючи розумний дефіцит калорій, то легко і приємно схуднете, не відчуваючи голоду.
Мінімум цукру і борошняного
Цукор і борошняне — це те, на чому швидше за все набирають вагу. Всі ефективні дієти виключають такі продукти, і цілком справедливо. Це не тільки порожні калорії, які не несуть ніякої поживної цінності, а й різкі коливання рівня цукру в крові, що провокують вовчий апетит.
Майте на увазі, що цукор є не тільки в солодощах, а й у продуктах, в яких за ідеєю, його не повинно бути. Це пакетовані соки, знежирені продукти, напівфабрикати, молоко (молочний цукор — лактоза), хліб (включно з цільнозерновим), різні соуси, алкоголь і газовані напої та інше. Причому навіть якщо цукор не вказано в складі продукту, це не означає, що його в ньому немає. Часто виробники продуктів харчування приховують його за особливими термінами — гідролізований крохмаль, концентрований фруктовий сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високофруктозний (глюкозний) сироп, ізоглюкоза, левулоза, мальтоза, меляса, сахароза. Вихід — використовувати тільки натуральні продукти і не купувати ті, в складі яких ви не впевнені.
Борошняне шкідливе, перш за все, тому що поєднує найшкідливіші для фігури інгредієнти — цукор і жир, як правило — отруйні для організму трансжири. Компромісом може стати домашня випічка з вівсяної або гречаної муки на стевії - рослинному заміннику цукру.
Білок і клітковина
Якщо ви хочете схуднути швидко і при цьому з користю для здоров’я, ваше меню має грунтуватися на двох головних китах: білку і клітковині. Що б ви не вигадували, яких би витончених дієт не дотримувалися, ви все одно до цього прийдете. Продукти з високим вмістом клітковини вирівнюють рівень цукру в крові, а відповідно, у вас довго не буде почуття голоду.
Найкраща клітковина в зимовий сезон — це найрізноманітніші коренеплоди: пастернак, редька, ріпа, морква, селера, редис, дайкон, буряк. А також капуста, гарбуз, листовий салат, висівки, лляне насіння, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця, вівсянка, гречка, фрукти та зелень. Остання, на жаль, зараз не дуже свіжа і дорога, але взимку можна обійтися і без неї.
Білок, якщо це м’ясо, краще вибирати нежирний, причому клітковини має бути в три рази більше, ніж протеїну. Клітковина, особливо сира, і білок спільними зусиллями ідеально насичують. Причому клітковина — це «повільний вуглевод», який не відкладається в жир, а поступово витрачаються як енергія.
ВООЗ рекомендує з'їдати близько 0,8 г білка на добу на кожен кілограм ваги. Спортсменам або людям, які ведуть активний спосіб життя, потрібно приблизно 1,5−2 г білка на 1 кг ваги. Але все дуже індивідуально. Я б при схудненні рекомендувала жінкам не більше 300 грам білка на добу, розділених на три прийоми їжі. Все інше — овочева клітковина і корисні жири. І не забувайте, що їжу для схуднення можна готувати на пару, грилі, варити, запікати, але не смажити.
Крім схуднення, поєднання білок плюс клітковина налагодить роботу шлунково-кишкового тракту і м’яко почистить кишечник, що після зимових свят дуже актуально.
Як бачите, скласти свою ефективну і при цьому здорову систему харчування зовсім не складно. А якщо доповнити її регулярною фізичною активністю і правильним питним режимом, результат буде ще кращим. І найголовніше — він збережеться надовго.
Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Більше блогів тут
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
матеріалів розділу Life
