Без иллюзий. Четыре секрета эффективных диет

2 февраля 2019, 19:43
Цей матеріал також доступний українською

Клетчатка и белок — идеальное сочетание для стремящихся похудеть

Эффективная диета в распространенном понимании — это система питания, которая помогает избавиться от 10 килограмм за 2−3 недели, максимум — за месяц. И таких диет — море. Да, вы на них похудеете, но нарушите здоровье, загоните себя в стресс, а вес быстро вернется, да еще и с дополнительными килограммами. Плюс, от быстрого похудения обвиснет кожа. В общем, игра не стоит свеч. Вместо того чтобы садиться на очередную экспресс-диету, можно составить собственную, проанализировав главные принципы самых знаменитых диет.

Видео дня

Ограничение калорий

Разумеется, если вы резко снизите калорийность рациона, то похудеете, потому что будете получать меньше энергии, чем расходуете. Проблема в том, что после нескольких полуголодных дней организм адаптируется к суровым условиям жизни и начнет экономить каждую калорию, метаболизм замедлится до предела. То есть когда ограничительная по калориям диета закончится и вы начнете нормально есть, потерянные килограммы быстро вернутся, причем вес будет даже больше, чем стартовый. Выход — худеть постепенно, снизив калорийность рациона на 10−20%.

Сначала нужно определить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя. Есть много формул с учетом возраста, веса, уровня физической активности и пр. Можно использовать и обобщенную, довольно простую. Для женщин: вес умножаем на коэффициент 0,9. Для мужчин: вес оставляем без изменений. Затем полученные цифры умножаем на 24. Например, женщина весит 60 кг, умножаем на 0,9 и получаем 54. Теперь 54 умножаем на 24 и имеем 1296. Именно столько калорий нужно женщине для работы ее организма, если она весь день лежит на диване.

То есть, чтобы худеть и вести пассивный образ жизни, ей нужно употреблять в день пищи на 1200 кКал (создаем небольшой дефицит калорий). Если активность средняя, можно к цифре 1296 прибавить еще 300−400 кКал. А при интенсивных тренировках к 1296 плюсуем 500−700 кКал и создаем для похудения дефицит, употребляя не 2000 кКал, а 1700−1800.

Эти расчеты актуальны для нормального метаболизма, но если он замедлен, то и калорий в состоянии покоя расходуется меньше, причем разница может быть довольно значительной. Поэтому лучше обратиться к эндокринологу и получить более точные данные по результатам лабораторных анализов.

Иллюзия свободы

Многие популярные диеты работают потому, что создают иллюзию вседозволенности: вы едите те продукты, которые вам нравятся, в том количестве, каком хотите, и при этом худеете. То есть исключен фактор стресса, характерный для большинства ограничительных систем питания. В этом и состоит главный секрет успеха разнообразных белковых диет.

И все было бы чудесно, если бы переизбыток протеина не отравлял организм и не нарушал работу его жизненно важных органов и систем. Вред белковых диет уже давно научно подтвержден, как и любых других ограничительных систем питания, поэтому подробно на этом останавливаться нет смысла.

После нескольких полуголодных дней метаболизм замедлится до предела

Оптимальное решение — составить либо самостоятельно, либо с помощью диетолога систему питания, которая будет включать те продукты, которые вам нравятся или их полезные версии. Если вы будете употреблять их в определенном количестве, в правильное время и правильном сочетании, создавая разумный дефицит калорий, то легко и приятно похудеете, не испытывая голода.

Минимум сахара и мучного

Сахар и мучное — это то, на чем быстрее всего набирают вес. Все эффективные диеты исключают такие продукты, и вполне справедливо. Это не только пустые калории, которые не несут никакой питательной ценности, но и резкие колебания уровня сахара в крови, провоцирующие волчий аппетит.

Имейте в виду, что сахар есть не только в сладостях, но и в продуктах, в которых по идее, его не должно быть. Это пакетированные соки, обезжиренные продукты, полуфабрикаты, молоко (молочный сахар — лактоза), хлеб (включая цельнозерновой), различные соусы, алкоголь и газированные напитки и прочее. Причем даже если сахар не указан в составе продукта, это не значит, что его в нем нет. Часто производители продуктов питания скрывают его за особыми терминами — гидролизированный крахмал, концентрированный фруктовый сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, высокофруктозный (глюкозный) сироп, изоглюкоза, левулоза, мальтоза, меласса, сахароза. Выход — использовать только натуральные продукты и не покупать те, в составе которых вы не уверены.

Мучное вредно, прежде всего, потому что сочетает самые вредные для фигуры ингредиенты — сахар и жир, как правило — отравляющий организм трансжир. Компромиссом может стать домашняя выпечка из овсяной или гречневой муки на стевии — растительном заменителе сахара.

Белок и клетчатка

Если вы хотите похудеть быстро и при этом с пользой для здоровья, ваше меню должно основываться на двух главных китах: белке и клетчатке. Что бы вы ни придумывали, каким бы изощренным диетам не следовали, вы все равно к этому придете. Продукты с высоким содержанием клетчатки выравнивают уровень сахара в крови, а соответственно, у вас долго не будет чувства голода.

Наилучшая клетчатка в зимний сезон — это самые разные корнеплоды: пастернак, редька, репа, морковь, сельдерей, редис, дайкон, свекла. А также капуста, тыква, листовой салат, отруби, льняное семя, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица, овсянка, гречка, фрукты и зелень. Последняя, к сожалению, сейчас не очень свежая и дорогая, но зимой можно обойтись и без нее.

Белок, если это мясо, лучше выбирать нежирный, причем клетчатки должно быть в три раза больше, чем протеина. Клетчатка, особенно сырая, и белок общими усилиями идеально насыщают. Причем клетчатка — это «медленный углевод», который не откладывается в жир, а постепенно расходуются как энергия.

ВОЗ рекомендует съедать около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5−2 г белка на 1 кг веса. Но все очень индивидуально. Я бы при похудении рекомендовала женщинам не более 300 грамм белка в сутки, разделенных на три приема пищи. Все остальное — овощная клетчатка и полезные жиры. И не забывайте, что еду для похудения можно готовить на пару, гриле, варить, запекать, но не жарить.

Кроме похудения, сочетание белок плюс клетчатка наладит работу ЖКТ и мягко почистит кишечник, что после зимних праздников очень актуально.

Как видите, составить свою эффективную и при этом здоровую систему питания совсем не сложно. А если дополнить ее регулярной физической активностью и правильным питьевым режимом, результат будет еще лучше. И самое главное — он сохранится надолго.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X