Наконец-то не бутерброды. Как нормально питаться, когда нет света — советы нутрициолога

17 ноября, 20:40
Как нормально питаться, когда нет света (Фото:unsplash / коллаж НВ)

Как нормально питаться, когда нет света (Фото:unsplash / коллаж НВ)

В последнее время нас стало волновать, как нормально питаться при отсутствии электроэнергии и воды. Так, чтобы есть не только колбасу и хлеб, а продукты, которые насыщают и приносят пользу. Давайте попробуем разобраться, что лучше есть в таких случаях и какими продуктами запастись.

Человеку каждый день нужны все макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Это то, что нас насыщает, дает строительный материал организму, поддерживает иммунитет и все системы органов поддерживает в порядке. В каких продуктах брать эти макронутриенты при отсутствии электроэнергии и воды?

Видео дня

Дарья Трохимович

нутрициолог

Белок

Это разнообразные рыбные и мясные консервы, они долго хранятся. Например, сельдь, скумбрия, тунец, лососевые в собственном соке или в рассоле (где в составе только вода и соль). В рыбе, кроме белка, есть полиненасыщенные жирные кислоты (известные всем Омега-3 кислоты). Относительно мясных консервов, обращайте внимание на состав — чем меньше консервантов и стабилизаторов, тем лучше (в составе должно быть минимум ингредиентов: мясо, овощи, соль, специи).

Если вы знаете, когда отключат электроэнергию, отварите заранее яйца или запеките/отварите кусок мяса.

Сварите заранее яйца (Фото: unsplash/Tamanna Rumee)
Сварите заранее яйца / Фото: unsplash/Tamanna Rumee

Творог — хороший белковый продукт (берите всегда с нормальным процентом жира — 5 или 9%). Из него можно заранее приготовить запеканку или сырники, их можно не разогревать. Можно добавить банан, грушу, орехи (или ореховую пасту), семена, или соленый вариант — помидор, перец, зелень, соль, специи и закрутить в лаваш.

Творог – хороший белковый продукт (Фото: depositphotos/marya_83@mail)
Творог – хороший белковый продукт / Фото: depositphotos/marya_83@mail

Можно также делать заготовки (заморозить мясные котлеты, фрикадельки) и при наличии газовой плиты их быстро приготовить.

Хумус — очень удобный продукт, потому что уже готов. Является источником растительных белков, жиров и углеводов. Хумус можно сделать самостоятельно на несколько дней и хранить на балконе в случае отключения электроэнергии. Он хорошо подходит к хлебу, хлебцам. Также его можно добавить в кашу, овощи и получить полноценный обед/ужин.

Сыры тоже долго хранятся и хорошо сочетаются с разными ингредиентами. Фета, брынза, моцарелла, выдержанный творог. Крем-сыры можно намазывать на хлеб, добавлять сверху рыбу, овощи, авокадо и готовить полезные питательные бутерброды.

Крем-сыры можно намазывать на хлеб, добавлять сверху рыбу, овощи, авокадо и готовить полезные питательные бутерброды. (Фото: unsplash/olamishchenko)
Крем-сыры можно намазывать на хлеб, добавлять сверху рыбу, овощи, авокадо и готовить полезные питательные бутерброды. / Фото: unsplash/olamishchenko

Углеводы

Мой совет — всегда иметь дома какую-нибудь отварную крупу. Приготовьте кашу, когда есть электроэнергия, она хорошо хранится и является отличным источником углеводов.

Можно заранее запечь картошку или батат. Это крахмалистые корнеплоды, содержащие сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В, С и каротиноиды (предшественники витамина А). Холодный печеный картофель/батат очень полезен, потому что там образуется резистентный крахмал, являющийся пищей для бактерий нашего кишечника.

Холодный печеный картофель/батат очень полезен (Фото: unsplash/Clark Douglas)
Холодный печеный картофель/батат очень полезен / Фото: unsplash/Clark Douglas

Также в термос или термокружку можно залить кипяток (подготовиться, пока есть свет) и затем заварить им кускус, овсяные или гречневые хлопья. Цельную крупу тоже можно залить кипятком и запарить в термосе, но учитывайте, что время приготовления крупы будет длиннее.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Запаситесь разными хлебцами, лавашем, питой. Если хлеб, то покупайте такой, в котором нет в составе сахара, разных сиропов и масел (в большинстве видов хлеба очень много скрытого сахара). Хороший хлеб должен содержать только муку, закваску, воду и соль. Прекрасно, когда часть муки цельнозерновая, а в самом хлебе есть разные семена.

Растительные белки, клетчатка и витамины (Фото: unsplash/Bakd&Raw by Karolin Baitinger)
Растительные белки, клетчатка и витамины / Фото: unsplash/Bakd&Raw by Karolin Baitinger

Лаваш может являться основой для многих рулетов, можно постоянно экспериментировать с начинками. Например, положите туда лист салата, сыр, слабосоленую рыбу ( яйцо или мясо), помидор, заверните и наслаждайтесь.

Консервированный горох, кукуруза, смеси овощей и фасоль — продукты, которые тоже должны быть дома на всякий случай. Они содержат растительные белки, клетчатку и витамины. Их можно добавлять в кашу или в салаты.

Ненасыщенные жиры, которые нам очень нужны (Фото: unsplash/Heather Ford)
Ненасыщенные жиры, которые нам очень нужны / Фото: unsplash/Heather Ford

Жиры

Оливки, авокадо, орехи, семена (тыквенные, подсолнечные, лен, кунжут) — это ненасыщенные жиры, которые нам очень нужны. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияют на гормоны и дают длительную сытость.

Авокадо можно размять вилкой, добавить лимонный сок, специи и намазать на хлеб. Добавьте к нему рыбку или яйцо, овощи, зелень и хороший завтрак.

Различные виды орехов — это всегда хороший перекус. Орехи, кроме жирных кислот, содержат кучу микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор). А съесть банан с горстью орешков на перекус вообще прекрасно. Орехи можно долго хранить дома и быстро взять в укрытие. Также орехи можно добавлять в сыр, салаты, каши.

Различные виды орехов – это всегда хороший перекус (Фото: unsplash/Maksim Shutov)
Различные виды орехов – это всегда хороший перекус / Фото: unsplash/Maksim Shutov

Печень трески — насыщенный жир и природный источник витамина Д. Выложите печень трески на хлеб, добавьте овощи, белок и получится хороший прием пищи.

Печеночные и мясные паштеты — также то, что не требует термической обработки. Паштеты являются источником насыщенного жира и белка, смешиваются с хлебом, хлебцами.

Сало — тоже насыщенный жир, наш украинский суперфуд, долго сохраняющийся. Ешьте его вместе с овощами.

Помните, что насыщенные жиры нам нужны, но в меньшем количестве, поэтому в рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, они растительного происхождения.

Не забывайте об овощах и фруктах, они содержат пищевые волокна, которые нам очень нужны для поддержания здоровья кишечника. (Фото: unsplash/Diana Oborska)
Не забывайте об овощах и фруктах, они содержат пищевые волокна, которые нам очень нужны для поддержания здоровья кишечника. / Фото: unsplash/Diana Oborska

Не забывайте об овощах и фруктах, они содержат пищевые волокна, которые нам очень нужны для поддержания здоровья кишечника. Добавляйте к каждому приему пищи овощи и зелень.

Овощи, долго хранящиеся без холодильника: морковь, капуста (молодая, синяя, пекинская), огурцы, перец (болгарский, капе, белозвезда), помидоры, авокадо.

Квашеная капуста, квашеные огурцы, кабачковая икра, томатная консервированная паста могут очень выручить, быть дополнением к любому приему пищи.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, лимоны, бананы, гранат, манго. Не заменяйте приемы пищи фруктами, потому что они не дадут вам долгой сытости, а фруктовые кислоты могут раздражать желудок, поэтому лучше есть фрукты после основного приема пищи.

Не забывайте пить воду

В холодную погоду лучше пить теплую воду, чтобы согреться, поэтому всегда по возможности набирайте горячую воду в термос. Добавляйте в нее лимон/апельсин, мяту, корицу, кусочки имбиря, это дает приятный тонизирующий аромат. Имбирь содержит антиоксиданты и обладает противомикробными свойствами, а также согревает.

Берегите себя и не забывайте нормально есть. Когда вы голодаете, загоняете свой организм в физический стресс, что со временем может привести к различным нарушениям. Поэтому есть нужно обязательно. Запаситесь нужными продуктами и помогите своему организму выдерживать эмоциональный стресс.

Редактор: Кира Гиржева
Показать ещё новости
Радіо НВ
X