Нарешті не бутерброди. Як нормально харчуватися, коли немає світла — поради нутриціолога

17 листопада 2022, 20:40
Як нормально харчуватися, коли немає світла (Фото:unsplash / колаж НВ)

Як нормально харчуватися, коли немає світла (Фото:unsplash / колаж НВ)

Останнім часом нас стало хвилювати, як нормально харчуватися за відсутності електроенергії та води. Так, щоб їсти не тільки ковбасу та хліб, а продукти, які насичують та дають користь. Спробуймо розібратися, що краще їсти в таких випадках та якими продуктами запастися.

Людині щодня потрібні всі макронутрієнти — білки, жири та вуглеводи. Це те, що насичує нас, дає будівельний матеріал організму, підтримує імунітет та всі системи органів в порядку. З яких продуктів брати ці макронутрієнти за відсутності електроенергії та води?

Відео дня

Дар’я Трохимович

нутриціолог

Білок

Це різноманітні рибні та м’ясні консерви, адже вони довго зберігаються. Наприклад, оселедець, скумбрія, тунець, лососеві у власному соку або у розсолі (де у складі тільки вода та сіль). В рибі, крім білка, є потрібні поліненасичені жирні кислоти (відомі всім Омега-3 кислоти). Щодо м’ясних консерв, звертайте увагу на склад — чим менше консервантів та стабілізаторів, тим краще (в складі має бути мінімум інгредієнтів: м’ясо, овочі, сіль, спеції).

Якщо ви знаєте, коли вимикатимуть електроенергію, відваріть заздалегідь яйця або запечіть/відваріть шматок м’яса.

Зваріть заздалегідь яйця (Фото: unsplash/Tamanna Rumee)
Зваріть заздалегідь яйця / Фото: unsplash/Tamanna Rumee

Сир («творог») — хороший білковий продукт (беріть завжди з нормальним відсотком жиру — 5 або 9%). З нього можна заздалегідь приготувати запіканку чи сирники, їх можна не розігрівати. Можна додати банан, грушу, горіхи (чи горіхову пасту), насіння, або солоний варіант — помідор, перець, зелень, сіль, спеції і закрутити в лаваш.

Творог - хороший білковий продукт (Фото: depositphotos/marya_83@mail)
Творог - хороший білковий продукт / Фото: depositphotos/marya_83@mail

Можна також робити заготівлі (заморозити м’ясні котлети, фрикадельки) та за наявності газової плити швидко їх приготувати.

Хумус — дуже зручний продукт, бо вже готовий. Є джерелом рослинних білків, жирів та вуглеводів. Хумус можна зробити самостійно вдома на декілька днів та зберігати на балконі у випадку відключення електроенергії. Він добре смакує з хлібом, хлібцями. Також його можна додати до каші, овочів і отримати повноцінний обід/вечерю.

Сири теж довго зберігаються та добре поєднуються з різними інгредієнтами. Фета, бринза, моцарела, витриманий сир. Крем-сири можна намазувати на хліб, додавати зверху рибу, овочі, авокадо і готувати корисні поживні бутерброди.

Крем-сири можна намазувати на хліб, додавати зверху рибу, овочі, авокадо і готувати корисні поживні бутерброди (Фото: unsplash/olamishchenko)
Крем-сири можна намазувати на хліб, додавати зверху рибу, овочі, авокадо і готувати корисні поживні бутерброди / Фото: unsplash/olamishchenko

Вуглеводи

Моя порада — завжди мати вдома якусь відварену крупу. Приготуйте кашу, коли є електроенергія, вона добре зберігається та є чудовим джерелом вуглеводів.

Можна заздалегідь запекти картоплю або батат. Це крохмалисті коренеплоди, які містять складні вуглеводи, клітковину, вітаміни групи В, С та каротиноїди (попередники вітаміну А). Холодна печена картопля/батат дуже корисна, бо там утворюється резистентний крохмаль, який є їжею для бактерій нашого кишківника.

Холодна печена картопля/батат дуже корисна (Фото: unsplash/Clark Douglas)
Холодна печена картопля/батат дуже корисна / Фото: unsplash/Clark Douglas

Також в термос або термокружку можна залити кріп (підготуватися, поки є світло) і потім заварити ним кус-кус, вівсяні чи гречані пластівці. Цільну крупу теж можна залити окропом та запарити в термосі, але враховуйте, що час приготування крупи буде довший.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Запасіться різними хлібцями, лавашем, пітою. Якщо хліб, то купуйте такий, в якому немає в складі цукру, різних сиропів та олій (в більшості виглядів хлібу дуже багато прихованого цукру). Хороший хліб у своєму складі має містити тільки борошно, закваску, воду та сіль. Чудово, коли частина борошна цілозернова, а в самому хлібі є різне насіння.

Рослинні білки, клітковина та вітаміни (Фото: unsplash/Bakd&Raw by Karolin Baitinger)
Рослинні білки, клітковина та вітаміни / Фото: unsplash/Bakd&Raw by Karolin Baitinger

Лаваш може бути основою для багатьох рулетів, можна постійно експериментувати з начинками. Наприклад, покладіть туди лист салату, твердий сир, слабосолену рибу (яйце чи м’ясо), помідор, заверніть та насолоджуйтесь.

Консервований горох, кукурудза, суміші овочів та квасоля — продукти, які теж мають бути вдома про всяк випадок. Вони містять рослинні білки, клітковину та вітаміни. Їх можна додавати до каші або в салати.

Ненасичені жири, який нам дуже потрібні (Фото: unsplash/Heather Ford)
Ненасичені жири, який нам дуже потрібні / Фото: unsplash/Heather Ford

Жири

Оливки, авокадо, горіхи, насіння (гарбузове, соняшникове, льону, кунжут) — це ненасичені жири, які нам дуже потрібні. Вони зменшують ризики серцево-судинних захворювань, позитивно впливають на гормони та дають довгу ситість.

Авокадо можна розім'яти виделкою, додати лимонний сік, спеції і намазати на хліб. Додайте до нього рибку чи яйце, овочі, зелень і буде хороший сніданок.

Різні види горіхів — це завжди хороший перекус. Горіхи, окрім жирних кислот, містять купу мікроелементів (кальцій, калій, магній, фосфор). А якщо з'їсти банан зі жменею горішків на перекус — взагалі прекрасно. Горіхи можна довго зберігати вдома і швидко взяти в укриття. Також горіхи можна додавати до сиру, салатів, каш.

Різні види горіхів - це завжди хороший перекус (Фото: unsplash/Maksim Shutov)
Різні види горіхів - це завжди хороший перекус / Фото: unsplash/Maksim Shutov

Печінка тріски — насичений жир та природне джерело вітаміну Д. Викладіть печінку тріски на хліб, додайте овочі, білок і вийде хороший прийом їжі.

Печінкові та м’ясні паштети — також те, що не потребує термічної обробки. Паштети є джерелом насиченого жиру та білку, поєднуються з хлібом, хлібцями.

Сало — теж насичений жир, наш український суперфуд, який довго зберігається. Їжте його разом з овочами.

Пам’ятайте, що насичені жири нам потрібні, але в меншій кількості, тому в раціоні мають переважати ненасичені жири, вони — рослинного походження.

Не забувайте про овочі та фрукти, вони містять харчові волокна, які нам дуже потрібні для підтримки здоров’я кишківника. (Фото: unsplash/Diana Oborska)
Не забувайте про овочі та фрукти, вони містять харчові волокна, які нам дуже потрібні для підтримки здоров’я кишківника. / Фото: unsplash/Diana Oborska

Не забувайте про овочі та фрукти, вони містять харчові волокна, які нам дуже потрібні для підтримки здоров’я кишківника. Додавайте до кожного прийому їжі овочі та зелень.

Овочі, які довго зберігаються без холодильника: морква, капуста (молода, синя, пекінська), огірки, перець (болгарський, капі, білозірка), помідори, авокадо.

Квашена капуста, квашені огірки, кабачкова ікра, консервована томатна паста можуть дуже виручити, бути додатком до будь-якого прийому їжі.

Фрукти: яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, банани, гранат, манго. Не замінюйте прийоми їжі фруктами, бо вони не дадуть вам довгу ситість, а фруктові кислоти можуть подразнити шлунок, тому краще їсти фрукти після основного прийому їжі.

Не забувайте пити воду

В холодну погоду краще пити теплу воду, щоб зігрітися, тому завжди за можливості набирайте гарячу воду в термос. Додавайте до неї лимон/апельсин, м’яту, корицю, шматочки імбиру, це дає приємний тонізуючий аромат. Імбир містить антиоксиданти та має протимікробні властивості, а також зігріває.

Бережіть себе та не забувайте нормально їсти. Коли ви голодуєте — заганяєте свій організм у фізичний стрес, що з часом може призвести до різних порушень. Тому їсти треба обов’язково. Запасіться потрібними продуктами та допоможіть своєму організму витримувати емоційний стрес.

Редактор: Кіра Гіржева
Показати ще новини
Радіо NV
X