Основа иммунитета. Шесть советов для полноценного сна

23 февраля 2021, 21:37

Недосыпание может стать причиной серьезных болезней

Восстанавливать работу сердца и кровеносных сосудов организм человека способен за счет полноценного отдыха и сна. Люди, которые на протяжении длительного времени мало спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как это предотвратить?

Видео дня

В современном информационном мире, когда чуть ли не каждый засыпает со смартфоном в руках, люди часто не учитывают продолжительность и качество собственного отдыха. В то же время, здоровый сон имеет критическое значение для здоровья. И особенно для здоровья сердца и сосудов, заболевания которых вызывают 70% смертей в Украине.

Длительное недосыпание провоцирует хронические заболевания и истощает умственные способности. Если вы спите ночью меньше пяти часов, растет уровень кровяного давления. Согласно исследованиям, постоянный сон менее 6−8 часов ночью увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера. А также повышает риск ранней смерти примерно на 12%.

Длительное недосыпание истощает умственные способности

Как это объяснить? Бессонница влияет на выработку гормонов, в том числе гормона роста, помогает наращивать мышечную массу, восстанавливать клетки и ткани. Кроме того, именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина — гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Это мощный антиоксидант и естественный модулятор иммунитета: он отвечает за глубокий ровный сон, во время которого организм восстанавливается и омолаживается. Именно мелатонин регулирует биоритмы — помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0:00 до 4:00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет. Этот гормон влияет на физиологические процессы, сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную, респираторную и эндокринную систему, а также энергетический обмен.

Когда вы спите, иммунная система работает, она вырабатывает защиту от бактерий и вирусов. Отсутствие сна препятствует ей восстанавливать силы.

Лечение любых болезней также потребует больше времени, если вы страдаете бессонницей и мало отдыхаете.

Во время сна организм восстанавливает нейрохимический баланс, а мозг развивает и новые нейронные связи, благодаря чему улучшается память.

Еще один важный фактор — наш мозг использует периоды сна для того, чтобы избавиться токсинов, накопившихся в течение дня. Система очистки головного мозга от вредных белков, или глимфатическая система, была открыта в 2012 году. Это уникальная способность мозга удалять отходы, и работает эта система преимущественно во время сна. Поскольку накопление в мозге токсичных белков вроде бета-амилоида и тау ассоциируется с болезнью Альцгеймера, исследователи предположили, что нарушения работы глимфатической системы из-за расстройства сна может также спровоцировать заболевание. То есть, существует связь между недостатком сна и повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других.

Как мы уже выяснили, наше здоровье и качество жизни напрямую зависят от полноценного ночного сна. Поэтому если вы в течение дня чувствуете чрезмерную сонливость, раздражительность, быструю утомляемость — время пересмотреть свое отношение к ночному отдыху.

Итак, шесть советов для полноценного сна:

1

Время для релакса

Перед тем, как пойти спать, очень важно выделить время на расслабление. Ванна или душ, чтение книги или прослушивание спокойной музыки. Для некоторых людей составление списка дел на следующий день может помочь освободить мысли от забот и структурировать завтрашний день.

2

Режим

Мы все знаем, что распорядок дня помогает младенцам и детям вовремя заснуть. Это касается и взрослых, поскольку распорядок позволяет вашему телу запрограммировать себя на естественный сон и пробуждение в запланированное время. Старайтесь быть нацеленным и решительным в том, чтобы ложиться спать в определенное время. Создайте собственную рутину релаксации и определите свою оптимальное количество часов для сна. Общепринятая норма — 8 часов.

3

Подальше от экранов

Старайтесь не использовать смартфон, компьютер или телевизор в спальне и избегайте времяпрепровождения перед экраном за час до сна, поскольку синий свет, испускаемый экраном, подавляет гормон сна мелатонин.

4

Комфортные условия для сна

Убедитесь, что ваша кровать обеспечивает правильную поддержку, комфорт и пространство. Оптимальная температура комнаты для сна — от 16° C до 18° C. Отсутствие беспорядка, спокойные цвета и приятные запахи, такие как лаванда и герань, помогут создать умиротворяющую обстановку.

5

Питание перед сном

Старайтесь за 2 часа до сна избегать переедания, острой пищи и алкоголя. Кроме того, не стоит пить зеленый чай или кофе из-за высокого содержания кофеина. Потребление сладкого перед сном также негативно влияет на организм. Вы получаете большое количество энергии, которая сбивает ваш режим. Исследования показали, что на следующий день после бессонной ночи люди имеют тенденцию потреблять больше вредной пищи — это создает цикл плохого сна и питания.

6

Темнота

Затемненная комната способствует сну. Поэтому, чем меньше яркого света вы видите перед сном, тем быстрее ваша нервная система расслабится и вы почувствуете себя расслабленным. В этом вам может помочь «умный» переключатель или регулятор света, также хорошим вариантом являются недорогие лампы с регулятором яркости. Если же вас беспокоят уличные фонари за окном или яркий солнечный свет в 5 утра летом, попробуйте более тяжелые шторы или шторы «блэкаут».

Итак, советую сфокусироваться на качестве вашего сна и более ответственно относиться к этому. Ведь сон — это основа иммунитета и здорового функционирования организма. Будьте здоровы!

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X