Основа імунітету. Шість порад для повноцінного сну

23 лютого 2021, 21:37
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Недосипання може стати причиною серйозних хвороб

Відновлювати роботу серця та кровоносних судин організм людини здатен за рахунок повноцінного відпочинку та сну. Люди, які впродовж тривалого часу мало сплять, частіше мають серцево-судинні захворювання. Як цьому зарадити?

Відео дня

В сучасному інформаційному світі, коли ледь не кожен засинає із смартфоном в руках, люди часто не зважають на тривалість та якість власного відпочинку. Водночас, здоровий сон має критичне значення для здоров’я. І, особливо, для здоров’я серця та судин, захворювання яких спричиняють 70% смертей в Україні.

Тривале недосипання провокує хронічні захворювання та виснажує розумові здібності. Якщо ви спите вночі менше п’яти годин, зростає рівень кров’яного тиску. Згідно з дослідженнями, постійний сон менш як 6−8 годин уночі збільшує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, ожиріння та хвороби Альцгеймера. А також підвищує ризик ранньої смерті приблизно на 12%.

Тривале недосипання виснажує розумові здібності

Як це пояснити? Безсоння впливає на вироблення гормонів, у тому числі гормона росту, що допомагає нарощувати м’язову масу, відновлювати клітини та тканини. Крім того, саме вночі виробляється 70% добової кількості мелатоніну — гормону, який захищає нас від стресів і передчасного старіння, від простудних і навіть онкологічних захворювань. Це потужний антиоксидант та природній модулятор імунітету: він відповідає за глибокий рівний сон, під час якого організм відновлюється та омолоджується. Саме мелатонін регулює біоритми — допомагає пристосовуватися до зміни дня і ночі, відправляє в зимову сплячку тварин і жене нас в ліжко з настанням темряви. Вироблення гормону починає рости в сутінках, досягає максимуму з 0:00 до 4:00 год ранку та з світанком падає. Ми поринаємо в сон, а мелатонін приймається за роботу — відновлює, ремонтує, зміцнює. Цей гормон впливає на фізіологічні процеси, серцево-судинну, репродуктивну, імунну, респіраторну та ендокринну систему, а також енергетичний обмін.

Коли ви спите, імунна система працює, вона виробляє захист від бактерій та вірусів. Відсутність сну перешкоджає їй відновлювати сили.

Лікування будь-яких хвороб також потребуватиме більше часу, якщо ви страждаєте на безсоння та мало відпочиваєте.

Під час сну організм поновлює нейрохімічний баланс, а мозок розвиває та нові нейронні зв’язки, завдяки чому покращується пам’ять.

Ще один важливий чинник — наш мозок використовує періоди сну для того, щоб позбутися токсинів, які накопичилися протягом дня. Система очищення головного мозку від шкідливих білків, або глімфатична система, була відкрита в 2012 році. Це унікальна здатність мозку видаляти відходи, і працює ця система переважно під час сну. Оскільки накопичення в мозку токсичних білків на кшталт бета-амілоїду і тау асоціюється з хворобою Альцгеймера, дослідники припустили, що порушення роботи глімфатичної системи через розлади сну може також спровокувати захворювання. Тобто, є зв’язок між нестачею сну та підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера та інших.

Як ми вже з’ясували, наше здоров’я та якість життя напряму залежать від повноцінного нічного сну. Тому якщо ви протягом дня відчуваєте надмірну сонливість, дратівливість, швидку втому — час переглянути своє ставлення до нічного відпочинку.

Отже, шість порад для повноцінного сну:

1

Час для релаксу

Перед тим, як піти спати, дуже важливо виділити час на розслаблення. Ванна чи душ, читання книжки або прослуховування спокійної музики. Для деяких людей складання списку справ на наступний день може допомогти звільнити думки від турбот та структурувати завтрашний день.

2

Режим

Ми всі знаємо, що розпорядок дня допомагає немовлятам і дітям вчасно заснути. Це стосується і дорослих, оскільки розпорядок дозволяє вашому тілу запрограмувати себе на природній сон і прокидання в запланований час. Намагайтеся бути націленим та рішучим щодо того, щоб лягати спати у визначений час. Створіть власну рутину релаксації та визначіть свою оптимальну кількість годин для сну. Загальноприйнята норма — 8 годин.

3

Подалі від екранів

Старайтесь не користуватись смартфоном, комп’ютером чи телевізором в спальні та уникайте проведення часу перед екраном за годину до сну, оскільки синє світло, яке випромінюється екраном, пригнічує гормон сну мелатонін.

4

Комфортні умови для сну

Переконайтеся, що ваше ліжко забезпечує правильну підтримку, комфорт та простір. Оптимальна температура кімнати для сну — від 16 °C до 18 °C. Відсутність безладу, спокійні кольори та приємні запахи, такі як лаванда та герань, допоможуть створити заспокійливу обстановку.

5

Харчування пред сном

Старайтесь за дві години до сну уникати переїдання, гострої їжі та алкоголю. Крім того, не варто пити зелений чай чи каву через високий вміст кофеїну. Споживання солодкого перед сном також негативно впливає на організм. Ви отримуєте велику кількість енергії, яка збиває ваш режим. Дослідження показали, що на наступний день після безсонної ночі люди мають тенденцію споживати більше шкідливої їжі — це створює цикл поганого сну та харчування.

6

Темрява

Затемнена кімната сприяє сну. Тому, чим менше яскравого світла ви бачите перед сном, тим швидше ваша нервова система розслабиться і ви відчуєте себе розслабленим. В цьому вам може допомогти «розумний» перемикач чи регулятор світла, також хорошим варіантом є недорогі лампи з регулятором яскравості. Якщо ж вас турбують вуличні ліхтарі за вікном або яскраве сонячне світло о 5 ранку влітку, спробуйте важчі штори або штори «блекаут».

Отже, раджу сфокусуватись на якості вашого сну та більш відповідально ставитись до цього. Адже сон — це основа імунітету та здорового функціонування організму. Будьте здорові!

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X