Чтобы оставаться здоровым. Как питаться тем, кто работает ночью
Ночью наши биоритмы настроены на сон и покой — скорость метаболизма замедляется, выработка инсулина снижается
Есть люди, которым приходится работать в ночное время. И у них, естественно, меняется распорядок дня и режим питания. Такой график работы не лучшим образом сказывается на здоровье, может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Поэтому для них особенно важно правильно питаться, следить за составом своего рациона.
Работа в ночную смену нарушает биологические циркадные ритмы, влияющие на многие физиологические процессы – активность обмена веществ, выработка гормонов и даже артериальное давление. Люди с таким графиком работы входят в группу повышенного риска набора лишнего веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и других хронических недугов.
Ночью наши биоритмы настроены на сон и покой – скорость метаболизма замедляется, выработка инсулина снижается. Когда отсутствует сон, пищевым поведением человека начинает управлять гормон грелин, известный как «гормон голода». Также возникает дисбаланс гормонов. Употребление пищи ночью может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, людям с ночным режимом работы труднее держать себя в форме.
Чтобы ночью быть бодрыми и не заснуть, они часто пьют тонизирующие напитки – кофе, крепкий чай, колу. Предпочитают с чем-то сладким. И перекусывать могут чаще, чем при работе днем.
Ведь решающее значение имеет не только то, что мы едим, но и когда мы едим, работая в ночное время. Еще стоит учесть, что калорийность ночного приема пищи должна быть не более 20% общей калорийности рациона. Постарайтесь придерживаться таких простых советов:
– Сделайте ужин основным приемом пищи. Он должен содержать достаточное количество белков и углеводов. Для ужина с ночным режимом работы лучше всего подходит постное мясо или птица, яйца, продукты из цельного зерна, бобовые, овощи, нежирные молочные продукты.
– Устраивайте ночные перекусы не чаще, чем через 3-4 часа, а еще лучше – только один раз. Они должны быть легкими.
– Ограничьте употребление кофе и других напитков, содержащих кофеин. Пить их желательно не позднее, чем за 6 часов до сна. Также избегайте любых сладких напитков.
– Пейте воду во время работы ночью. Это важно, потому что дегидратация (обезвоживание) организма приводит к повышенной усталости.
– После ночной смены обязательно съешьте что-то не тяжелое для пищеварения. Не ложитесь спать на пустой желудок. Возьмите, например, порцию нежирного йогурта с фруктами или кашу с овощами. В этом случае после дневного сна не будет чувства голода, это поможет избежать переедания.
– После пробуждения прием пищи лучше сделать насыщенным. Для этого хорошо подходят мясные блюда, птица или рыба, яйца, каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, овощи, а на десерт – небольшое количество фруктов или ягод.
Важно не только знать, что мы едим, в каких количествах и следить за калорийностью рациона. Режим питания, правильное распределение продуктов в течение дня, а в ночное время работы – особенно, тоже имеет значение для поддержания организма в хорошей форме.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
