Меньше, чем вы думаете. Как часто нужно заниматься спортом?

12 января 2020, 07:40
Цей матеріал також доступний українською

Взрослому человеку нужно 150 минут умеренной физической активности в неделю — или одна 22-минутная прогулка в день

Новый год обычно означает новые цели. Но если дать себе обещание очень легко, то придерживаться его намного сложнее. В топ-10 новогодних резолюций неизменно входит решение заниматься спортом, но 80% обещаний, связанных со здоровым образом жизни, в том числе с тренировками, полностью забывается уже к февралю.

Видео дня

Вы прекрасного знаете, что физическая активность полезна для вас. Но часто этого недостаточно, чтобы убедить вас начать или продолжить ее поддерживать. Вы не одиноки. Менее половины взрослых американцев активны настолько, насколько им следовало бы.

Какой должна быть ваша нагрузка? Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Так что давайте изменим свое отношение к тренировкам. Как медицинский работник, изучающий эту тему, уверяю вас: это то, что сегодня ближе всего по своему эффекту к источнику вечной молодости или волшебной таблетке.

Польза для всего тела

Согласно исследованиям, от повышения физической активности выигрывают все системы вашего организма. Вы лучше спите. У вас появляется больше энергии. Улучшается настроение. Вы яснее мыслите, улучшается ваша память. Ваши кости становятся крепче. Повышается чувствительность к инсулину, что уменьшает вероятность развития диабета. Значительно снижается риск развития многих видов рака. И это не считая общеизвестного благотворного влияния физической активности на вес и сердце.

Итого: если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам необходима физическая активность.

Быстрая ходьба полезна для здоровья настолько же, насколько и бег

Наверное, вы сейчас думаете: «Легче сказать, чем сделать». Однако повысить свою физическую активность на самом деле легче, чем вы думаете. Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или записываться в тренажерный зал. При этом вы почти сразу начнете пожинать плоды. Добавив немного движения в свою повседневную жизнь, вы достигнете очень многого.

Быстрая ходьба — со скоростью около 5 км в час или 1,6 км за 20 минут — полезна для здоровья настолько же, насколько и бег, при этом может иметь больше социальных преимуществ. Кроме того, риск получения травм при ходьбе намного ниже. И вы можете ходить — бесплатно, позаботившись лишь об удобной обуви, — практически где угодно: возле дома, в офисе или вместо того, чтобы сидеть в машине, дожидаясь, пока ваш ребенок выйдет из школы. Одна 22-минутная прогулка в день или две 11-минутные в сумме составят чуть более 150 минут в неделю.

Нет никакого мошенничества в том, чтобы разбить ваши еженедельные 150 минут на небольшие отрезки. На самом деле, даже тем, кто находится в хорошей физической форме и ежедневно занимается спортом, очень важно не оставаться подолгу в сидячем положении. Даже если вы выполняете достаточно упражнений, сидение на протяжении всего остального дня может свести на нет пользу тренировки. И если вы пока не готовы уделять 2,5 часа в неделю быстрой ходьбе, попробуйте для начала сократить то время, которое вы проводите сидя.

Постановка целей

Многие эксперты, работающие с клиентами или пациентами над постановкой целей, используют для формулировки задач аббревиатуру SMART (specific — конкретная, measurable — измеримая, attainable — достижимая, realistic — реалистичная и time-based — с привязкой по времени). Этот простой метод поможет вам достичь цели меньше сидеть и больше двигаться в новом году.

1. Конкретизируйте свою цель. Вместо того, чтобы просто решить «меньше сидеть и больше двигаться», определите, когда вы начнете это делать и как именно. Уточните, какие действия вы предпримете для достижения своей цели. Например, составьте список того, что поможет вам ежедневно проходить больше шагов — это может быть замена поездок на лифте подъемом по лестнице или что-то еще.

2. Сделайте цель измеримой. Опять-таки, «меньше» и «больше» трудно поддается измерению. Вместо этого попробуйте сформулировать так: «Ходить 5 минут после каждого часа, проведенного сидя». Если вашу цель невозможно измерить, сложно будет понять, достигли ли вы ее.

3. Пусть цель будет достижимой. Если сейчас вы вообще лишены физической активности, задача ходить по 150 минут в неделю может выглядеть невыполнимой. Как насчет трех 20-минутных прогулок? Вы можете постепенно увеличиваться время после того, как преодолеете этот начальный этап. И выбирайте такие занятия, которые будут приносить вам удовольствие. Если вы ненавидите бег, цель бегать каждый день будет сложно достижимой.

4. Выбирайте реалистичные цели. Тот вид активности, который вы выберете, должен подходить вам и соответствовать вашему образу жизни. Бросить вызов себе — это прекрасно, но попробуйте разбить одну сложную цель на несколько более мелких и реалистичных, чтобы не бросить все на полпути.

5. Определите момент, к которому вы достигнете своей цели. Например, будете ли вы проходить необходимое количество шагов ежедневно до 12 часов дня? Или увеличите свою физическую активность до 150 минут в неделю к середине апреля? Вам будет легче справиться с краткосрочными задачами, которые приведут к достижению долгосрочной цели.

Один из лучших способов не ослаблять усилий — отслеживание успехов. Вы можете делать это с помощью бумаги и ручки или используя одно из множества приложений для смартфонов. Когда вы будете видеть, что делаете успехи, вам будет легче продолжать.

Расширьте свой взгляд на упражнения

Еще одна вещь, о которой стоит помнить — не обязательно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Есть способы сделать физическую активность частью вашего образа жизни без особых усилий.

— Подключите семью. Играйте в квача, устройте охоту за мусором в ближайшем парке или пройдитесь пешком до вашего любимого места времяпрепровождения.

— Паркуйтесь подальше от офиса, магазина, библиотеки и так далее.

— Гуляйте во время обеденного перерыва.

— Вместо того, чтобы встречаться с друзями в кофейне, прогуляйтесь с ними вместе.

— Всякий раз, разговаривая по телефону, вставайте и ходите.

— Если вы пришли поддержать своих детей или внуков во время спортивного мероприятия, прохаживайтесь вокруг поля, а не сидите на трибуне.

— Постарайтесь найти способ придать ходьбе больше смысла. Например, выгуливайте собственную собаку или собаку из приюта. Собаки — отличные компаньоны, которые никогда не откажутся от возможности пройтись.

Переходя от пассивного образа жизни к активному, вы неизбежно столкнетесь с тем, что порой бывают и неудачи. Не позволяйте одной случайной оплошности сбить вас с пути. По возможности составьте запасной план на случай плохой погоды или нехватки времени. И обязательно празднуйте маленькие победы, ведущие к достижению больших целей.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

The Conversation

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X