Менше, ніж ви думаєте. Як часто потрібно займатися спортом?
Дорослій людині потрібно 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень — або одна 22-хвилинна прогулянка на день
Новий рік зазвичай означає нові цілі. Але якщо дати собі обіцянку дуже легко, то дотримуватися її набагато складніше. У топ-10 новорічних резолюцій незмінно входить рішення займатися спортом, але 80% обіцянок, пов’язаних зі здоровим способом життя, в тому числі з тренуваннями, повністю забувається вже до лютого.
Ви напевно знаєте, що фізична активність корисна для вас. Але часто-густо цього недостатньо, щоб переконати вас почати або продовжити її підтримувати. Ви не самотні. Менше половини дорослих американців активні настільки, наскільки їм потрібно було б.
Яким має бути ваше навантаження? Згідно з рекомендаціями Центрів по контролю і профілактиці захворювань, дорослим необхідно не менше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень.
Тож змінимо своє ставлення до тренувань. Як медичний працівник, який вивчає цю тему, запевняю вас: це те, що сьогодні найближче за своїм ефектом до джерела вічної молодості або чарівної пігулки.
Користь для всього тіла
Згідно з дослідженнями, від підвищення фізичної активності виграють всі системи вашого організму. Ви краще спите. У вас з’являється більше енергії. Поліпшується настрій. Ви ясніше мислите, поліпшується ваша пам’ять. Ваші кістки стають міцнішими. Підвищується чутливість до інсуліну, що зменшує ймовірність розвитку діабету. Значно знижується ризик розвитку багатьох видів раку. І це не враховуючи загальновідомого добротного впливу фізичної активності на вагу і серце.
Отже: якщо ви прагнете прожити довге і здорове життя, вам необхідна фізична активність.
Напевно, ви зараз вважаєте: «Легше сказати, ніж зробити». Однак підвищити свою фізичну активність насправді легше, ніж ви думаєте. Вам не потрібно купувати дороге обладнання або записуватися в тренажерний зал. При цьому ви майже відразу почнете пожинати плоди. Додавши трохи руху в своє повсякденне життя, ви досягнете чимало.
Швидка хода — зі швидкістю десь 5 км на годину, або 1,6 км за 20 хвилин — корисна для здоров’я так само, як і біг, при цьому може мати більше соціальних переваг. Крім того, ризик отримання травм при ході набагато нижчий. І ви можете ходити — безкоштовно, подбавши лише про зручне взуття, — практично де завгодно: біля будинку, в офісі або замість того, щоб сидіти в машині, чекаючи, поки ваша дитина вийде зі школи. Одна 22-хвилинна прогулянка на день або дві 11-хвилинні в сумі становитимуть трохи більше 150 хвилин на тиждень.
Немає жодного шахрайства в тому, щоб розділити ваші щотижневі 150 хвилин на невеличкі проміжки. Насправді, навіть тим, хто перебуває в бездоганній фізичній формі і щодня займається спортом, дуже важливо не залишатися довго в сидячому положенні. Навіть якщо ви виконуєте достатньо вправ, сидіння протягом решти дня може звести нанівець користь тренування. І якщо ви поки не готові приділяти 2,5 години на тиждень швидкій ході, спробуйте спершу скоротити той час, який ви проводите сидячи.
Постановка цілей
Багато експертів, що працюють з клієнтами або пацієнтами над постановкою цілей, використовують для формулювання завдань абревіатуру SMART (Specific — конкретна, measurable — вимірна, attainable — досяжна, realistic — реалістична і time-based — з прив’язкою за часом). Цей простий метод допоможе вам досягти мети менше сидіти і більше рухатися в новому році.
1. Конкретизуйте свою мету. Замість того щоб просто вирішити «менше сидіти і більше рухатися», визначте, коли ви почнете це робити і як саме. Уточніть, які дії ви зробите для досягнення своєї мети. Наприклад, складіть список того, що допоможе вам щодня проходити більше кроків — це може бути заміна поїздок на ліфті підйомом сходами або щось іще.
2. Зробіть мету вимірною. Знову-таки, «менше» і «більше» важко піддається виміру. Замість цього спробуйте сформулювати так: «Ходити 5 хвилин після кожної години, проведеної сидячи». Якщо вашу мету неможливо виміряти, складно буде зрозуміти, чи досягли ви її.
3. Нехай мета буде досяжною. Якщо зараз ви взагалі позбавлені фізичної активності, завдання ходити по 150 хвилин на тиждень може виглядати нездійсненним. Як щодо трьох 20-хвилинних прогулянок? Ви можете поступово збільшувати час після того, як подолаєте цей початковий етап. І вибирайте такі заняття, які будуть приносити вам задоволення. Якщо ви ненавидите біг, мета бігати кожен день буде складно досяжною.
4. Вибирайте реалістичні цілі. Той вид активності, який ви оберете, повинен підходити вам і відповідати вашому способу життя. Кинути виклик собі — це прекрасно, але спробуйте розділити одну складну мету на кілька дрібніших і реалістичних, щоб не кинути все на півдороги.
5. Визначте момент, до якого ви досягнете своєї мети. Наприклад, чи будете ви проходити необхідну кількість кроків щодня до 12 години дня? Або збільшите свою фізичну активність до 150 хвилин на тиждень до середини квітня? Вам буде легше впоратися з короткостроковими завданнями, які приведуть до досягнення довгострокової мети.
Один з кращих способів не послаблювати зусиль — відстеження успіхів. Ви можете робити це за допомогою паперу і ручки, або використовуючи один з безлічі додатків для смартфонів. Коли ви побачите, що робите успіхи, вам буде легше продовжувати.
Розширте свій погляд на вправи
Ще одна річ, про яку варто пам’ятати, — не обов’язково ходити в спортзал, щоб рухатися. Є способи зробити фізичну активність частиною вашого способу життя без особливих зусиль.
— Долучіть сім'ю. Грайте в квача, влаштуйте полювання за сміттям в найближчому парку або пройдіться пішки до вашого улюбленого місця проведення часу.
— Паркуйтеся подалі від офісу, магазину, бібліотеки тощо.
— Влаштовуйте прогулянки під час обідньої перерви.
— Замість того щоб зустрічатися з друзями в кав’ярні, прогуляйтеся з ними разом.
— Щоразу, розмовляючи по телефону, вставайте і ходіть.
— Якщо ви прийшли підтримати своїх дітей чи онуків під час спортивного заходу, ходіть навколо поля, а не сидіть на трибуні.
— Намагайтеся знайти спосіб надати ході більше сенсу. Наприклад, вигулюйте власну собаку або собаку з притулку. Собаки — чудові компаньйони, які ніколи не відмовляться від можливості пройтися.
Переходячи від пасивного способу життя до активного, ви неминуче матимете справу з тим, що часом бувають і невдачі. Не дозволяйте одній випадковій помилці усунути вас зі шляху. По можливості продумайте запасний план у разі неналежної погоди або через брак часу. І обов’язково святкуйте маленькі перемоги, що ведуть до досягнення великих цілей.
Переклад НВ
НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
