Семь способов не нарушить диету. Блог фитнес-тренера
Не существует единственно верного совета. Но я предлагаю несколько методов, соединив которые можно получить наилучшие результаты
Первая часть блога Тео Бреннера-Роуча – о причинах, по которым мы нарушаем диету, – была опубликована здесь.
- Определите свои триггеры.
Если не хотите переедать и превышать допустимое число калорий, научитесь распознавать триггеры – то, что заставляет вас отойти от плана.
Заведите дневник и записывайте все, что соблазняло вас съесть нечто, не входящее в ваш нормальный рацион. Делайте заметки вроде таких:
- Что ты делаешь, ты увлечен или скучаешь?
- Как ты себя чувствуешь – счастлив, грустен, воодушевлен или скучаешь?
- Это обычный день – ты сделал больше или меньше упражнений, чем привык?
Отслеживая моменты соблазна перекусами и свои ощущения, вы поймете, какие ситуации дают импульс срывам.
Например:
- Возможно, вы поймете, что всегда хотите перекусить после обеда, когда смотрите Netflix;
- Или вы съедаете лишнее только тогда, когда встречаетесь с друзьями;
- Может, вы едите больше в те дни, когда тренируетесь или наоборот – пропускаете тренировку;
- Или вы злоупотребляете едой, когда прокрастинируете?
Таких триггеров может быть много. Но, как только вы их определили, сможете предпринять контрмеры. Это может быть что-то абсолютно простое, например:
- Выпитый стакан воды;
- Прогулка, которая позволит размять ноги и проветрить голову;
- Выполнение задания, которое вас увлекает;
- Или, возможно, вам поможет само по себе осознание собственного поведения.
Смысл в том, что, не следя за своим поведением, вы так и не поймете, что же заставляет вас переедать.
- Не держите в доме проблемной еды.
Иногда все крайне просто – если этого нет в доме, вы это не съедите.
Если вы принадлежите к числу людей, которые могут быть окружены определенной пищей и не поддаться соблазну, – отлично. Но если вы из тех, кто говорит себе “еще всего один кусочек”, а затем съедаете всю пачку печенья, то лучше не хранить в доме такой еды.
Если вам трудно совершить такой шаг, просто спросите себя о том, что предпочитаете – сервант со снеками или красивый пресс.
К тому же, разделив дом и то место, где вы себя балуете, избавитесь от ассоциации “дом – снек”.
- Смотрите на количество калорий, потребленных за неделю, а не за сутки.
Такой подход поможет взглянуть на ситуацию со стороны и понять, как ваши повседневные решения складываются в общую сумму в течение недели.
Это важно по двум причинам:
- Хотя вес может сильно разнится день ото дня, фундаментальные изменения в строении тела не случаются быстро. Понимание этого пункта важно для следующего.
- Одно маленькое или даже большое переедание, рассмотренное с перспективы недельного потребления калорий, часто не влияет на суммарный дефицит калорий.
Конечно, все должно быть в меру. Если вы переели на 1 тыс. калорий, то это испортит всю неделю. Но пара сотен калорий, вероятней всего, не сделает погоды.
- Не ешьте больше запланированного.
Когда я говорю о запланированном, то имею в виду дни, когда вы знаете, что сожжете больше калорий, чем обычно.
В моем случае дело было так: каждый понедельник я играл в футбол. Поэтому знал, что по понедельникам мог съесть больше, чтобы восполнить нехватку энергии.
Придерживайтесь плана питания, который вам подходит
Как правило, это не становилось проблемой. Особенно – в условиях дефицита калорий. Я мог наслаждаться чуть большей свободой, чтобы добавить в рацион еду, которая мне нравилась.
Но несколько раз я нарушал баланс калорий. Например, если съедал лишнего, а футбол отменялся. В таком случае было съедено на 400-600 калорий больше, чем было необходимо.
- Планируйте заблаговременно.
Это особенно важно для тех случаев, когда сила воли на нуле, голод сильный, да еще и чувствуется усталость.
Планируя заблаговременно, то есть делая покупки заранее, заготавливая еду на неделю вперед и избавляясь от опасных продуктов, вы обезопасите себя от плохих решений в ситуациях, когда не способны принимать хорошие.
Все решения будут приняты заранее, вам лишь останется сделать необходимое. Так вы избавляетесь от соблазнов и избегаете переедания.
- Ведите дневник еды.
Чувствуете, что нарушаете, но не знаете, почему? Думаете, что создали дефицит калорий, но продолжаете набирать вес?
Возможно, вы недооцениваете количество употребленных калорий или переоцениваете сожженные. Может – то и другое.
Лучший способ преодолеть проблему – вести дневник столько, сколько потребуется, чтобы ее решить. Это значит, что нужно записывать не только то, что вы съели, но и сколько именно.
Также хорошо вести дневник ощущений в течение дня и анализировать, как он коррелирует с пищевыми привычками.
Как и в случае с первым пунктом списка, это поможет определить поведенческие паттерны и глубже понять, когда и почему вы нарушаете диету.
- Придерживайтесь плана питания, который вам подходит.
Если вы будете перепрыгивать с нереалистичной соковой диеты на рацион какой-то знаменитости, то всегда будете вновь набирать любой потерянный вес.
Выбирая рацион, держите в уме несколько критериев:
- Он должен быть устойчивым, то есть вы должны быть способны постоянно его придерживаться;
- Он не должен истощить вас до смерти;
- Предпочтительно, чтобы он не исключал ни одну группу продуктов (только если на то нет медицинских причин);
- Он должен позволять вам иметь социальную жизнь, то есть ходить на ужины с друзьями, выпивку с коллегами или любые другие мероприятия, которые вам интересны;
- На 70-80% он должен состоять из полезной и питательной пищи, а на 20-30% - из еды, которая вам нравится.
В конечном счете, важно помнить, что все склонны время от времени нарушать рацион. Результат определяется лишь тем, как вы реагируете.
Перевод НВ.
Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
