Сім способів не порушити дієту. Блог фітнес-тренера

3 червня 2018, 09:03

Не існує єдиної правильної поради. Але я пропоную кілька методів, поєднавши які можна отримати найкращі результати

Перша частина блогу Тео Бреннера-Роуча – про причини, через які ми порушуємо дієту, – була опублікована тут .

  1. Визначте свої тригери.

Якщо не хочете переїдати і перевищувати допустиму кількість калорій, навчіться розпізнавати тригери – те, що змушує вас відійти від плану.

Відео дня

Заведіть щоденник і записуйте все, що спокушало вас з'їсти щось, що не входить у ваш нормальний раціон. Робіть нотатки на зразок таких:

  • Що ти робиш, ти захоплений чи сумуєш?
  • Як ти почуваєшся – щасливий, сумний, натхнений чи сумуєш?
  • Це звичайний день – ти зробив більше або менше вправ, аніж звик?

Відстежуючи моменти спокуси перекусити та свої відчуття, ви зрозумієте, які ситуації дають імпульс зривів.

Наприклад:

  • Можливо, ви зрозумієте, що завжди хочете перекусити після обіду, коли дивитеся Netflix;
  • Або ви з'їдаєте зайве тільки тоді, коли зустрічаєтеся з друзями;
  • Можливо, ви їсте більше в ті дні, коли тренуєтеся або навпаки – пропускаєте тренування;
  • Або ви зловживаєте їжею, коли прокрастинуєте?

Таких тригерів може бути багато. Але, щойно ви їх визначили, зможете вжити контрзаходів. Це може бути щось абсолютно просте, наприклад:

  • Випита склянка води;
  • Прогулянка, яка дасть змогу розім'яти ноги та провітрити голову;
  • Виконання завдання, яке вас захоплює;
  • Або, можливо, вам допоможе саме по собі усвідомлення власної поведінки.

Сенс у тому, що, не стежачи за своєю поведінкою, ви так і не зрозумієте, що ж змушує вас переїдати.

  1. Не тримайте вдома проблемної їжі.

Іноді все вкрай просто – якщо цього немає вдома, ви це не з'їсте.

Якщо ви належите до числа людей, які можуть бути оточені певною їжею і не піддатися спокусі, – чудово. Але якщо ви з тих, хто говорить собі "ще всього один шматочок", а потім з'їдаєте всю пачку печива, то краще не зберігати вдома такої їжі.

Якщо вам важко зробити такий крок, просто запитайте себе про те, що вважаєте за краще – сервант зі снеками або гарний прес.

До того ж, розділивши будинок і те місце, де ви себе тішите, позбудетеся від асоціації "дім – снек".

  1. Дивіться на кількість калорій, спожитих протягом тижня, а не протягом доби.

Такий підхід допоможе поглянути на ситуацію з боку і зрозуміти, як ваші повсякденні рішення складаються в загальну суму протягом тижня.

Це важливо з двох причин:

  • Хоча вага може сильно різнитися з кожним днем, фундаментальні зміни в будові тіла не відбуваються швидко. Розуміння цього пункту важливе для наступного.
  • Одне маленьке або навіть велике переїдання, розглянуте з перспективи тижневого споживання калорій, часто не впливає на сумарний дефіцит калорій.

Звісно, все має бути в міру. Якщо ви переїли на 1 тис. калорій, то це зіпсує весь тиждень. Але кілька сотень калорій, скоріш за все, не зробить погоди.

  1. Не їжте більше від запланованого.

Коли я говорю про заплановане, то маю на увазі дні, коли ви знаєте, що спалите більше калорій, ніж зазвичай.

У моєму випадку було так: щопонеділка я грав у футбол. Тому знав, що кожного понеділка міг з'їсти більше, щоб компенсувати нестачу енергії.

Дотримуйтеся плану харчування, який вам годиться

Зазвичай це не ставало проблемою. Особливо – в умовах дефіциту калорій. Я міг насолоджуватися трохи більшою свободою, щоб додати в раціон їжу, яка мені подобалася.

Але кілька разів я порушував баланс калорій. Наприклад, якщо з'їдав зайвого, а футбол скасовувався. У такому випадку було з'їдено на 400-600 калорій більше, ніж було необхідно.

  1. Плануйте завчасно.

Це особливо важливо для тих випадків, коли сила волі на нулі, голод сильний, та ще й відчувається втома.

Плануючи завчасно, тобто роблячи покупки заздалегідь, заготовлюючи їжу на тиждень вперед і позбуваючись небезпечних продуктів, ви убезпечите себе від поганих рішень у ситуаціях, коли не здатні приймати хороші.

Всі рішення будуть ухвалені заздалегідь, вам лише залишиться зробити необхідне. Так ви рятуєтеся від спокус та уникаєте переїдання.

  1. Ведіть щоденник їжі.

Відчуваєте, що порушуєте, але не знаєте, чому? Думаєте, що створили дефіцит калорій, але продовжуєте набирати вагу?

Можливо, ви недооцінюєте кількість спожитих калорій або переоцінюєте спалені. Може – те й інше.

Найкращий спосіб подолати проблему – вести щоденник стільки, скільки буде потрібно, щоб її вирішити. Це означає, що потрібно записувати не тільки те, що ви з'їли, а й скільки саме.

Також добре вести щоденник відчуттів протягом дня та аналізувати, як він корелює з харчовими звичками.

Як і у випадку з першим пунктом списку, це допоможе визначити поведінкові патерни і глибше зрозуміти, коли і чому ви порушуєте дієту.

  1. Дотримуйтеся плану харчування, який вам годиться.

Якщо ви будете перестрибувати з нереалістичної сокової дієти на раціон якоїсь знаменитості, то завжди будете знову набирати будь-яку втрачену вагу.

Вибираючи раціон, тримайте в умі кілька критеріїв:

  • Він має бути стійким, тобто ви повинні бути здатні постійно його дотримуватися;
  • Він не повинен виснажити вас до смерті;
  • Переважно, щоб він не виключав жодну групу продуктів (тільки якщо на те немає медичних причин);
  • Він повинен дозволяти вам мати соціальне життя, тобто ходити на вечері з друзями, випивку з колегами або будь-які інші заходи, які вам цікаві;
  • На 70-80% він має складатися з корисної та поживної їжі, а на 20-30% – з їжі, яка вам подобається.

У кінцевому підсумку, важливо пам'ятати, що всі схильні час від часу порушувати раціон. Результат визначається лише тим, як ви реагуєте.

Переклад НВ.

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X