Сім способів не порушити дієту. Блог фітнес-тренера
Не існує єдиної правильної поради. Але я пропоную кілька методів, поєднавши які можна отримати найкращі результати
Перша частина блогу Тео Бреннера-Роуча – про причини, через які ми порушуємо дієту, – була опублікована тут .
- Визначте свої тригери.
Якщо не хочете переїдати і перевищувати допустиму кількість калорій, навчіться розпізнавати тригери – те, що змушує вас відійти від плану.
Заведіть щоденник і записуйте все, що спокушало вас з'їсти щось, що не входить у ваш нормальний раціон. Робіть нотатки на зразок таких:
- Що ти робиш, ти захоплений чи сумуєш?
- Як ти почуваєшся – щасливий, сумний, натхнений чи сумуєш?
- Це звичайний день – ти зробив більше або менше вправ, аніж звик?
Відстежуючи моменти спокуси перекусити та свої відчуття, ви зрозумієте, які ситуації дають імпульс зривів.
Наприклад:
- Можливо, ви зрозумієте, що завжди хочете перекусити після обіду, коли дивитеся Netflix;
- Або ви з'їдаєте зайве тільки тоді, коли зустрічаєтеся з друзями;
- Можливо, ви їсте більше в ті дні, коли тренуєтеся або навпаки – пропускаєте тренування;
- Або ви зловживаєте їжею, коли прокрастинуєте?
Таких тригерів може бути багато. Але, щойно ви їх визначили, зможете вжити контрзаходів. Це може бути щось абсолютно просте, наприклад:
- Випита склянка води;
- Прогулянка, яка дасть змогу розім'яти ноги та провітрити голову;
- Виконання завдання, яке вас захоплює;
- Або, можливо, вам допоможе саме по собі усвідомлення власної поведінки.
Сенс у тому, що, не стежачи за своєю поведінкою, ви так і не зрозумієте, що ж змушує вас переїдати.
- Не тримайте вдома проблемної їжі.
Іноді все вкрай просто – якщо цього немає вдома, ви це не з'їсте.
Якщо ви належите до числа людей, які можуть бути оточені певною їжею і не піддатися спокусі, – чудово. Але якщо ви з тих, хто говорить собі "ще всього один шматочок", а потім з'їдаєте всю пачку печива, то краще не зберігати вдома такої їжі.
Якщо вам важко зробити такий крок, просто запитайте себе про те, що вважаєте за краще – сервант зі снеками або гарний прес.
До того ж, розділивши будинок і те місце, де ви себе тішите, позбудетеся від асоціації "дім – снек".
- Дивіться на кількість калорій, спожитих протягом тижня, а не протягом доби.
Такий підхід допоможе поглянути на ситуацію з боку і зрозуміти, як ваші повсякденні рішення складаються в загальну суму протягом тижня.
Це важливо з двох причин:
- Хоча вага може сильно різнитися з кожним днем, фундаментальні зміни в будові тіла не відбуваються швидко. Розуміння цього пункту важливе для наступного.
- Одне маленьке або навіть велике переїдання, розглянуте з перспективи тижневого споживання калорій, часто не впливає на сумарний дефіцит калорій.
Звісно, все має бути в міру. Якщо ви переїли на 1 тис. калорій, то це зіпсує весь тиждень. Але кілька сотень калорій, скоріш за все, не зробить погоди.
- Не їжте більше від запланованого.
Коли я говорю про заплановане, то маю на увазі дні, коли ви знаєте, що спалите більше калорій, ніж зазвичай.
У моєму випадку було так: щопонеділка я грав у футбол. Тому знав, що кожного понеділка міг з'їсти більше, щоб компенсувати нестачу енергії.
Дотримуйтеся плану харчування, який вам годиться
Зазвичай це не ставало проблемою. Особливо – в умовах дефіциту калорій. Я міг насолоджуватися трохи більшою свободою, щоб додати в раціон їжу, яка мені подобалася.
Але кілька разів я порушував баланс калорій. Наприклад, якщо з'їдав зайвого, а футбол скасовувався. У такому випадку було з'їдено на 400-600 калорій більше, ніж було необхідно.
- Плануйте завчасно.
Це особливо важливо для тих випадків, коли сила волі на нулі, голод сильний, та ще й відчувається втома.
Плануючи завчасно, тобто роблячи покупки заздалегідь, заготовлюючи їжу на тиждень вперед і позбуваючись небезпечних продуктів, ви убезпечите себе від поганих рішень у ситуаціях, коли не здатні приймати хороші.
Всі рішення будуть ухвалені заздалегідь, вам лише залишиться зробити необхідне. Так ви рятуєтеся від спокус та уникаєте переїдання.
- Ведіть щоденник їжі.
Відчуваєте, що порушуєте, але не знаєте, чому? Думаєте, що створили дефіцит калорій, але продовжуєте набирати вагу?
Можливо, ви недооцінюєте кількість спожитих калорій або переоцінюєте спалені. Може – те й інше.
Найкращий спосіб подолати проблему – вести щоденник стільки, скільки буде потрібно, щоб її вирішити. Це означає, що потрібно записувати не тільки те, що ви з'їли, а й скільки саме.
Також добре вести щоденник відчуттів протягом дня та аналізувати, як він корелює з харчовими звичками.
Як і у випадку з першим пунктом списку, це допоможе визначити поведінкові патерни і глибше зрозуміти, коли і чому ви порушуєте дієту.
- Дотримуйтеся плану харчування, який вам годиться.
Якщо ви будете перестрибувати з нереалістичної сокової дієти на раціон якоїсь знаменитості, то завжди будете знову набирати будь-яку втрачену вагу.
Вибираючи раціон, тримайте в умі кілька критеріїв:
- Він має бути стійким, тобто ви повинні бути здатні постійно його дотримуватися;
- Він не повинен виснажити вас до смерті;
- Переважно, щоб він не виключав жодну групу продуктів (тільки якщо на те немає медичних причин);
- Він повинен дозволяти вам мати соціальне життя, тобто ходити на вечері з друзями, випивку з колегами або будь-які інші заходи, які вам цікаві;
- На 70-80% він має складатися з корисної та поживної їжі, а на 20-30% – з їжі, яка вам подобається.
У кінцевому підсумку, важливо пам'ятати, що всі схильні час від часу порушувати раціон. Результат визначається лише тим, як ви реагуєте.
Переклад НВ.
Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Більше блогів тут
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
матеріалів розділу Life
