Почему мы тренируемся, но не худеем. Объясняет ученый

5 мая 2018, 08:49

В отсутствии динамики стоит винить собственные привычки или особенности работы организма

Лиз немного за 50. Она в хорошей форме, весит 70 кг, доля жира в ее теле – 30%. Она каждый день ходит в спортзал и бегает в течение 35 минут со скоростью 10 км/час. Но она часто говорит мне о том, что не может сбросить вес. Что же происходит: проблема в Лиз, или против нее восстала вселенная?

Видео дня

Как вы на самом деле “теряете вес”?

Давайте начнем с того, что будем рассматривать тело как запас энергии. В целом тело можно разделить на две составляющие: жировая и безжировая масса. Вторая – это преимущественно вода, но также кости и протеины мышц. Жир содержит намного больше энергии (и потому для его сжигания также требуется больше энергии).

Подобно большинству взрослых людей, Лиз хочет похудеть. Для этого ей нужно создать дефицит энергии: ее поступление в организм не должно превышать расход. Количество сброшенного веса будет зависеть от того, теряет ли она жир или безжировую массу.

Для того, чтобы сжечь килограмм жира, требуется гораздо больший дефицит энергии, чем для потери безжировой массы. Большинству людей необходим дефицит энергии в 27-32 килоджоуля, чтобы сбросить 1 грамм. Если Лиз бежит в течение 35 минут со скоростью 10 км/час, дефицит энергии составит 1500 килоджоулей, так что она сможет потерять 50 граммов за занятие. Если Лиз будет тренироваться пять раз в неделю в течение года, то сбросит более 12 кг.

Проблема лишь в том, что этого не произойдет. Спустя год она по-прежнему будет весить 70 кг. Почему?

Съесть больше, чтобы компенсировать тренировку?

Первая вероятная причина заключается в том, что Лиз ест больше, чтобы компенсировать лишние нагрузки. Эффект от ее 35-минутной пробежки погубят полбокала мерло, выпитые вечером.

Доказано, что люди используют еду в качестве награды за тренировку. Недавнее исследование показало, что женщины особенно склонны пополнять запасы энергии после физической активности. Так что Лиз может неосознанно заедать или запивать созданный дефицит энергии.

Снижение активности в остальных сферах жизни?

Другая возможная причина в том, что Лиз компенсирует походы в спортзал меньшей физической активностью в других сферах. К примеру, она может проводить время перед телевизором вместо того, чтобы заняться делами по дому.

Ученые выдвигают гипотезу, смысл которой в следующем: у каждого из нас есть заданное значение энергозатрат. Если мы увеличиваем физическую активность в одной сфере, то компенсируем это за счет уменьшения в какой-то другой.

Так что же, Лиз нивелирует эффект, достигнутый работой в спортзале, лежа целый день на диване? Мы проверили эту весьма грустную теорию и не нашли доказательств тому, что взрослые, ведущие сидячий образ жизни, сокращают активность, когда начинают тренироваться. Чтобы заниматься, они крадут время у сна или телевизора.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Снижение уровня метаболизма в состоянии покоя?

Один из неприятных побочных эффектов потери веса таков: метаболизм в состоянии покоя (то есть расход энергии в то время, когда вы сидите и нечего не делаете) начинает замедляться. Это значит, что вы сжигаете меньше энергии.

Недавнее исследование участников реалити-шоу The Biggest Loser показало, что их метаболизм в состоянии покоя был замедлен через шесть лет после потери веса и почти полного его возвращения.

Люди используют еду в качестве награды за тренировку

Поэтому Лиз могла тренироваться, не менять диету или привычную физическую активность, и все равно не терять вес из-за медленного метаболизма в состоянии покоя. Однако, если вес теряется посредством тренировок (а не диет), метаболизм в состоянии покоя, как правило, сохраняется.

Возможно, вы наращиваете мышцы.

Более радужная перспектива заключается в том, что, возможно, хотя Лиз и не теряла вес, ее тело все же сжигало жир, чье место занимала безжировая масса. Килограмм жира занимает больше места (около 1,1 л), чем килограмм безжировой массы (около 0,9 л).

Можно посчитать: если жировую массу полностью заменит безжировая, то спустя 12 недель тренировок Лиз потеряет 2,6 кг жира и наберет 2,6 кг массы, не содержащей жира.

Звучит неплохо, но разве это так работает? Эмпирически доказанное правило гласит, что около 75% веса, который вы теряете, составляет жир. Впрочем, этот процент может быть выше, если тренироваться с использованием веса.

Анализ предыдущих исследований показал, что силовая тренировка увеличивала безжировую массу на 2 кг у мужчин с избыточным весом и на 1 кг у женщин. При этом их вес оставался неизменным.

Чтобы проверить, замещается ли жир в вашем теле безжировой массой, достаточно измерить обхват талии. Если он становится меньше, а вес стабилен, вероятно, что вы теряете жир.

Так что же происходит с Лиз?

Чревоугодие или лень? Она теряет жир, на месте которого появляется безжировая масса? Лиз нравится это последнее объяснение, но истинный ответ мне неизвестен. Безусловно, она выглядит подтянутой, однако бутылка мерло более пуста, чем я думал.

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation.

Републикация полной версии текста запрещена.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

The Conversation

Показать ещё новости
Радіо NV
X