Чому ми тренуємося, але не худнемо. Пояснює вчений

5 травня 2018, 08:49
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

У відсутності динаміки варто звинувачувати власні звички або особливості роботи організму

Ліз трохи за 50. Вона в хорошій формі, важить 70 кг, частка жиру в її тілі – 30%. Вона щодня ходить в спортзал і бігає протягом 35 хвилин зі швидкістю 10 км/год. Але вона часто говорить мені про те, що не може скинути вагу. Що ж відбувається: проблема в Ліз, чи проти неї повстав всесвіт?

Відео дня

Як ви насправді "втрачаєте вагу"?

Давайте почнемо з того, що будемо розглядати тіло як запас енергії. В цілому тіло можна розділити на дві складові: жирова і безжирова маса. Друга – це переважно вода, але також кістки і протеїни м'язів. Жир містить набагато більше енергії (і тому для його спалювання також потрібно більше енергії).

Як і більшість дорослих людей, Ліз хоче схуднути. Для цього їй потрібно створити дефіцит енергії: її надходження в організм не повинно перевищувати витрату. Кількість скинутої ваги буде залежати від того, чи втрачає вона жир чи безжирову масу.

Для того, щоб спалити кілограм жиру, потрібен набагато більший дефіцит енергії, ніж для втрати безжировой маси. Більшості людей необхідний дефіцит енергії в 27-32 кілоджоулі, щоб скинути 1 грам. Якщо Ліз біжить протягом 35 хвилин зі швидкістю 10 км/год, дефіцит енергії складає 1500 кілоджоулів, тож вона зможе втратити 50 грамів за заняття. Якщо Ліз буде тренуватися п'ять разів на тиждень протягом року, то скине більше 12 кг.

Проблема лише в тому, що цього не станеться. Через рік вона як і раніше буде важити 70 кг. Чому?

З'їсти більше, щоб компенсувати тренування?

Перша ймовірна причина полягає в тому, що Ліз їсть більше, щоб компенсувати зайві навантаження. Ефект від її 35-хвилинної пробіжки згублять півкелиха мерло, випиті ввечері.

Доведено, що люди використовують їжу як нагороду за тренування. Недавнє дослідження показало, що жінки особливо схильні поповнювати запаси енергії після фізичної активності. Тож Ліз може неусвідомлено заїдати або запивати створений дефіцит енергії.

Зниження активності в інших сферах життя?

Інша можлива причина в тому, що Ліз компенсує походи в спортзал меншою фізичною активністю в інших сферах. Наприклад, вона може проводити час перед телевізором замість того, щоб зайнятися справами по дому.

Вчені висувають гіпотезу, сенс якої ось у чому: у кожного з нас є задане значення енерговитрат. Якщо ми збільшуємо фізичну активність в одній сфері, то компенсуємо це за рахунок зменшення в якійсь інший.

Так що ж, Ліз нівелює ефект, досягнутий роботою в спортзалі, лежачи цілий день на дивані? Ми перевірили цю вельми сумну теорію і не знайшли доказів того, що дорослі, які ведуть сидячий спосіб життя, скорочують активність, коли починають тренуватися. Щоб займатися, вони крадуть час у сну або телевізора.

Зниження рівня метаболізму в стані спокою?

Один з неприємних побічних ефектів втрати ваги такий: метаболізм в стані спокою (тобто витрата енергії в той час, коли ви сидите і нічого не робите) починає сповільнюватися. Це означає, що ви спалюєте менше енергії.

Недавнє дослідження учасників реаліті-шоу The Biggest Loser показало, що їх метаболізм в стані спокою був уповільнений через шість років після втрати ваги і майже повного її повернення.

Люди використовують їжу як нагороду за тренування

Тому Ліз могла тренуватися, не змінювати дієту або звичну фізичну активність, і все одно не втрачати вагу через повільний метаболізм у стані спокою. Однак, якщо вага втрачається за допомогою тренувань (а не дієт), метаболізм в стані спокою, як правило, зберігається.

Можливо, ви нарощуєте м'язи.

Більш райдужна перспектива полягає в тому, що, можливо, хоча Ліз і не втрачала вагу, її тіло все ж спалювало жир, чиє місце займала безжирова маса. Кілограм жиру займає більше місця (близько 1,1 л), ніж кілограм безжирової маси (близько 0,9 л).

Можна порахувати: якщо жирову масу повністю замінить безжирова, то через 12 тижнів тренувань Ліз втратить 2,6 кг жиру і набере 2,6 кг маси, яка не містить жиру.

Звучить непогано, але хіба це так працює? Емпірично доведене правило говорить, що близько 75% ваги, яку ви втрачаєте, становить жир. Втім, цей відсоток може бути вищим, якщо тренуватися з використанням ваги.

Аналіз попередніх досліджень показав, що силове тренування збільшувало безжирову масу на 2 кг у чоловіків з надмірною вагою і на 1 кг у жінок. При цьому їх вага залишалася незмінною.

Щоб перевірити, чи заміщається жир у вашому тілі безжировою масою, досить виміряти обхват талії. Якщо він стає менше, а вага стабільна, ймовірно, що ви втрачаєте жир.

Так що ж відбувається з Ліз?

Ненажерливість чи лінь? Вона втрачає жир, на місці якого з'являється безжирова маса? Ліз подобається це останнє пояснення, але істинна відповідь мені невідома. Безумовно, вона виглядає підтягнутою, однак пляшка мерло більше порожня, ніж я думав.

Переклад НВ

Вперше опубліковано на The Conversation.

Републікування повної версії тексту заборонене.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

The Conversation

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X