Опасная привычка. Как перестать трогать лицо
Прекратив то и дело касаться лица, вы заметно уменьшите риск заразиться коронавирусом и другими инфекциями
Совместно с Брайаном Лабусом, доцентом кафедры эпидемиологии и биостатистики Невадского университета в Лас-Вегасе и Кимберли Барчард, профессором количественной психологии Невадского университета в Лас-Вегасе
Чиновники из сферы здравоохранения настойчиво пропагандируют мытье рук как главный способ защититься от COVID-19, болезни, вызываемой новым коронавирусом. При этом вирус может жить на пластике и металле несколько дней, так что для того, чтобы заразиться, достаточно просто поправить очки немытыми руками. Именно поэтому Центры по контролю и профилактике заболеваний и Всемирная организация здравоохранения призывают людей перестать прикасаться к лицу.
Мы — эксперты в области психологии и здравоохранения. Брайан Лабус — специалист по инфекционным заболеваниям, который знает, что нужно делать, чтобы не заразиться. Стивен Беннинг — клинический психолог, который помогает людям менять привычки и справляться со стрессом без ущерба для здоровья. Кимберли Барчард — эксперт в области исследовательских методов, которая решила выяснить, что говорят научные работы о прикосновениях к лицу. Вместе мы использовали собственный клинический опыт и научно-исследовательскую литературу, чтобы найти самый эффективный способ реже прикасаться к лицу и снизить вероятность подхватить COVID-19.
Люди постоянно трогают свои лица. Они трут глаза, чешут носы, грызут ногти и подкручивают усы. Испытывая беспокойство, смущение или стресс, мы делаем это особенно часто, но это может происходить и в любое другое время. Согласно исследованиям, студенты, офисные работники, медицинский персонал и пассажиры поездов дотрагиваются до лица в среднем от 9 до 23 раз в час.
Почему же так тяжело прекратить это делать? С помощью прикосновений мы избавляемся от зуда или мышечного напряжения. Эти неприятные ощущения могут пройти и сами — как правило, за минуту или быстрее — но прикосновения приносят мгновенное облегчение, поэтому они становятся привычной реакцией, от которой очень сложно избавиться.
Измените привычное поведение
Перестройка навыка — хорошо зарекомендовавшая себя техника изменения поведения. Она помогает прекратить такие, казалось бы, автоматические действия, как нервные тики, обкусывание ногтей и заикание. Для этого нужно начать обращать внимание на то, какие неприятные ощущения провоцируют эти привычные реакции. А затем научиться заменять привычные реакции другими и изменять внешние обстоятельства, чтобы уменьшить неприятные ощущения.
Возможно, вы уже изменили некоторые другие привычки — например, приучили себя кашлять в локоть, а не прикрываясь рукой, или приветствуете знакомых кивком или взмахом руки вместо рукопожатия. Но в отличие от кашля и рукопожатия, люди прикасаются к лицу, зачастую даже не подозревая об этом. А значит, первым шагом к тому, чтобы перестать трогать лицо, должно стать осознание, что вы это делаете.
Каждый раз, прикасаясь к лицу, обращайте внимание на то, как вы это делали, в ответ на какие порывы или ощущения, и какой была ситуация в целом — чем вы занимались, где находились, какие эмоции переживали. Если вы обычно не замечаете, как притрагиваетесь к лицу, попробуйте попросить кого-то говорить вам об этом.
Самоконтроль более эффективен, если вы ведете дневник самоконтроля. Кратко описывайте в нем каждое из прикосновений к лицу. Вот как могут выглядеть такие записи:
— Почесал пальцем нос, почувствовал зуд, сидя за рабочим столом
— Теребил очки, покалывало в руках, был расстроен
— Подпер подбородок рукой, заболела шея во время чтения
— Отгрыз ноготь, зацепился ногтем за штаны, когда смотрел телевизор
Еще более эффективен самоконтроль, когда вы рассказываете кому-то о своих результатах — подумайте, возможно, вы могли бы делиться с друзьями или на своей странице в соцсети.
Формируйте новые ответные реакции
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды
