Это помогает. Как использовать предвкушение для формирования привычек
Предвкушение — словно слюна, которую мозг выделяет в ожидании награды
Так уж устроен наш мозг, что он постоянно моделирует будущее. И то, как мы видим его, непосредственно влияет на решения, принимаемые в настоящий момент. Тень будущего может казаться ужасной — и имея все здесь и сейчас, мы ощущаем полную безнадежность, или же видеться многообещающей — и ничего не имея в настоящем, мы полны надежд и энтузиазма. Одним из проявлений этого моделирования, ожидания, является предвкушение. Обратите внимание, как вы мысленно ощущаете что-то заранее. Особенно это важно, когда мы вырабатываем полезные привычки и избавляемся от вредных.
Предвкушение — словно слюна, которую мозг выделяет в ожидании награды, повышение (или снижение) дофамина, который даже называют «молекулой предвкушения». Когда у вас хорошее предвкушение или предчувствие, повышение дофамина увеличивает вашу активность и вероятность того, что вы предпримите целенаправленные действия. Ваш мозг оценивает перспективность желаемого и выдает ответ в виде повышения уровня дофамина — вы готовы рисковать и действовать.
Избегайте насилия над собой
Но если у вас при виде работы или при мысли о тренировке или изменении питания внутри все «гаснет», нет предвкушения или есть дурное предчувствие — это говорит о том, что уровень дофамина падает, возникает «антитяга», отвращение, и вы будете делать что угодно, лишь бы не то, что вызывает у вас неприятные ощущения. Низкий уровень дофамина будет блокировать активность. Да, на силе воли можно немного протянуть, но недолго.
Что же делать? Ключ к формированию долгосрочных привычек — положительное предвкушение перед здоровыми привычками и негативное предвкушение перед вредными. Это можно сделать, избирательно сосредотачивая свое внимание на разных аспектах.
Для этого можно использовать несколько техник. Например, сфокусироваться на финальном результате. Если вам трудно тренироваться, то запланируйте время конца тренировки, думайте, как вы будете чувствовать себя после завершения тренировки.
Облегчите задачу. Установите минимальный порог действия — например, просто обойти в кроссовках вокруг дома или написать полстраницы. Когда вы уже приступите к делу, продолжать его будет нетрудно.
Используйте прекондиционирование и устраните конкуренцию стимулов — как только вы уберете все искушения, рабочая задача на фоне скуки будет казаться более привлекательной.
Можно добавить к привычке несколько приятных вещей, например сауна, форма, музыка к тренировке, чтобы она была более «предвкушаемой». Избегайте насилия над собой и самокритики — это лишь вызовет отвращение к тому, чем вы хотите заниматься. Здоровье полезно лишь по любви.
С другой стороны, вы не избавитесь от вредной привычки, пока есть положительное предвкушение. Более того, постоянно прокручивая тягу в голове, вы лишь инкубируете и усиливаете зависимость. Только устранив предвкушение к вредной привычке, заменив его на безразличное или отрицательное отношение, можно устранить тягу. В этом случае пригодится либо переключение внимания, либо сознательное сосредоточение на негативных аспектах вредной привычки, письменная оценка ее вреда — это помогает «разочароваться» во вредных привычках, убедиться в том, что они не приносят того, что обещают.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
