Первая помощь. Восемь проверенных способов справиться с паникой

21 марта, 14:27
Татьяна Годард: «Медленный долгий выдох позволяет быстро успокоиться и нормализовать сердцебиение» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Татьяна Годард: «Медленный долгий выдох позволяет быстро успокоиться и нормализовать сердцебиение» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Простые техники позволят успокоиться и прийти в себя

Страдает психика — работай с телом. Это правило я вывела, давно ему следую и рекомендую всем, с кем работаю — результаты очень хорошие. «Телесных» техник первой помощи при возникновении беспокойства или паники очень много. Расскажу о самых простых и проверенных.

Видео дня

1. Выпейте воды. Особое дыхание, которое часто рекомендуют при панике, сразу не сработает. Чтобы дышать определенным образом, нужно сначала перейти с частого панического дыхания на нормальное, и в этом очень помогает вода. Берите и пейте, пока не восстановится дыхание. Умойтесь, если есть возможность. Сначала холодной, затем горячей водой, или чередуя ледяная — горячая.

2. Дышите. Вот теперь можно подышать: вдохните носом, считая вслух или мысленно от одного до четырех, а выдохните ртом, считая от одного до восьми и втягивая при этом живот. При медленном долгом выдохе снижается уровень кислорода, что позволяет быстро успокоиться и нормализовать сердцебиение.

Страдает психика — работай с телом

3. Возвращайте к реальности тело и органы чувств. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Можно сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять мышцы ног. Найдите три предмета одного цвета например зеленых. Прислушайтесь к трем разным звукам. Потрогайте три разных на ощупь предмета.

4. Расслабьте лицо, выпрямите спину. При стрессе или панике многие мышцы зажимаются, блокируются. Осознанно расслабьте горло, всю нижнюю часть лица, рот, распрямите спину, плечи. Через мышечное расслабление мозг словно получит сигнал, что уже все хорошо.

5. Снимаем дрожь. Для этого полностью расслабьте руки и наклонитесь впередь, чтобы они свободно повисли. Немного поболтайте в воздухе расслабленными руками, потрусите ими, затем выпрямитесь. Максимально расслабив все тело, попрыгайте. Руки пусть по-прежнему свободно болтаются. Это быстро купирует панику и заземляет, возвращает в реальность.

6. Пойте. На стресс сразу реагирует, сжимаясь, горло. Если это безопасно, пойте как можно громче и «глубже». Расслабление горла быстро снимает напряжение, нормализует дыхание, дает выход эмоциям.

7. Давайте себе команды и выполняйте их: «Коснись носа, коснись левого уха, присядь три раза» и тому подобные. Это тоже быстро возвращает «в себя».

8. Таппинг. Это аналог акупрессуры. Точек для таппинга много, но есть главные:

— точка между виском и глазом;

— ребро ладони со стороны мизинца;

— точка, где начинается бровь (со стороны носа);

— точка под глазом — на кости прямо по центру;

— ямочка в центре подбородка;

— точка ниже подмышки приблизительно на ширину ладони;

— углубление между ключицами;

— макушка головы;

— точка между верхней губой и носом.

По этим местам нужно просто постукивать несколько секунд пальцами свободной руки. Не обязательно активизировать все зоны за один подход, попробуйте сначала несколько, а остальные — в другой раз. Здесь все индивидуально — со временем вы найдете те точки, которые для вас наиболее эффективны и дают наилучший результат. Для усиления эффекта можно говорить себе при этом что-то хорошее: «я люблю тебя», «все хорошо», «у меня все получится».

А из тревожного состояния прекрасно выводит какое-нибудь занятие. Подойдут уборка, чтение или домашняя тренировка. Можно навести порядок в шкафах, на книжных полках и так далее, или окунуться в работу, помощь, волонтерство. В любое занятие, главное — что-то делать. Принципиально важно при этом максимальное погружение в процесс.

А вот пример круговой тренировки для дома:

— Разминка: бег на месте с высоким подниманием колен (1 минута), наклоны головы вправо-влево, круговые махи руками, махи ногами.

Приседания.

Планка на локтях.

— Отжимания с колен широкие.

Лодочка (из положения лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, поднимаем руки и ноги, опускаем).

Махи ногами назад.

Трицепсы (любое упражнение).

— Пресс (любое упражнение).

Для большего эффекта от тренировки ее стоит завершить интенсивным бегом на месте с высоким подниманием колен в течение пяти минут или больше.

Если же в состоянии паники кто-то из близких или любой другой человек, то первая помощь — говорить с человеком, очень уверенно, громко и директивно. «Посмотри на меня! Все хорошо! Пей воду! Дыши (даем инструкцию, считаем 1−2−3−4, пока он дышит). Сожми-разожми кулаки!» Даем четкие инструкции. Уже потом, когда человек придет в себя, можно его обнять и спокойно с ним поговорить.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X