Перша допомога. Вісім перевірених способів упоратися з панікою

21 березня, 14:27
Тетяна Годард: «Повільний довгий видих дозволяє швидко заспокоїтися і нормалізувати серцебиття» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Тетяна Годард: «Повільний довгий видих дозволяє швидко заспокоїтися і нормалізувати серцебиття» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Прості техніки дозволять заспокоїтися і прийти до тями

Страждає психіка — працюй із тілом. Це правило я вивела, давно його дотримуюсь і рекомендую всім, з ким працюю — результати дуже хороші. «Тілесних» технік першої допомоги у разі занепокоєння чи паніки дуже багато. Розповім про найпростіші та перевірені.

Відео дня

1. Випийте води. Особливе дихання, яке часто рекомендують під час паніки, відразу не спрацює. Щоб дихати певним чином, потрібно спочатку перейти з частого панічного дихання на нормальне, і в цьому дуже допомагає вода. Беріть і пийте, доки відновиться дихання. Умийтеся, якщо є можливість. Спочатку холодною, потім гарячою водою, або чергування крижана — гаряча.

2. Дихайте. Ось тепер можна подихати: вдихніть носом, рахуючи вголос або подумки від одного до чотирьох, а видихніть ротом, рахуючи від одного до восьми та втягуючи при цьому живіт. При повільному довгому видиху знижується рівень кисню, що дозволяє швидко заспокоїтися та нормалізувати серцебиття.

Страждає психіка — працюй з тілом

3. Повертайте до реальності тіло та органи чуття. Почергово напружуйте та розслабляйте м’язи. Можна стискати та розтискати кулаки, напружувати та розслаблювати м’язи ніг. Знайдіть три предмети одного кольору, наприклад зелених. Прислухайтеся до трьох різних звуків. Торкніться трьох різних на дотик предметів.

4. Розслабте обличчя, випряміть спину. При стресі чи паніці багато м’язів затискаються, блокуються. Свідомо розслабте горло, всю нижню частину обличчя, рота, розпряміть спину, плечі. Через м’язове розслаблення мозок ніби отримає сигнал, що вже все гаразд.

5. Знімаємо тремтіння. Для цього повністю розслабте руки і нахиліться вперед, щоб вони повисли. Трохи похитайте у повітрі розслабленими руками, потрусіть ними, потім випростайтеся. Максимально розслабивши все тіло, пострибайте. Руки нехай, як і раніше, вільно хитаються. Це швидко купірує паніку та заземлює, повертає у реальність.

6. Співайте. На стрес одразу реагує, стискаючись, горло. Якщо це безпечно, співайте якнайголосніше і «якнайглибше». Розслаблення горла швидко знімає напругу, нормалізує дихання, дає вихід емоціям.

7. Давайте собі команди і виконуйте їх: «Торкнися носа, торкнися лівого вуха, присядь три рази» тощо. Це теж швидко повертає «в себе».

8. Тапінг. Це аналог акупресури. Точок для тапінгу багато, але є головні:

— точка між скронею та оком;

— ребро долоні з боку мізинця;

— точка, де починається брова (з боку носа);

— точка під оком — на кістці прямо по центру;

— ямочка в центрі підборіддя;

— точка нижче пахви приблизно на ширину долоні;

— заглиблення між ключицями;

— верхівка голови;

— точка між верхньою губою та носом.

На цих місцях потрібно просто постукувати кілька секунд пальцями вільної руки. Не обов’язково активізувати всі зони за один підхід, спробуйте спочатку кілька, а решта — іншим разом. Тут все індивідуально — з часом ви знайдете ті точки, які для вас найефективніші і дають найкращий результат. Для посилення ефекту можна говорити собі при цьому щось гарне: «я люблю тебе», «все добре», «у мене все вийде».

А з тривожного стану чудово виводить якесь заняття. Підійдуть прибирання, читання чи домашнє тренування. Можна навести лад у шафах, на книжкових полицях тощо, або поринути у роботу, допомогу, волонтерство. У будь-яке заняття, головне щось робити. Принципово важливо при цьому максимальне занурення у процес.

А ось приклад кругового тренування для дому:

— Розминка: біг на місці з високим підніманням колін (1 хвилина), нахили голови вправо-вліво, кругові махи руками, махи ногами.

Присідання.

Планка на ліктях.

— Віджимання з колін широкі.

Човник (з положення лежачи на підлозі обличчям вниз, руки витягнуті вздовж тіла, піднімаємо руки і ноги, опускаємо).

Махи ногами назад.

Трицепси (будь-яка вправа).

— Прес (будь-яка вправа).

Для більшого ефекту від тренування його варто завершити інтенсивним бігом на місці з високим підніманням колін протягом п’яти хвилин або більше.

Якщо ж у стані паніки хтось із близьких чи будь-яка інша людина, то перша допомога — говорити з людиною, дуже впевнено, голосно та директивно. «Поглянь на мене! Все добре! Пий воду! Дихай аємо інструкцію, рахуємо 1−2-3−4, поки вона дихає). Стисни-розтисни кулаки!» Даємо чіткі інструкції. Вже потім, коли людина прийде до тями, можна її обійняти і спокійно з нею поговорити.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X